Alimentos protectores

Los alimentos protectores son aquellos que por la cantidad y calidad de proteínas, vitaminas y minerales que contienen, cuando se incorporan a través de la dieta en las cantidades requeridas, protegen al organismo de alguna enfermedad por carencia.

Los estudios de los alimentos protectores esta avanzando a pasos agigantados y le están dando mucha participación en la prevención de enfermedades. A continuación nombro algunos alimentos protectores por su concentración de principios nutritivos:

1. Los lácteos son un grupo de alimentos protectores, en donde sus principales nutrientes son las proteínas, el calcio, el fósforo, y las vitaminas A y D (por la fortificación).
2. Los huevos tienen proteínas, hierro, vitaminas, A y del complejo B.
3. Las carnes tienen grandes concentraciones de proteínas de alto valor biológico, hierro heminico y vitaminas del complejo B.
4. Los hortalizas y las frutas, por su parte tienen mucha variedad de vitaminas y minerales.
5. Las legumbres, a pesar que no se consumen de manera diaria, son alimentos protectores porque aportan gran cantidad de proteínas de origen vegetal, hierro no heminico, vitaminas y minerales.
6. Los cereales integrales tienen vitaminas el complejo B.

Sabiendo esto, espero puedas incluir cantidades moderadas de todos estos grupos de alimentos en tu alimentación diaria.

Las leyes de la nutrición

La alimentación y mas que nada la nutrición tienen sus bases científicas resumidas en 4 leyes, las cuales detallo a continuación:

- ley de la cantidad.
- ley de la calidad.
- ley de la armonía.
- ley de adecuación (a mi criterio la mas importante)

La ley de cantidad explica brevemente que una alimentación tiene que ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y por ende mantener el equilibrio. Básicamente el concepto quiere decir que tienen que ser iguales las kcal que comemos con las que quemamos, obteniendo un balance neutro.

La ley de calidad, exige que un régimen de alimentación tiene que ser completo en su composición para ofrecer al organismo, una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Hay que comer diariamente todos los principios nutritivos que nuestro cuerpo necesita para mantener esta ley completa.

La ley de armonía, dice que la cantidad de principios nutritivos que integran la alimentación deben mantener una relación entre si. Obviamente hace referencia a la distribución diaria de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (calcio, hierro, sodio) en una relación armónica. Según los libros de nutrición, una alimentación armoniosa contempla un 55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.

Por ultimo la ley de adecuación dice que la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, esto quiere decir que la alimentación es para cada organismo diferente.

Por ultimo quiero terminar diciendo lo que dicen la mayoría de los textos de nutrición "la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada".

No todos los Omega-3 son iguales

Como ya había explicado acá http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/porque-es-tan-bueno-el-omega-3.html los Omega-3 son sumamente importantes en la dieta, dado que los mismos sino se incorporan con los alimentos, el organismo no puede producirlos.

La mayoría sabe que el Omega-3 se encuentra en aceites de pescado y en semillas de origen vegetal; sino sabías te estás enterando ahora. Ahora, bien, los ácidos grasos EPA y DHA son lo beneficiosos para la salud, y solamente están en los aceites de pescado, mientras que los Omega de los aceites de semillas o de origen vegetal tienen ácidos grasos que necesitan pasar por un proceso previo en el organismo para convertirse en EPA. De todo los ácidos grasos esenciales que consumimos de origen vegetal, solamente el 5, 10% logra convertirse a EPA (muy poca cantidad).

Es por eso que la FCA (Fundación Cardiologica Argentina) recomienda, y yo también, que el consumo de Omega-3 sea en mayor proporción de aceites de pescado.

Nutriandfitness tiene nuevo Logo

Me puse a pensar el otro día sobre que era lo que quería transmitir realmente en el Blog, y la respuesta es básica, más actividad, alimentación saludable y por ende una mejor salud general para todos.

Creo que con el nuevo logo, a simple vista se pueden identificar estos parámetros, por eso comparto con ustedes el cambio.

Próximamente estoy pensando agregar secciones diferentes para lograr una expansión permanente de la página.

Estar saludable comiendo de todo

 

Muchas veces pensamos que la única manera de estar bien con uno mismo es siguiendo la gran cantidad de consejos aburridos que los profesionales de la Salud dan. Obviamente siempre remarcando lo que se hace mal, "no comás esto", "no comas lo otro", cuando el problema principal no radica, desde mi punto de vista, en la negación, sino, en el tamaño de las porciones.

Uno puede mantenerse con un peso acorde a su talla, un analisis de sangre destacable, y una energía radiante, comiendo todo lo que le gusta, pero acá está el punto de inflexión.

