Cuantas claras por comida necesito para cubrir mis Proteínas?

Cuantas claras de huevo tengo que comer por vez para tener la dosis justa de proteína? 6 claras es lo que más escucho decir, pero.. Y si las claras son grandes o chicas, cambia la cosa? A continuación te lo muestro: 

1. 6 claras de huevos grandes son 275cc en un vaso medidor, alrededor de 240g de clara. 

2. 6 claras de huevos medianos son 225cc en un vaso medidor, alrededor de 210gr de clara. 

3. 6 claras de huevo pequeñas son 200cc en un vaso medidor, alrededor de 180gr de clara. 

4. Para guiarte mejor, uso un vaso de yogur como medida casera, y la dosis de proteína de clara justa es llenando el vaso casi hasta el tope como se ve en la foto. 

 Asique ya sabes, no es la cantidad de claras sino el "peso" en claras lo que importa!

Las viandas

He recibido muchas consultas últimamente sobre como llevar una correcta alimentación pasando tanto tiempo afuera de casa.. Y la respuesta es, mediante el uso de "viandas". 

Llevar la vianda a la oficina, colegio, paseo, te permite controlar las calorías que consumís, las grasas, proteínas y sodio así como también ahorrar plata. 

Cuando sabés que es lo que vas a comer y a que horario, tenés menos probabilidades de “tentarte” o caer en el consumo de “lo que sea” por tener mucha hambre. 

Acordáte siempre de preparar la ración con anticipación, puede ser el día anterior. Los mas expertos en el tema preparan un domingo las comidas que se van a consumir fuera de la casa durante una semana laborable. 

Llevar un control sobre que es lo que se come y en momento, es uno de los pilares del bienestar físico y mental.

Posibles ejemplos:

Colaciones:

Tortillas, sandwiches, roles de jamón y queso, yogures.

Comidas:
Arroz con pollo y vegetales, tortilla de verdura y atún, bife en colchón de hojas verdes.


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Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

Tortilla de avena, banana y café fit

Excelente idea de variar un poco la tortilla de avena del desayuno o merienda. El café le da un sabor adicional como alternativa. Si te gusta el café, tenés que probarla.

Ingredientes:

50g de harina de avena

1 Banana

10g dg de café soluble

4 claras y 1 huevo completo

Edulcorante líquido

Rocio vegetal (para cocción)

Pasos:

1. Primero pisamos la banana en un plato.

2. En un Bowl ponemos la banana, la avena y luego le agregamos las claras, el huevo, el café y el edulcorante. Batir bien hasta que quede todo semi homogéneo.

3. En una sartén antiadherente, rociamos con rocío vegetal, vertemos el contenido del Bowl y cocinamos a fuego medio hasta que la parte superior quedé con consistencia semisólida.

4. A disfrutar!

Valor nutricional de la preparación:

Tortitas de Avena Fit (sabor chocolate)

Traigo esta receta fabulosa para innovar un poco y salir del aburrimiento sin dejar de cuidarse.

Contiene una alta cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y ácidos grasos instaurados.

Para hacerla necesitas:

100gr de harina de avena
30gr de Whey protein (sabor chocolate)
12gr de cacao en polvo
3/4 claras de huevo
1 huevo entero
Edulcorante en polvo o liquido (opcional)

Pasos:

1. Partiendo de avena tradicional o instantánea, lo que tenemos que hacer es procesarla para lograr una "harina". En una licuadora o procesadora ponemos 100gr de avena y la procesamos hasta que quede una textura harinosa.

2. En un Bowl tamizamos la harina de avena, los 30gr de whey protein (sabor chocolate), los 12gr de cacao y vertemos a la preparación las claras junto con el huevo previamente batidos.

3. Mezclamos bien la preparación hasta que quede un semilíquido cuasihomogeno.

4. Vamos a usar una sartén de teflón o antiadherente para la cocción. Podemos usar un poquito de aceite, o como en mi caso "Rocío Vegetal". Con una cuchara volcamos parte del contenido del Bowl dentro de la sartén, lo dejamos por aproximadamente un minuto y la damos vuelta, debería quedar doradita de los dos lados. Repetimos el proceso con todo el contenido del Bowl.

5. A disfrutar de tus tortitas de avena ricas y nutritivas!

A continuación comparto el valor nutricional por el total de la preparación:

Si dividis en 2 comidas para llevarlas como colación, acá tenés el valor nutricional también:

Podés optar por hacerlas de otro sabor de proteínas o también sin agregarles cacao, es cuestión de gustos.

A disfrutar cuidándose!

