Ahorrando calorías en la cocina

Ayer estaba viendo una receta “saludable” en cookpad. La supuestamente fit, era un budín hecho con cualquier cantidad de aceite y huevo, pero, “sin azúcar”.. fue por eso que lo llamaron “saludable”. Es por eso que escribo esto, para aclarar algunas dudas sobre como reducir algunas calorías pero manteniendo el sabor.

Quiero aclarar, primero, el concepto “saludable”. Lo saludable es subjetivo, esto quiere decir que no todos los individuos interpretan la palabra de la misma manera; ejemplo, para una persona que quiere bajar de peso, una preparación reducida en calorías, es saludable, pero para otro que necesita aumentar de peso, no le parecería “saludable”. Hago esta aclaración, porque estoy leyendo en todos lados, “rico y natural”, “saludable”, “fit”, habría que ver bien en que contexto ellos están utilizando estas palabras y que es lo que interpretan.

Metiéndonos de lleno en la entrada, como alimento madre está el aceite, gran alimento utilizado como medio de cocción o condimento. La composición química del aceite es 100% grasa, esto quiere decir, que si le agregamos 15ml de aceite a una ensalada, en términos de macronutrientes, estamos agregando 15ml de grasa. Errores groseros a la hora de “cuidarse”:

- Condimentar una ensalada con un “chorro” de aceite. Este es un error muy común, en el que no se mide cuanta cantidad precisa de aceite estamos sirviendo, siendo una bomba caloríca en el caso que pongamos mas de la cuenta. Mi recomendación es que agregamos siempre midiendo con una cuchara sopera para llevar el control de la ingesta.

- Utilizar el aceite como medio de cocción es una buena forma de preparar cosas ricas, pero también es una buena manera de agregarle calorías a los alimentos. Un alimento cocinado en una fuente al horno, previamente rociada con aceite, absorbe el 15% de su peso en grasa, mientras que una fritura bien hecha absorbe entre el 10 a 12%. A lo que voy es, la industria alimentaria nos dotó del “Rocio Vegetal” una alternativa super comoda y practica, que nos ayuda a cocinar los alimentos, manteniendo la crocancia y sin agregar calorías extras. Mi recomendación, empezá a usar el Rocio vegetal!

Otra bomba calórica son las yemas de huevo. En preparaciones que llevan huevo, se pueden reemplazar fácilmente dejando solo las claras ahorrando casi el 50% de las calorías de la preparación. Por ejemplo, en la tortilla de papas fit (http://www.nutriandfitness.com.ar/2017/01/tortilla-de-papa-fit.html) tenés una buena prueba sobre este concepto. 

Lo mismo ocurre con cualquier otra tortilla, batido o panqueque. 

El queso. Una bomba de proteinas y grasas que en promedio tiene 22g de proteinas y 23g de grasa. Un queso cremon tiene 23g de proteinas y 30g de grasa, mientras que su alternativa “light” tiene igual proteínas pero 22 de grasa; esto quiere decir que un cremon “light” tiene las mismas calorías que un queso promedio. Después tenemos los descremados, “port salut descremado”, “cuartirolo descremado” que tienen igual proteína que los anteriores, pero la mitad de la grasa. En números fáciles, cambiando el queso común, por uno descremado, si diariamente consumis 100g, te ahorras entre 100 a 150kcal.

Espero que esta información te haya sido útil!

Batidos de proteínas, son tan necesarios?

 

 

El batido de proteínas es un reemplazo de una comida. Esto quiere decir que si en tu dieta ya obtenés la cantidad de proteínas y calorías necesarias mediante alimentos, no es necesario su consumo. Como es un ”tabú” hoy en día, sacarle a una deportista el batido de proteínas es como sacarle la bolsa de merca a Maradona, por eso te sugiero que lo consumas siempre como si fuera una comida más.


Una porción magra de bife de unos 150g, tiene 35g de proteínas (+-5g), un batido utilizando 40g de polvo, tiene 32g de proteínas, como el cuerpo no reconoce alimentos, sino que reconoce nutrientes, las proteínas a la larga son las mismas. La diferencia radica en la velocidad de absorción; para que el estomago rompa la estructura de un bife y pueda digerir las proteínas, capaz le cuesta unas 2/3hs, mientras que digerir las proteínas de un batido le cuesta 30 minutos. Es por eso, que el batido es una muy buena opción para consumir después de entrenar siendo este el momento en el que necesitamos el cuerpo absorba los nutrientes lo más rápido posible.


En el caso de usarlo como post entrenamiento, tengo varias recetas publicadas que te pueden ser de ayuda para agregarle un poco de color y sabor a esa bebida energizante.

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Las viandas

He recibido muchas consultas últimamente sobre como llevar una correcta alimentación pasando tanto tiempo afuera de casa.. Y la respuesta es, mediante el uso de "viandas". 

Llevar la vianda a la oficina, colegio, paseo, te permite controlar las calorías que consumís, las grasas, proteínas y sodio así como también ahorrar plata. 

Cuando sabés que es lo que vas a comer y a que horario, tenés menos probabilidades de “tentarte” o caer en el consumo de “lo que sea” por tener mucha hambre. 

