Abdominales hogareños

Hace un tiempo escribí esta entrada sobre cuantos abdominales tengo que hacer por día para realmente marcar el abdomen, y ahora voy a escribir brevemente una rutina que pueden hacer desde la comodidad de su casa, en la plaza o en el gimnasio.

Como bien había resaltado en la entrada anterior, no es necesario hacer miles y miles de abdominales diarios, si lo que realmente se busca se busca es un crecimiento, sino mas bien lo contrario, entre 12-20 repeticiones, bien hechas (con esto quiero decir: de manera pausada, respirando y controlando las subidas y bajadas del abdomen) es suficiente.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que no he visto a muchos que le dediquen todo un día de entrenamiento a ejercitar el musculo abdominal, es como un complemento, por eso dedicarle un tiempo es siempre necesario. La rutina es la siguiente:

Elevaciones de piernas 4x12 (o 20 si estas acostado): Estas elevaciones las podes hacer colgado de una barra o de una madera, como en el piso. Es mucho mas complejo hacerlo colgado, mas difícil, pero a la larga obviamente los mejores resultados se obtienen por este ejercicio.

Crunch en el suelo 4x12: Este es el famoso crunch que todos habremos hecho en la escuela de chicos, y no por eso sea el menos efectivo. La mayoría de las veces es mal ejecutado cuando se traban las piernas en alguna superficie rígida, haciendo que nuestro abdomen trabaje menos y sean los flexores y los músculos de las piernas los que hacen el trabajo. Mi consejo es, siempre hacerlos sin "trampas", como en la foto.

Este ejercicio es de por si buenísimo, pero si querés agregarle un plus de dificultad, podes estirar los brazos por encima de la cabeza y sostener una pesa de 1kg, o una botella de 1lt de agua y ejecutar la totalidad del ejercicio.

Por último podes hacer un ejercicio buenísimo para estimular el crecimiento de los oblicuos que son de los mas vistosos cuando el porcentaje de grasa abdominal es bajo. Elevación de pierna, pero para oblicuos, 4x12-20: Este ejercicio complejo si se hace con las piernas extendidas es uno de los ejercicios mas complejos, pero se puede hacer una mini trampa al empezar a hacerlos que consta en flexionar las rodillas para restarle dificultad al ejercicio. Se puede hacer tanto en el suelo como colgado.

Esta mini rutina es una buena manera de dedicarle tiempo a los abdominales y añadirle un poco de complejidad a la ejecución. El tiempo de descanso entre serie y serie ronda entre un minuto y un minuto y medio dependiendo de cuanta recuperación necesites. El descanso entre ejercicios puede escalar a 2 minutos.

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