LINK a cookpad TORTITAS DE AVENA

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

Voy a revivir una entrada que escribí hace unos años y todavía sigo manteniendo exactamente la misma posición relacionada al tema.

y.. cuantos tengo que hacer?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. Esto no quita, que veas individuos por ahí que tengan un abdomen excepcional utilizando esta técnica, pero, son los menos.

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por 

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico). 

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

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Las proteínas y el gimnasio

Las proteínas y el Gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Empezando a entender el rotulado nutricional

Según la ANMAT (Administracion nacional de medicamentos) el rotulado es " toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información ó mensaje que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz ó que induzca a engaño ó error al consumidor."

Lejos de esto, algunas personas no ven el rotulado, no porque no quieran, sino porque lo ven un poco difícil de entender. A continuación voy a ponerles la imágen de la ANMAT para que puedan entender lo que ven sus ojos en los respectivos paquetes de los alimentos, y obviamente entender posteriormente lo que se consume.

Basicamente todos los rotulados de los productos argentinos presentan este modelo. Una vez que tengas cancha con la lectura de los rótulos, vas a tener mucha mas conciencia de lo que comes día a día.

Educación nutricional: Vitamina B12

La vitamina b12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Es por eso que las personas vegetarianas, mas que nada los veganos, deben consumir este nutriente a partir de alimentos fortificados.

La vitamina B12 es necesaria principalmente para el metabolismo de los aminoacidos, por lo que su déficit se ve, a largo plazo, representada en anemia, complicaciones neurológicas, entre otras. Si se modifica el déficit de manera temprana, se pueden tranquilamente revertir los efectos negativos.

Lo normal para consumir esta vitamina diariamente es a través de los alimentos de origen animal o bien los cereales, leches fortificadas con dicha vitamina.

A continuación voy a mostrar que alimentos son los que mayor concentración de esta vitamina tienen:

>10ug - Higado, riñon, corazón, almejas y ostras. Son los alimentos que mayor concentración de esta vitamina tienen.

3-10ug - Sardinas, Salmon, Cangrejo y yema de huevo. 

1-3ug - Carnes rojas, lenguado, merluza, atún y quesos fermentados.

<1ug - Leche y quesos cremosos.

Teniendo en cuenta que la dosis recomendada es entre 2 y 2,4 ug por día, con consumir esta variedad de alimentos se cubren tranquilamente las dosis. 

Los alimentos fortificados tienen, en su mayoría, altas concentraciones de esta vitamina.

Frutos secos, aptos o no para bajar de peso?

El gran dilema de los frutos secos se viene llevando a cabo hace ya mucho tiempo y todavía crece. Si vienen siguiendo las entradas pasadas, sabrán que ningún alimento de por sí engorda, sino la cantidad y frecuencia de consumo del mismo hará que se suba paulatinamente de peso. Siempre descontando la practica deportiva o de actividad física.

Entrando en tema, los frutos secos son un alimento sumamente nutritivo, aportan buena cantidad de calorías por 100g, pero son por demás todas buenas. Acidos grasos esenciales y semi esenciales, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Se pueden consumir directamente o se pueden usar en preparaciones tanto dulces como saladas, se adaptan a cualquier gusto. 

Entran dentro del grupo de los frutos secos los siguientes: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, sésamo, cacahuates, pistachos, pasas de uva, dátiles, higos, entre otros.

Lo importante a tener en cuenta para obtener solamente los beneficios al comer estos alimentos es que al ser hipercalóricos dada su poca concentración de agua, es necesario medír finamente las porciones que se van a consumir. Por ejemplo, 100g de almendras no parecen mucho a simple vista, pero son una bomba de calorías, que por más buenas que sean no es el objetivo claro del consumo. 

Otro punto fuerte, es que se pueden llevar a donde quieras con una simple bolsita y funcionan muy bien como colaciones cuando no sabés que comer o picar entre comidas.

Como recomendación, un puñado medido con la mano es la medida casi justa para cada persona. No te olvides de combinarlos, de esta manera obtendrás todos los beneficios de los frutos secos en tu mesa diaria.

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. 

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por ejemplo. 

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico).

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

También te puede interesar: http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/03/muchas-repeticiones-para-los-musculos.html

Ejemplo de una comida para crecimiento muscular

Continuando lo que dije acá y acá, voy a comentarles básicamente como se compone una comida tipo para aumentar la masa muscular:

- 150 a 200 gr de carne, pollo o pescado.
- acompañado por 80 gr de arroz o fideos de alto contenido en gluten o una papa. Legumbres en la misma cantidad también esta permitido.
- ensalada de hojas verdes, brocoli, zanahoria rallada, o alguna que otra verdura para aumentar el consumo de vitaminas y fibras por comida.
- una cuchara de aceite a elección.

