Alimentos protectores

Los alimentos protectores son aquellos que por la cantidad y calidad de proteínas, vitaminas y minerales que contienen, cuando se incorporan a través de la dieta en las cantidades requeridas, protegen al organismo de alguna enfermedad por carencia.

Los estudios de los alimentos protectores esta avanzando a pasos agigantados y le están dando mucha participación en la prevención de enfermedades. A continuación nombro algunos alimentos protectores por su concentración de principios nutritivos:

1. Los lácteos son un grupo de alimentos protectores, en donde sus principales nutrientes son las proteínas, el calcio, el fósforo, y las vitaminas A y D (por la fortificación).
2. Los huevos tienen proteínas, hierro, vitaminas, A y del complejo B.
3. Las carnes tienen grandes concentraciones de proteínas de alto valor biológico, hierro heminico y vitaminas del complejo B.
4. Los hortalizas y las frutas, por su parte tienen mucha variedad de vitaminas y minerales.
5. Las legumbres, a pesar que no se consumen de manera diaria, son alimentos protectores porque aportan gran cantidad de proteínas de origen vegetal, hierro no heminico, vitaminas y minerales.
6. Los cereales integrales tienen vitaminas el complejo B.

Sabiendo esto, espero puedas incluir cantidades moderadas de todos estos grupos de alimentos en tu alimentación diaria.

Las leyes de la nutrición

La alimentación y mas que nada la nutrición tienen sus bases científicas resumidas en 4 leyes, las cuales detallo a continuación:

- ley de la cantidad.
- ley de la calidad.
- ley de la armonía.
- ley de adecuación (a mi criterio la mas importante)

La ley de cantidad explica brevemente que una alimentación tiene que ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y por ende mantener el equilibrio. Básicamente el concepto quiere decir que tienen que ser iguales las kcal que comemos con las que quemamos, obteniendo un balance neutro.

La ley de calidad, exige que un régimen de alimentación tiene que ser completo en su composición para ofrecer al organismo, una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Hay que comer diariamente todos los principios nutritivos que nuestro cuerpo necesita para mantener esta ley completa.

La ley de armonía, dice que la cantidad de principios nutritivos que integran la alimentación deben mantener una relación entre si. Obviamente hace referencia a la distribución diaria de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (calcio, hierro, sodio) en una relación armónica. Según los libros de nutrición, una alimentación armoniosa contempla un 55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.

Por ultimo la ley de adecuación dice que la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, esto quiere decir que la alimentación es para cada organismo diferente.

Por ultimo quiero terminar diciendo lo que dicen la mayoría de los textos de nutrición "la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada".

Atletas de Alto rendimiento y la salud

Hay personas que hacen ejercicio, hay otras que entrenan de manera periódica y hay unos pocos, que se dedican al alto rendimiento.

Varios motivos nos mueven a entrenar, salud, mayor capacidad pulmonar, bajar de peso, entre otras. Lejos de todo esto, los atletas de alto rendimiento lo único que buscan es la gloria, ser los mejores, y esto lo hacen a costa de todo.

Obviamente que en la pirámide del entrenamiento, el alto rendimiento esta bastante alejado de la salud general del cuerpo. Suplementos, dietas súper estrictas, entrenamientos masivos que destruyen el cuerpo, son realmente unos pocos los que pueden aguantar este estilo de vida, y como no podía ser de otra manera, son muy pocos los organismos que aguantan.

8000kcal diarias, 6 horas de entrenamiento diario, máximas horas de sueño, obviamente esto esta muy alejado de la normalidad en cuanto a bienestar y salud refire.

Es por eso que quiero marcar la diferencia entre un buen cuerpo por fuera y un buen cuerpo por dentro. Los empaques que envuelven nuestros órganos pueden ser los mas lindos, pero si los órganos internos no acompañan esto, no se puede hablar de salud general.

Empezando a entender el rotulado nutricional

Según la ANMAT (Administracion nacional de medicamentos) el rotulado es " toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información ó mensaje que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz ó que induzca a engaño ó error al consumidor."

Lejos de esto, algunas personas no ven el rotulado, no porque no quieran, sino porque lo ven un poco difícil de entender. A continuación voy a ponerles la imágen de la ANMAT para que puedan entender lo que ven sus ojos en los respectivos paquetes de los alimentos, y obviamente entender posteriormente lo que se consume.

Basicamente todos los rotulados de los productos argentinos presentan este modelo. Una vez que tengas cancha con la lectura de los rótulos, vas a tener mucha mas conciencia de lo que comes día a día.

Educación nutricional: Vitamina B12

La vitamina b12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Es por eso que las personas vegetarianas, mas que nada los veganos, deben consumir este nutriente a partir de alimentos fortificados.