Acordáte siempre de preparar la ración con anticipación, puede ser el día anterior. Los mas expertos en el tema preparan un domingo las comidas que se van a consumir fuera de la casa durante una semana laborable. 

Llevar un control sobre que es lo que se come y en momento, es uno de los pilares del bienestar físico y mental.

Posibles ejemplos:

Colaciones:

Tortillas, sandwiches, roles de jamón y queso, yogures.

Comidas:
Arroz con pollo y vegetales, tortilla de verdura y atún, bife en colchón de hojas verdes.


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Tortilla de maní y Avena fit

Me encanta hacer cosas con claras de huevo y avena. Son dos alimentos muy nobles que, al no tener sabores invasivos, cualquier adición de algún otro ingrediente con un poco de sabor fuerte va a cambiar totalmente el esquema de la preparación, el color y el sabor. Me gusta hacer una preparación abundante de dos raciones, para desayunar una y llevar la otra porción al trabajo.

Ingredientes:

80g de maní
80g de avena instantánea
6 claras de huevo
1 huevo
Sal a gusto
Rocío vegetal para la cocción

Pasos:

1. Primero, procesamos la avena y el maní hasta que queden bien molidos, con consistencia de harina.
2. En un Bowl volcamos la preparación, le añadimos las claras y el huevo, batimos bien.
3. En una sartén rociada previamente con rocío vegetal cocinamos la mitad de la preparación. Ahí tenemos una comida.
4. La otra parte la podes guardar para llevar como colación.

Valor nutricional de la preparación:

Otra alternativa rica y nutritiva!

Tortilla de avena, banana y café fit

Excelente idea de variar un poco la tortilla de avena del desayuno o merienda. El café le da un sabor adicional como alternativa. Si te gusta el café, tenés que probarla.

Ingredientes:

50g de harina de avena

1 Banana

10g dg de café soluble

4 claras y 1 huevo completo

Edulcorante líquido

Rocio vegetal (para cocción)

Pasos:

1. Primero pisamos la banana en un plato.

2. En un Bowl ponemos la banana, la avena y luego le agregamos las claras, el huevo, el café y el edulcorante. Batir bien hasta que quede todo semi homogéneo.

3. En una sartén antiadherente, rociamos con rocío vegetal, vertemos el contenido del Bowl y cocinamos a fuego medio hasta que la parte superior quedé con consistencia semisólida.

4. A disfrutar!

Valor nutricional de la preparación:

Arroz salteado con pollo Fit

Traigo esta receta para comer arroz y pollo de una manera diferente y rica. La receta tiene carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos instaurados (del aceite crudo usado para condimentar la preparación).

Ingredientes:

50 g arroz (puede ser blanco, integral)

200 gr pollo

100 gr cebolla

1 caldo saborizante para cocinar el arroz (opcional)

Sal a gusto (opcional)

Aceite crudo para condimentar (una vez cocinado)

Pasos:

1. En una cacerola con agua hirviendo, ponemos el caldo y posteriormente el arroz, bajamos el fuego y cocinamos durante 15 minutos. Revolver bien para que no se pegue el arroz en el fondo y se distribuya homogéneamente el caldo.

2. Pelamos y cortamos la cebolla en aros finos. En una sartén a fuego lento con un poco de rocío vegetal, ponemos a cocinar la cebolla.

3. Cortamos el pollo en cubitos pequeños de 2cm x 2cm. Ponemos el pollo a cocinar con la cebolla.

4. En este momento, el arroz ya debería estar hecho. Escurrimos el agua remanente de la preparación y ponemos el arroz junto con el pollo y la cebolla en la sartén.

5. Añadimos sal y dejamos cocinar hasta que el pollo este bien blanco. Sacamos del fuego, y a disfrutar.

Valor nutricional:

Una preparación alta en proteínas. Las kilocalorías de los lípidos fueron obtenidos con el adicionado de 10g de aceite crudo a la preparación. 

Tortilla de papa Fit

Traigo esta excelente receta para hacer una tortilla de papa muy rica sin dejar de cuidarse. La gran cantidad de calorías en una tortilla de papa común, vienen de la grasa utilizada para la cocción (aceite) y las yemas de huevo. En este caso, reemplazamos las yemas por claras (dejando un huevo solo) y el aceite para cocción por rocío vegetal.

Para hacerla necesitas:

200gr de papa (ya pelada)
50gr de cebolla
1 huevo
3 claras
Rocio vegetal
Sal a gusto

Pasos

1. Primero vamos a poner una cacerola con agua a fuego alto, donde luego pondremos las papas a hervir.

2.  Para las papas tener dos maneras, o bien las hervis enteras con cáscara a fuego bajo durante 20minutos o las pelas y cortas en pequeños trozos y las cocinas hasta que estén tiernas. Vos elegís.

3. Cortar las cebollas en aros y cocinarlos en una sartén antiadherente con rocío vegetal. Revolvé cada tanto para que no se pegue la cebolla.