En esta comida tipo, tenemos una buena distribución de nutrientes, proteínas animales, carbohidratos provenientes de la pasta, las legumbres y los cereales y la grasa saludable proveniente del aceite.

Ejemplos hay miles, pero esta es una buena base para modificar a gusto siguiendo estos simples consejos.

Empezando a aumentar la masa Muscular, nutricion

En esta entrada voy a continuar lo comenzado en la entrada pasada, solo que esta vez voy a hablarles de los conceptos básicos sobre la alimentación y el descanso.

Aumentando la masa muscular, conceptos nutricionales:

1. Como punto número 1, hay que comer proteínas y carbohidratos, de lo contrario no se va a producir ningún crecimiento en el músculo. Vamos a poner un ejemplo, el cuerpo humano es como un auto, las proteínas son la carrocería del auto y los carbohidratos el combustible que logra hacerlo mover. Entonces, necesitamos la proteínas para hacer crecer al músculo y darle la forma, y los carbos para darle energía al cuerpo.
2. Hay que comer más calorías de las que necesitamos por día. Por ejemplo, si con 2000 kcal ni subo ni bajo de peso, con 2500 kcal voy a aumentar de peso paulatinamente en músculo. Siempre y cuando se respete la distribución de los nutrientes, 50% ch (carbohidratos), 25% pr (proteínas) y 25% gr (grasas).
3. Hay que distribuir las comidas en 6 o 7 al día en vez de hacer comidas grandes.
4. Comer cada 2 horas y media 3 como mucho, para estar siempre en anabolismo constante (crecimiento muscular).
5. En todas las comidas hay que comer al menos 20 gr de proteínas, provenientes de las claras de huevo, lácteos, carnes, polvos proteicos, etcetera.
6. Olvidáte de la fruta como colación, para hacer un buen crecimiento muscular, las 6 comidas tienen que ser ricas en los 3 nutrientes y comidas abundantes. No hay almuerzo, cena, desayuno, cada 2 horas y media 3 tenés que comer como si fuera un almuerzo. Capaz que parece que estoy exagerando, pero el anabolismo (crecimiento muscular) se produce de esta forma, alimentando bien al cuerpo para producir el crecimiento.
7. Tenés que dormir a la noche!! a la noche es cuando el cuerpo toma todos los nutrientes del día y los tranforma en nuevo tejido (músculo más grande), por eso tenés que tener que presente que menos de 7 horas no sirven.

A continuación voy a nombrar algunos alimentos básicos para acompañar este camino hacia el cuerpo perfecto.

Las mejores fuentes de proteínas para crecimiento muscular son:
- Los lacteos.
- Las claras de huevo.
- Las carnes (pollo, ave, pescado, vaca, cerdo, etcetera).
- Polvos protéicos.

Las mejore fuentes de carbohidratos son:
- Cereales (arroz, harinas integrales, etc).
- Pasta, papa, legumbres.

Complementos para añadir fibra:
- Ensaladas crudas variadas.

Mas o menos con esta serie de consejos se puede tener una muy buena base. Acordáte que en el gimnasio estás 1 hora y media como máximo y después tenés 23 horas del día comiendo, asique sacá la conclusión de cual es el punto más importante.

Beneficios al comer tomates

El tomate, considerado una Fruta, es por excelencia un alimento muy completo, y es considerado hoy día un alimento "funcional".

A pesar de haber gran variedad de tomates, los beneficios son los mismos, voy a nombrarlos a continuación.

- Brindan sensación de saciedad en gran volumen.
- Al ser casi un 90% de agua, aportan muy pocas calorías por porción.
- Van bien con casi cualquier ensalada, y hasta se usa para hacer salsas.
- Antes escribí que es nombrado hoy día como un alimento funcional, y la razón es que se descubrió que una de las sustancias que tiene el tomate en la cáscara, llamada "licopeno" previene le cáncer de próstata en los hombres. Gran noticia para los hombres!

Asique ya sabés, a la ensalada diaria no te olvides de ponerle tomates!

El picoteo entre comidas

El picoteo es el peor enemigo para la vida saludable. Hablo del picoteo, cuando por ejemplo, comes una galletita de un paquete, vas a otro lugar y probás un poco más de acá y así estás todo el día.

La parte mala de la película no es lo poquito que se picotea, sino lo mucho sacando la cuenta del total de comida consumida entre todos los picoteos.

Además, al picotear, nunca se termina sabiendo bien cuanto se comió, siendo una herramienta de doble filo al querer sacar cuentas de porque se engorda.

Mis recomendaciones no son nutricionales en este punto, porque dudo que se picotée por hambre, esto es más ansiedad. Para combatirla podés:

- Comer caramelos ácidos.
- Dividir las comidas diarias para no sentir ganas de comer las cosas fuera del horario pautado.
- La fruta siempre es una alternativa.
- Aprender a decir no de manera cordial a los ofrecimientos de comidas ajenas a su plan de alimentación.