Todo el problema gira en torno a la cantidad, comiendo lo justo y necesario es tan sano como comer mucha verdura. Si se aprende a modificar el tamaño de la porción, todo sería más simple, pero lamentablemente acorde a la cultura que rige hoy nuestra vida, esto es cada vez más difícil. 4 a 6 empanadas por personas, media pizza, platos enormes con gran cantidad de comida hipercalórica. 

Escribo esto como una pequeña educación nutricional para aquellos que creen que el cambio es posible y radica en cada uno hacerlo posible.

Dietas de moda, mejor consultar al Nutricionista

Siempre que llega el verano, alguna reunión social o evento, la mayoría se preocupa, en como va a estar físicamente ese día. Para poder pulir los últimos kilos, se realizan dietas súper restrictivas que, en vez de beneficiarte te terminan arruinando la vida con problemas a futuro, como pueden ser, desorden hormonal, falta de proteínas, o bien un exceso de las mismas, entre otras cosas.

La verdad es que  hacer estas maratónicas dietas no sirve para nada, porque el efecto rebote luego va a ser peor. Lo mejor es consultar con un Nutricionista y recibir toda la información de una persona que sabe y estudió para eso, de lo contrario estás hechando todo tu criterio hacia una dieta de revista o Internet que no tiene ningún sustento hacia a vos ya que es una generalidad o más bien un modelo de lo que "debería ser".

Planificar un plan de alimentación es fácil, para un nutricionista que vive de eso; además todas las personas necesitan un adecuado plan acorde a sus necesidades y no uno general aplicado a todos por igual.

Más que nada digo esto porque las dietas de moda, de revistas, de internet, son generales y, aplicadas de manera incorrecta pueden tener muchos efectos negativos y nocivos para salud aún cuando parezcan solo la combinación de simples alimentos. Acordáte, siempre que cambies tu alimentación o quieras cambiar tu manera de comer, consultá a los que saben, consultá a los Nutricionistas.

El error de comprar todos los productos "verdes"

Cuando vamos al súper, nos vemos bombardeados con toda una nueva gama de productos "verdes". Llamo verdes, a los productos que tienen el envoltorio de este color haciendo creer al ciudadano común que son buenos.

No les voy a mentir, la gran mayoría de estos productos, no son light, es más, comparándolos con los productos de las competencias con un pack original, aportan la misma cantidad de calorías por porción. Dulce de leche "light" "verde"?? eso no es cierto muchachos! El dulce de leche reducido en calorías no existe.

La galletitas de agua con el paquete verde aportan la misma cantidad de calorías que las galletitas de agua común por nombrar un ejemplo.

La gran estrategia de marketing que tienen estos productos es genial, y más conociendo al ciudadano común que se cree todo y compra. Ahora sabiendo esto, espero que decidas mejor la próxima compra, o bien compares las calorías para que te quedes tranquilo con lo que estás comprando y lo que vas a consumir.

Beneficios al comer tomates

El tomate, considerado una Fruta, es por excelencia un alimento muy completo, y es considerado hoy día un alimento "funcional".

A pesar de haber gran variedad de tomates, los beneficios son los mismos, voy a nombrarlos a continuación.

- Brindan sensación de saciedad en gran volumen.
- Al ser casi un 90% de agua, aportan muy pocas calorías por porción.
- Van bien con casi cualquier ensalada, y hasta se usa para hacer salsas.
- Antes escribí que es nombrado hoy día como un alimento funcional, y la razón es que se descubrió que una de las sustancias que tiene el tomate en la cáscara, llamada "licopeno" previene le cáncer de próstata en los hombres. Gran noticia para los hombres!

Asique ya sabés, a la ensalada diaria no te olvides de ponerle tomates!

El picoteo entre comidas

El picoteo es el peor enemigo para la vida saludable. Hablo del picoteo, cuando por ejemplo, comes una galletita de un paquete, vas a otro lugar y probás un poco más de acá y así estás todo el día.

La parte mala de la película no es lo poquito que se picotea, sino lo mucho sacando la cuenta del total de comida consumida entre todos los picoteos.

Además, al picotear, nunca se termina sabiendo bien cuanto se comió, siendo una herramienta de doble filo al querer sacar cuentas de porque se engorda.

Mis recomendaciones no son nutricionales en este punto, porque dudo que se picotée por hambre, esto es más ansiedad. Para combatirla podés:

- Comer caramelos ácidos.
- Dividir las comidas diarias para no sentir ganas de comer las cosas fuera del horario pautado.
- La fruta siempre es una alternativa.
- Aprender a decir no de manera cordial a los ofrecimientos de comidas ajenas a su plan de alimentación.

Si podés, modera este comportamiento para tener una vida más saludable y con un mejor peso.

Cuantas comidas tengo que hacer al día?

Esta es una pregunta que escucho todo el tiempo y hay realmente mucha información para disernir entre 5, 6, 7 y hasta 8 comidas al día.