La vitamina B12 es necesaria principalmente para el metabolismo de los aminoacidos, por lo que su déficit se ve, a largo plazo, representada en anemia, complicaciones neurológicas, entre otras. Si se modifica el déficit de manera temprana, se pueden tranquilamente revertir los efectos negativos.

Lo normal para consumir esta vitamina diariamente es a través de los alimentos de origen animal o bien los cereales, leches fortificadas con dicha vitamina.

A continuación voy a mostrar que alimentos son los que mayor concentración de esta vitamina tienen:

>10ug - Higado, riñon, corazón, almejas y ostras. Son los alimentos que mayor concentración de esta vitamina tienen.

3-10ug - Sardinas, Salmon, Cangrejo y yema de huevo. 

1-3ug - Carnes rojas, lenguado, merluza, atún y quesos fermentados.

<1ug - Leche y quesos cremosos.

Teniendo en cuenta que la dosis recomendada es entre 2 y 2,4 ug por día, con consumir esta variedad de alimentos se cubren tranquilamente las dosis. 

Los alimentos fortificados tienen, en su mayoría, altas concentraciones de esta vitamina.

Que es y para que se usa el BMI o IMC

El BMI o IMC es un indicador que determina la adecuacion del peso en base a la talla del individuo y es mayormente utilizado en la nutricion clinica como indicador de la masa grasa. Obviamente hay otros tipos de estudios que se pueden realizar para calcular la masa grasa, pero este es uno de los más rápidos que el profesional puede confeccionar.

Se utiliza, además, como predictor del riesgo de morbilidad del paciente. Si querés saber como estás en base a tu BMI te dejo la siguiente tabla para que lo hagas fácilmente.

Acordate, la cuenta es BMI = Kg/m2, o sea que una persona que mide 1,80 m y pesa 75 kg tendrá un BMI de 23,14 kg/m2 (de hacer 75/1,80 al cuadrado).

BMI y Clasificacion según la Organización mundial de la Salud (OMS).

<18,5 - Bajo peso - Delgadez.

18,5 a 24,9 - Peso Normal - Peso normal, sano o saludable.

25 a 29,9 - Sobrepeso grado I - Sobrepeso.

30 a 39,9 - Sobrepeso grado II - Obesidad.

>40 - Sobrepeso grado III - Obesidad Mórbida.

Obviamente además del calificativo que se le pueda agregar según el peso del paciente, cada nombre a medida que va subiendo el valor del IMC se ve directamente relacionado con síndromes metabólicos, enfermedades cardiovasculares, ACV, hipertensión, entre otras.

Estos valores se utilizan normalmente en personas entre 18 y 65 años. Y vos, que valor tenés?

Vínculo entre la dieta disociada (atkins - cetogénica) y riesgo cardiovascular

Siempre fui un pionero en recomendar esta dieta, hasta que poco a poco los estudios científicos que fueron saliendo a la luz me fueron aclarando el panorama. Ya era sabido desde el China Study que las proteínas de origen animal son las malas de la película, pero si esto es tan así, porque siguen promocionando tanto estas comidas? La respuesta a esta pregunta puede llevar todo un libro, pero voy a entrar básicamente en el nuevo estudio.

"La investigación, que siguió durante 15 años a casi 44.000 mujeres en Suecia, encontró que aquéllas que seguían regularmente estos regímenes mostraron en promedio 28% más riesgo de sufrir estas enfermedades.

Los resultados mostraron que entre mayor su puntuación, mayor el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las mujeres con una puntuación de entre 7 y 9 mostraron 13% más riesgo de estos trastornos, las que tenían entre 10 y 12 mostraron 23% más riesgo, aquéllas con entre 13 y 15 puntos tuvieron 54% más riesgo y las que obtuvieron 16 puntos o más tuvieron 60% más riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se observó también que el mayor nivel de educación y de actividad física redujo el riesgo cardiovascular, pero el tabaquismo lo incrementó.

Tal como expresan los autores, el estudio no intentó determinar el efecto de estas dietas a corto plazo en el peso corporal.

Pero si reveló que "estas dietas usadas regularmente y sin consideración por la naturaleza de los carbohidratos o la fuente de las proteínas están asociadas con un riesgo cardiovascular".

En un comentario sobre el estudio, los doctores Anna Floegel del Instituto Alemán de Nutrición Humana y Tobias Pischon del Centro Max Delbrück de Medicina Molecular en Alemania afirman que los beneficios a corto plazo de estas dietas "parecen irrelevantes frente a la creciente evidencia de una más alta morbilildad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares a largo plazo".

Claramente no son las proteínas ni los carbohidratos, sino el origen de estos macronutrientes. No es casualidad que las personas que dedican su vida al vegetarianismo, precisamente los plant based food (veganos) que no consumen alimentos de origen animal, tienen vidas más largas y plenas.