4. Una vez cocida la papa y la cebolla, en un Bowl vas a poner el huevo, las 3 claras y agregas el resto de los ingredientes de la preparación. Revolvé bien hasta que quede todo mezclado. Condimentar con un poco de sal (opcional).

5. En una sartén anti adherente, rociada previamente con rocío vegetal, volcá el contenido del Bowl y cocinála a fuego medio hasta que la parte superior esté con consistencia casi solida, en ese momento la das vuelta y cocinas 1 o 2 minutos mas del otro lado.

6. Retirála del fuego.

7. A disfrutar. (la de la foto fue cocinada en una sartén pequeña)

Valor nutricional de la preparación:

A disfrutar!

Tortitas de Avena Fit (sabor chocolate)

Traigo esta receta fabulosa para innovar un poco y salir del aburrimiento sin dejar de cuidarse.

Contiene una alta cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y ácidos grasos instaurados.

Para hacerla necesitas:

100gr de harina de avena
30gr de Whey protein (sabor chocolate)
12gr de cacao en polvo
3/4 claras de huevo
1 huevo entero
Edulcorante en polvo o liquido (opcional)

Pasos:

1. Partiendo de avena tradicional o instantánea, lo que tenemos que hacer es procesarla para lograr una "harina". En una licuadora o procesadora ponemos 100gr de avena y la procesamos hasta que quede una textura harinosa.

2. En un Bowl tamizamos la harina de avena, los 30gr de whey protein (sabor chocolate), los 12gr de cacao y vertemos a la preparación las claras junto con el huevo previamente batidos.

3. Mezclamos bien la preparación hasta que quede un semilíquido cuasihomogeno.

4. Vamos a usar una sartén de teflón o antiadherente para la cocción. Podemos usar un poquito de aceite, o como en mi caso "Rocío Vegetal". Con una cuchara volcamos parte del contenido del Bowl dentro de la sartén, lo dejamos por aproximadamente un minuto y la damos vuelta, debería quedar doradita de los dos lados. Repetimos el proceso con todo el contenido del Bowl.

5. A disfrutar de tus tortitas de avena ricas y nutritivas!

A continuación comparto el valor nutricional por el total de la preparación:

Si dividis en 2 comidas para llevarlas como colación, acá tenés el valor nutricional también:

Podés optar por hacerlas de otro sabor de proteínas o también sin agregarles cacao, es cuestión de gustos.

A disfrutar cuidándose!

LINK a cookpad TORTITAS DE AVENA

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

Voy a revivir una entrada que escribí hace unos años y todavía sigo manteniendo exactamente la misma posición relacionada al tema.

y.. cuantos tengo que hacer?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. Esto no quita, que veas individuos por ahí que tengan un abdomen excepcional utilizando esta técnica, pero, son los menos.

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por 

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico). 

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

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Muchas repeticiones para marcar?

Como eliminar la grasa del Abdomen?

Las proteínas y el gimnasio

Como eliminar la grasa del abdomen

Una de las preguntas que me suelen hacer seguido es.. Hay alguna manera especifica de eliminar la grasa abdominal? 

Para lograr un abdomen tonificado y sin grasa visible son necesarios tres factores:

1. Dieta adecuada.

2. Entrenamiento.

3. Descanso.

Vamos por partes, una dieta adecuada para marcar el abdomen es aquella en la consumimos menos kilocalorías de las que necesitamos por día, produciéndose un deficit calórico que va a ser suplido mayoritariamente por la grasa que tenemos. Uno de los puntos principales a tener en cuenta es que no siempre la grasa abdominal es la primera que se va, de hecho, normalmente (dependiendo de la genética de cada uno) es la que se va último. En principio uno empieza por afinarse las piernas, los brazos, el cuello, y por ultimo el abdomen. Por eso, no hay que entrar en crisis cuando uno empieza un plan de alimentación en conjunto con ejercicio y no ve resultados visibles de perdida de tejido adiposo en el abdomen. 

En segundo lugar tenemos el entrenamiento. Acá voy a hacer una diferenciación grande entre, entrenar el abdominal y el trabajo aeróbico. Cuando entrenamos el abdominal, nosotros hipertrofiamos (hacemos que crezca) el recto abdominal, esto hace que el músculo se hinche empujando hacia afuera aun mas la grasa en exceso del abdomen dando una sensación de "parecer mas gordo". Es por eso que yo no sugiero realizar mucho trabajo abdominal si hay grasa en exceso que pueda producir este efecto. Sacando de lado el trabajo exclusivo del abdomen, quiero hacer hincapié en lo que es por excelencia el trabajo para eliminar grasa del cuerpo, "el trabajo aeróbico": correr, andar en bici, nadar, saltar la soga.. entre otras. Si en tus objetivos está el reducir la grasa corporal, el ejercicio aeróbico tiene que ser tu aliado.

Por ultimo tenemos el descanso. Descansar bien el cuerpo y la mente son esenciales para mantener las funciones vitales constantes. Dormir entre 6 a 8hs, evitar el sobre entrenamiento, hacer sesiones de yoga o relajación, son consejos útiles para lograr este ultimo factor.

Las proteínas y el Gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.