Lo importante, como vimos en la entrada que hable sobre la "importancia del desayuno" (http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/el-desayuno-la-comida-mas-importante.html) es hacer mínimo 5, dado que después del desayuno tenemos que meter comida cada 3 horas como máximo y 1 hora y media como mínimo.

La respuesta a toda las personas que creen que comiendo más veces se engorda más, lamento informarles que están equivocados, con más comidas al día, más activo estará el metabolismo y por ende más calorías perderemos.

De más está decir que no busco que las 5 comidas sean asado, porque ahí por supuesto que no bajaremos de peso, sino moderadamente variando desde cereales, hortalizas, carnes, etc; de esta manera se notarán los resultados a corto y mediano plazo.

Porqué las Grasas Trans son la mala de la película?

Como todos bien sabemos, en los últimos años se estuvieron promocionando, es mas, se siguen promocionando, alimentos libres de grasas trans ya que es la peor grasa que podemos incluir en la dieta.

Pero, que es la grasa trans?

La grasa trans es una grasa producida por el hombre y se origina una vez que se le agrega hidrogeno a los aceites, los cuales son líquidos, para pasarlos a un estado solido a temperatura ambiente; la margarina es buen ejemplo.

La grasa trans es la grasa que más debemos evitar ya que:

- Está probado que un mayor consumo de esta grasa produce a mediano plazo obesidad, diabetes tipo 2 y aterosclerosis.
- Eleva los niveles de ldl colesterol (o colesterol malo) y baja los de hdl (colesterol bueno).

La mayor cantidad de esta grasa está en casi todos los alimentos que forman parte de la "comida chatarra". Por eso, ojo en el elevado consumo de estos alimentos.

Condimentar sin agregar calorias

Todo el mundo sabe que el agregar un exceso de condimentos como la Mayonesa, o el Ketchup provoca un aumento progresivo del peso; ahora bien, que sabés de los condimentos que aportan casi ninguna caloría.

A continuación voy a nombrar algunas alternativas para condimentar tu comida, sin agregar calorías extra de sabor:

- El Perejil: va muy bien con el ajo o un poco de aceite de oliva.
- El Romero: puede saborizar muy bien todo tipo de comidas.
- El estragón: lo podés combinar con embutidos.
- La albahaca: podés condimentar sopas, verduras y ensaladas con esta delicia culinaria.
- El orégano: condimento para todo tipo de comidas.
- El laurel: salsas y/o estofados.
- Azafrán: especial con arroz, hortalizas o cazuelas.
- Ají molido: para saborizar carnes de cualquier tipo.
- El pimentón: espectacular para resaltar el sabor.

También están los preparados para saborizar comidas que van muy bien con las comidas que mencionan en los empaques. Se pueden conseguir en el súper en el sector de condimentos.

Estos son algunos de los condimentos más utilizados para resaltar el sabor de la comida sin agregar casi calorías. Recomiendo firmemente su consumo para no alborotarse con condimentos grasos como la mayonesa por ejemplo.

Además, estos condimentos son una excelente herramienta para moderar el consumo de sal.

El Desayuno: la comida más importante del día

Esta es una afirmación que sostienen todos los profesionales, todo el mundo ya está podrido de escucharlo, pero, realmente, cuantos sacan provecho de esta crucial tarea?

Voy a hacer una comparación, y te aseguro que después no vas a saltear nunca más el desayuno.

Vamos a empezar diciendo que el metabolismo es como una Hoguera, y como buena hoguera, siempre tiene que estar encendida. Cuanto más tiempo este activa, más calorías se quemaran y más nutrientes se utilizarán. De lo contrario, cuanto más tiempo pases sin comer, más y más lento se hará tu metabolismo, y así tus posibilidades de mantenerte con un peso ideal o saludable.

Cuando recién nos despertamos, lo hacemos luego de pasar de 6 a 9 horas de ayunas y a causa de esto la "hoguera" está con una llama bastante pequeña. Que mejor manera de encenderla que COMIENDO!!

Realmente no interesa mucho que comer, si es un café con medialunas (no es lo que yo recomiendo) no pasa nada, siempre y cuando se consuma algún alimento sólido para hechar "COMIDA" (carbón o leña) a la hoguera.

Durante el resto del día, la mejor manera de mantenerla encendida es comiendo cada 3 horas como máximo. Haciéndome caso con este concepto de la hoguera, espero no saltes nunca más el desayuno para mantener el cuerpo activo y funcionando correctamente.

Comidas trampa por pocas calorías

Una vez planeado un buen plan de alimentación, todos nos ponemos a pensar y a esperar el tan planeado momento en el que podamos comer algo dulce.

Normalmente, si llevás una vida sana, realizando actividad física a diario, podés tranquilamente comer un helado sin remordimientos; por el contrario, si estás en régimen, y querés aprovechar todas las calorías diarias pero sin descuidar el sabor, te recomiendo las siguientes alternativas.