FUENTE: bbc.co.uk y British Medical Journal (BMJ)

Las mujeres con una puntuación de entre 7 y 9 mostraron 13% más riesgo de estos trastornos, las que tenían entre 10 y 12 mostraron 23% más riesgo, aquéllas con entre 13 y 15 puntos tuvieron 54% más riesgo y las que obtuvieron 16 puntos o más tuvieron 60% más riesgo de enfermedades cardiovasculares.Se observó también que el mayor nivel de educación y de actividad física redujo el riesgo cardiovascular, pero el tabaquismo lo incrementó.Tal como expresan los autores, el estudio no intentó determinar el efecto de estas dietas a corto plazo en el peso corporal.Pero si reveló que "estas dietas usadas regularmente y sin consideración por la naturaleza de los carbohidratos o la fuente de las proteínas están asociadas con un riesgo cardiovascular".

Las dietas y el resto de las personas

Tenés la motivación, las herramientas, las ganas, pero siempre te termina matando el encuentro social y las demás personas.

Para hacer realmente una dieta tenés que tener el apoyo incondicional de las personas que más tiempo pasan con vos, que te apoyen, que te sugieran, que te sigan y que tengan un poco de códigos; si vos comés verduras, que no coman papas fritas enfrente tuyo, lisa y llanamente.

La tentación es fácil de evadir, siempre que no esté presente, de lo contrario se va a sufrir sin sentido.

Como consejo, apoyo mucho a las personas que reaccionan y empiezan un plan dietario solas, pero es necesario que hablen con las personas que van a compartir las comidas con ustedes, para poder así unificar criterios y puedan entender por lo que vas a pasar y lo que vas a sufrir si los ves comiendo tus comidas favoritas enfrente de tus ojos. La idea es siempre seguir comiendo en la misma mesa acompañad@, pero si no se puede, comer solo es una buena salida ante esto.

No busco que se generen peleas, pero siempre se puede hablar y plantear para que esto no suceda.

Las proteínas y el gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Cual es la mejor forma de incorporar Omega 3 en la Dieta?

Una de las controversias más grandes que estoy viendo últimamente es el de el aislamiento de los nutrientes en pastillas, otorgándoles mayor posicionamiento en la gente común que cualquier otro principio nutritivo.

El omega 3 es un acido graso esencial que no puede ser sintetizado por el organismo y es por eso que tiene que provenir si o si de la alimentación diaria. Ahora, yo pregunto, porque han de ponerlo en pastillas/aceites si se pueden suplir tranquilamente las recomendaciones con el consumo habitual de alimentos que lo contengan (y de hecho lo contienen en grandes cantidades). Todo esto no deja de ser un negocio redondo para muchas empresas.

Vitaminas en pastillas, aceites en pastillas, no va a pasar mucho tiempo hasta que veamos las comidas completas en pastillas. Yo en particular no tengo nada en contra de las pastillas, es más de hecho son importantes en personas que carecen de cierto tipo de nutriente, pero de ahí a que se consuman casi todos los principios nutritivos en pastilla me parece que no está bien. Está claro que las pastillas tienen lo que dicen que tienen, pero nada va a compararse con el alimento madre que contiene altas dosis de cierto nutriente.

Una de las mejores fuentes de Omega 3 es el pescado graso, por ejemplo las sardinas, atún, entre otros. El bacalao, más precisamente el hígado, también tiene alta concentraciones. Otro gran descubrimiento son las semillas de Chia y de Lino, que contienen altísimas dosis, casi el 56% de las grasas de las semillas mencionadas son Omega 3. Para asegurarse de obtener los ácidos grasos de las semillas, es necesario molerlas o triturarlas con algún triturador de alimentos, y el aceite que salga es el que está listo para el consumo. En general los frutos secos, además de ser fuente de omega 6, también contienen dosis de omega 3.

Combinando los alimentos fuente, es casi imposible generar un estado carenciado de estos ácidos grasos.

Frutos secos, aptos o no para bajar de peso?

El gran dilema de los frutos secos se viene llevando a cabo hace ya mucho tiempo y todavía crece. Si vienen siguiendo las entradas pasadas, sabrán que ningún alimento de por sí engorda, sino la cantidad y frecuencia de consumo del mismo hará que se suba paulatinamente de peso. Siempre descontando la practica deportiva o de actividad física.

Entrando en tema, los frutos secos son un alimento sumamente nutritivo, aportan buena cantidad de calorías por 100g, pero son por demás todas buenas. Acidos grasos esenciales y semi esenciales, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Se pueden consumir directamente o se pueden usar en preparaciones tanto dulces como saladas, se adaptan a cualquier gusto. 

Entran dentro del grupo de los frutos secos los siguientes: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, sésamo, cacahuates, pistachos, pasas de uva, dátiles, higos, entre otros.

