Abdominales hogareños

Hace un tiempo escribí esta entrada sobre cuantos abdominales tengo que hacer por día para realmente marcar el abdomen, y ahora voy a escribir brevemente una rutina que pueden hacer desde la comodidad de su casa, en la plaza o en el gimnasio.

Como bien había resaltado en la entrada anterior, no es necesario hacer miles y miles de abdominales diarios, si lo que realmente se busca se busca es un crecimiento, sino mas bien lo contrario, entre 12-20 repeticiones, bien hechas (con esto quiero decir: de manera pausada, respirando y controlando las subidas y bajadas del abdomen) es suficiente.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que no he visto a muchos que le dediquen todo un día de entrenamiento a ejercitar el musculo abdominal, es como un complemento, por eso dedicarle un tiempo es siempre necesario. La rutina es la siguiente:

Elevaciones de piernas 4x12 (o 20 si estas acostado): Estas elevaciones las podes hacer colgado de una barra o de una madera, como en el piso. Es mucho mas complejo hacerlo colgado, mas difícil, pero a la larga obviamente los mejores resultados se obtienen por este ejercicio.

Crunch en el suelo 4x12: Este es el famoso crunch que todos habremos hecho en la escuela de chicos, y no por eso sea el menos efectivo. La mayoría de las veces es mal ejecutado cuando se traban las piernas en alguna superficie rígida, haciendo que nuestro abdomen trabaje menos y sean los flexores y los músculos de las piernas los que hacen el trabajo. Mi consejo es, siempre hacerlos sin "trampas", como en la foto.

Este ejercicio es de por si buenísimo, pero si querés agregarle un plus de dificultad, podes estirar los brazos por encima de la cabeza y sostener una pesa de 1kg, o una botella de 1lt de agua y ejecutar la totalidad del ejercicio.

Por último podes hacer un ejercicio buenísimo para estimular el crecimiento de los oblicuos que son de los mas vistosos cuando el porcentaje de grasa abdominal es bajo. Elevación de pierna, pero para oblicuos, 4x12-20: Este ejercicio complejo si se hace con las piernas extendidas es uno de los ejercicios mas complejos, pero se puede hacer una mini trampa al empezar a hacerlos que consta en flexionar las rodillas para restarle dificultad al ejercicio. Se puede hacer tanto en el suelo como colgado.

Esta mini rutina es una buena manera de dedicarle tiempo a los abdominales y añadirle un poco de complejidad a la ejecución. El tiempo de descanso entre serie y serie ronda entre un minuto y un minuto y medio dependiendo de cuanta recuperación necesites. El descanso entre ejercicios puede escalar a 2 minutos.

Otras entradas que te pueden interesar: Entrenamiento aeróbico y la pérdida de peso

Muchas repeticiones para marcar los musculos

Entrenamiento aeróbico y perdida de masa muscular

Esta entrada va destinada a aquellas personas que lograron conseguir una buena estructura muscular mediante una buena alimentación, entrenamiento duro y descanso, pero le temen al ejercicio aeróbico, siendo este, el mas "saludable".

Obviamente, el temor de perder esa masa muscular haciendo entrenamiento aeróbico está siempre latente..

Pero, si te digo que se puede hacer entrenamiento cruzado manteniendo esa estructura?

Hacer entrenamiento aerobico, correr, saltar la cuerda, bicicleta, natación, entre otros, tiene un desgaste físico muy grande si se hace por tiempos prolongados, es por eso que los atletas de alto rendimiento en estas disciplinas son delgados. Pero, hacerlo en forma moderada ayuda a reducir bastante los trigliceridos en sangre, el colesterol, aumenta la capacidad respiratoria, aumenta la cantidad de sangre el corazón puede bombear por latido, en fin, son múltiples los beneficios. Es por eso, que a todos los que no hacen entrenamiento aerobico pero si hacen anaerobico (es decir, gimnasio, entrenamientos de alta intensidad, entre otros), se los recomiendo, y acá algunos tips para evitar perder la masa muscular:

- Hay que comer siempre! El entrenamiento aerobico gasta una gran cantidad de kcal, es por eso que los días que hagas, intentá comer bien antes y después de la actividad (carbohidratos mas que nada, papas, arroz, fideos, entre otros).

- No dejes de lado las proteínas los dias de aerobico. Como bien sabemos, las proteinas son la unidad estructural del musculo, es por eso, que cuando hagas trabajo aerobico, no las descuides, porque ese dia vamos a estar recuperando las fibras que trabajamos los dias anteriores en el gym/entrenamiento de alta intensidad.

- Hay que hidratarse bien todos los días, mínimo 3 litros de agua por dia.

Basicamente, para evitar la perdida de masa muscular y disfrutar del entrenamiento aerobico junto con sus multiples beneficios, acordate siempre de ingerir una buena cantidad de kcal diarias junto con tus proteinas!

Cuanto mas entrenes, mas vas a tener que comer para matenerte..

En invierno tengo mas hambre

Buenas, que bien que viene algo calentito en el frio invernal!

Es así, en épocas de frio se tiende a tener mas hambre, y esto no es solo una sensación sino que es una realidad. La mayoría de las personas que están con un peso normal sufren mucho mas esto por no tener grasa corporal que cumpla la función de regular la temperatura del cuerpo.

Una de las funciones de la grasa, además de ocupar espacio, es la de ser el reservorio de energía para cuando nuestro cuerpo lo necesite, es por eso que en invierno si comes lo mismo que en verano, haciendo las mismas actividades, te aseguro que algo de peso vas a bajar. Quedáte tranquilo que esto ultimo que dije no suele pasar, porque ademas de comer mas, la tendencia es hacer menos actividad física a causa de la temperatura.

El frio hace que comamos mas, porque nuestro metabolismo basal, o sea la energía que nuestro cuerpo quema durante el día nomas para mantener las funciones vitales, aumenta, para hacer contra a las bajas temperaturas. La cantidad de kcal que el cuerpo necesita se ve aumentado, y por eso se aumenta el hambre, haciendo que comamos esas kcal extras a través de los alimentos. No quiero decir con esto que podes comer todo lo que veas porque no es esta la idea, pero si, sabe que si tenes mas ganas de comer en invierno esta es la explicación fisiológica.

Vuelta a la acción

Buenas!


Después de unos años, NUTRIANDFITNESS vuelve a abrir su pagina hacia los lectores con un renovado look y nuevo contenido por compartir!


Espero poder estar a la altura de la situación y poder mantener la pagina lo mas actualizada posible con contenido interesante tanto para vos como para mi.


Sin mas me despido con un cordial saludo.



Manuel Juarez Betemps