- Alfajor normal de 2 tapas: no llega a aportar 200 kcal y estimula mucho al paladar; aliado perfecto para salirte de la ansiedad. Realmente suelo recomendar un alfajor común, y no el tan publicitado alfajor de arroz, dado que si vas a comer poco dulce, aunque sea hacélo con sabor, además de que la diferencia de kcal (calorías) es muy poca.
- Barrita de chocolate: una barra de chocolate es un buen aliado para comer algo rico, dulce y que no llega a las 150 kcal.
- Helado pequeño: un helado pequeño, si es de agua mejor, también es una buena alternativa, más ahora en verano.
- Puñado de almendras con chocolate, maní con chocolate o garrapiñadas: no llegan a aportar 150 kcal por manojo y son un manjar. El problema radica cuando no se separa la porción y se come del paquete, aumentando la porción perdiendo el control de la cantidad que se come.
- Barras de cereal: desde que entraron al mercado siempre fueron aliados de las dietas y mas las que son bajas en calorías.
- Turrón: es un excelente aliado de la perdida de peso que aporta no más de 100 kcal.

El hecho no es matarte comiendo las recomendaciones solamente porque tienen menos de 200 kcal, sino que son una buena alternativa para disfrutar algo dulce sin pasarse con las calorías.

Pan, tostado o fresco?

Las tostadas son la alternativa al pan fresco que se consumen en la mayoría de los hogares.

Pero, en valor nutricional, cual es la mejor opción?

Básicamente, consumir pan fresco o tostado es lo mismo, lo único que cambia es que cuando tostamos el pan, al elevar la temperatura, el mismo pierde agua, es por eso que queda mas liviano; pero calóricamente hablando, aportan la misma cantidad por porción.

Que tengo que saber de la comida

Buenas, lo mas interesante de la comida es que no aporta solo un principio nutritivo sino que son varios y están divididos en diferente categorías.

Vamos a ver de cerca y con lenguaje criollo lo interesante.

Hay que saber que la comida aporta dos grandes grupos de nutrientes, los macro y los micro.

No vamos a hacer mucho hincapié en la definición pero solamente vamos a definir brevemente lo que son y para que sirven:

Los macro nutrientes aportan calorías al organismo y se dividen en los tan conocidos:

- carbohidratos: son el combustible del organismo ya que nos aportan la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades.

- proteínas: son como las encargadas de mantener los músculos y los tejidos, así como crear nuevos cuando el cuerpo así lo requiera.

- lípidos: son muy calóricas y son la principal fuente de almacenamiento de energía del organismo.

Después tenemos el alcohol que aporta lo que yo llamo calorías vacías dado que no sirven mas que para aumentar de tamaño la cintura.

Por otra parte están los micro nutrientes que no aportan calorías. En este grupo encontramos a todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar de una manera adecuada.

Espero que esta breve reseña les halla aclarado algunas dudas respecto a la alimentación y la comida.

Que es la Nutricion

Para empezar a entender bien el magnífico mundo de la Nutrición, que mejor que empezar diciendo lo que significa.

“La nutrición es una ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes; la interacción en relación con la salud y la enfermedad; los procesos de digestión, absorción, utilización y excreción de las sustancias alimenticias y también los aspectos económicos, culturales, sociales y psicológicos relacionados con los alimentos y la alimentación”.

Esta es una definición un poco difícil y vieja, pero representa exactamente lo que es la nutricion. Para sintetizar un poco, la nutricion es el proceso por el cual el organismo absorbe los nutrientes de los alimentos, para poder, asi, realizar todas sus funciones.

Hoy en día cuando escucho hablar a la gente sobre nutricion realmente me preguntos si saben lo que significa, ya que está muy trillado el tema y se presta a confusión por quien no tiene ni idea de lo que se habla.Espero poder corregir un poco la visión errada sobre la alimentación y nutricion con las entradas futuras.

Para que comemos

Que mejor manera de empezar a escribir en este blog que contándoles a todos porque comemos.

Esta es una pregunta que todo el mundo se hace y que realmente tiene una respuesta muy simple, y es, "para vivir".

El ser humano se las ha arreglado toda su vida por sobrevivir, al clima, a los depredadores y, por supuesto, a la falta de comida. La comida juega un rol fundamental en la vida, ya que sin ella, al igual que con el agua, no podríamos sobrevivir.

La comida nos sirve para:

- Aportar energía al organismo y de esta manera poder vivir.

- Mantener los medios internos constantes, o sea la homeostasis.

- Brindar los nutrientes necesarios para que el organismo realice todas sus funciones lo mejor que pueda.

Voy a hablar muchas veces del cuerpo humano como una "Maquina Perfecta" y de que "la naturaleza es sabia y sabe lo que hace".

Poniendo ya en marcha el blog me despido.