Lo importante a tener en cuenta para obtener solamente los beneficios al comer estos alimentos es que al ser hipercalóricos dada su poca concentración de agua, es necesario medír finamente las porciones que se van a consumir. Por ejemplo, 100g de almendras no parecen mucho a simple vista, pero son una bomba de calorías, que por más buenas que sean no es el objetivo claro del consumo. 

Otro punto fuerte, es que se pueden llevar a donde quieras con una simple bolsita y funcionan muy bien como colaciones cuando no sabés que comer o picar entre comidas.

Como recomendación, un puñado medido con la mano es la medida casi justa para cada persona. No te olvides de combinarlos, de esta manera obtendrás todos los beneficios de los frutos secos en tu mesa diaria.

Porqué aumentar el consumo de Legumbres

Las legumbres son un alimento que se produce de manera masiva en nuestro país, pero a la hora de su consumo está un poco olvidado.

Son por lejos baratas en relación al resto de los alimentos, muy fáciles de cocinar, y, por si fuera poco, una maravilla nutricional. Aportan hidratos de carbono, proteínas, escaso nivel graso, mucha fibra y un sin fin de vitaminas y minerales.

Las legumbres se pueden agregar a casi cualquier plato, tanto frío como caliente y generan la sensación de saciedad, lo que son aptas para regímenes para bajar de peso.

Los beneficios de las legumbres pueden describirse como:

- Aumentan el volumen de las comidas y aumentan el nivel de saciedad.

- Altamente cargadas en nutrientes.

- De fácil cocinado, y pueden ser utilizadas tanto en platos calientes como fríos.

Algunas alternativas de legumbres son: Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, soja, entre otras.

Aclaro que el remojo previo a la cocción es de suma obligación, ya que en ausencia del mismo, el organismo estaría incapacitado de digerir algunos nutrientes que están presentes en las leguminosas.

Proteínas y Vegetarianismo

Siempre que se quiere empezar en el vegetarianismo surge la primera duda (siempre que se tenga un pequeño conocimiento sobre la nutrición), que pasa con las proteínas de alto valor biológico?

Brevemente les voy a explicar lo que dicen los libros. Según las investigaciones, los alimentos de origen animal tienen lo que se llama proteínas de alto valor biológico los cuales son muy buenas para la alimentación diaria. Ahora bien, si sos vegetariano de donde las vas a conseguir si no consumís dichos alimentos?

Pues, bien, los vegetarianos tienen que realizar lo que se llama complementación proteica, comiendo gran variedad de alimentos de origen vegetal para tener todo el pool de aminoácidos (proteínas de alto valor biológico de las carnes, para que se entienda) que el cuerpo necesita. Por ejemplo, si se come arroz, siempre se combina con legumbres y ahí se están complementando las proteínas.

Con los grandes avances sobre el estudio de los alimentos de origen vegetal, más hechos en profundidad por los vegetarianos, se sabe que hoy no es tan necesario hacer eso si se lleva una alimentación variada, es más, hoy en día hay muy buenas fuentes de proteínas vegetarianas como pueden ser el, tempeh, tofu, las semillas, texturizado de soja, seitán, por poner ejemplos.

Cabe destacar, que varios vegetarianos incluyen huevos y leche en sus dietas, para evitar tener este déficit. Como bien explicaba acá.

El vegetarianismo

El vegetarianismo es un tipo de alimentacion basada solamente en alimentos de origen vegetal. Esto tiene sus peligros por su puesto, pero si el plan está realizado por un profesional que tiene conocimiento sobre el tema, se puede llevar a cabo sin problemas. Incluso, las personas vegetarianas, mas precisamente las veganas (son las más estrictas, y no comen ningún producto de origen animal) rebozan de salud, energía y felicidad. Increible que todo pase por la comida no?

Voy a diferenciar los diferentes tipos de vegetarianos, tenemos a los:

1. Ovo-Lacto-Vegetariano: que según la definición, consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, agregando huevos y alimentos lácteos.

2. Lacto-Vegetariano: igual que el anterior, solamente que en este caso no consumen huevos.

3. Ovo-Vegetariano: consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, incluyendo huevos.

4. Veganos o en inglés Plant-Based-Diet: son aquellas personas que no consumen nada de origen animal. Ellos son muy estrictos con el cuidado y preservación de los animal y el planeta tierra.

La alimentación vegetariana es un estilo de vida y es muy simple de llevar, simplemente cuesta arrancar si se vivió toda la vida a costa de alimentación de origen animal, como es el caso de la Argentina. En la facultad, nos enseñan que hay que alimentarse siguiendo o respetando el ovalo nutricional y por ende, consumiendo toda la variedad de alimentos que está a nuestro alcance, pero, a la larga, porqué son los vegetarianos lo que viven más tiempo si están restringiendo parte de este óvalo?