Si podés, modera este comportamiento para tener una vida más saludable y con un mejor peso.

Cuantas comidas tengo que hacer al día?

Esta es una pregunta que escucho todo el tiempo y hay realmente mucha información para disernir entre 5, 6, 7 y hasta 8 comidas al día.

Lo importante, como vimos en la entrada que hable sobre la "importancia del desayuno" (http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/el-desayuno-la-comida-mas-importante.html) es hacer mínimo 5, dado que después del desayuno tenemos que meter comida cada 3 horas como máximo y 1 hora y media como mínimo.

La respuesta a toda las personas que creen que comiendo más veces se engorda más, lamento informarles que están equivocados, con más comidas al día, más activo estará el metabolismo y por ende más calorías perderemos.

De más está decir que no busco que las 5 comidas sean asado, porque ahí por supuesto que no bajaremos de peso, sino moderadamente variando desde cereales, hortalizas, carnes, etc; de esta manera se notarán los resultados a corto y mediano plazo.

Porqué las Grasas Trans son la mala de la película?

Como todos bien sabemos, en los últimos años se estuvieron promocionando, es mas, se siguen promocionando, alimentos libres de grasas trans ya que es la peor grasa que podemos incluir en la dieta.

Pero, que es la grasa trans?

La grasa trans es una grasa producida por el hombre y se origina una vez que se le agrega hidrogeno a los aceites, los cuales son líquidos, para pasarlos a un estado solido a temperatura ambiente; la margarina es buen ejemplo.

La grasa trans es la grasa que más debemos evitar ya que:

- Está probado que un mayor consumo de esta grasa produce a mediano plazo obesidad, diabetes tipo 2 y aterosclerosis.
- Eleva los niveles de ldl colesterol (o colesterol malo) y baja los de hdl (colesterol bueno).

La mayor cantidad de esta grasa está en casi todos los alimentos que forman parte de la "comida chatarra". Por eso, ojo en el elevado consumo de estos alimentos.

Condimentar sin agregar calorias

Todo el mundo sabe que el agregar un exceso de condimentos como la Mayonesa, o el Ketchup provoca un aumento progresivo del peso; ahora bien, que sabés de los condimentos que aportan casi ninguna caloría.

A continuación voy a nombrar algunas alternativas para condimentar tu comida, sin agregar calorías extra de sabor:

- El Perejil: va muy bien con el ajo o un poco de aceite de oliva.
- El Romero: puede saborizar muy bien todo tipo de comidas.
- El estragón: lo podés combinar con embutidos.
- La albahaca: podés condimentar sopas, verduras y ensaladas con esta delicia culinaria.
- El orégano: condimento para todo tipo de comidas.
- El laurel: salsas y/o estofados.
- Azafrán: especial con arroz, hortalizas o cazuelas.
- Ají molido: para saborizar carnes de cualquier tipo.
- El pimentón: espectacular para resaltar el sabor.

También están los preparados para saborizar comidas que van muy bien con las comidas que mencionan en los empaques. Se pueden conseguir en el súper en el sector de condimentos.

Estos son algunos de los condimentos más utilizados para resaltar el sabor de la comida sin agregar casi calorías. Recomiendo firmemente su consumo para no alborotarse con condimentos grasos como la mayonesa por ejemplo.

Además, estos condimentos son una excelente herramienta para moderar el consumo de sal.

Que tengo que saber de la comida

Buenas, lo mas interesante de la comida es que no aporta solo un principio nutritivo sino que son varios y están divididos en diferente categorías.

Vamos a ver de cerca y con lenguaje criollo lo interesante.

Hay que saber que la comida aporta dos grandes grupos de nutrientes, los macro y los micro.

No vamos a hacer mucho hincapié en la definición pero solamente vamos a definir brevemente lo que son y para que sirven:

Los macro nutrientes aportan calorías al organismo y se dividen en los tan conocidos:

- carbohidratos: son el combustible del organismo ya que nos aportan la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades.

- proteínas: son como las encargadas de mantener los músculos y los tejidos, así como crear nuevos cuando el cuerpo así lo requiera.

- lípidos: son muy calóricas y son la principal fuente de almacenamiento de energía del organismo.

Después tenemos el alcohol que aporta lo que yo llamo calorías vacías dado que no sirven mas que para aumentar de tamaño la cintura.

Por otra parte están los micro nutrientes que no aportan calorías. En este grupo encontramos a todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar de una manera adecuada.

Espero que esta breve reseña les halla aclarado algunas dudas respecto a la alimentación y la comida.