Semillas Multiuso

Las semillas son un alimento natural, altamente nutritivo que tiene varias funciones y se puede usar para realizar diferentes preparaciones. Según como se preparen se pueden combatir el estreñimiento, avitaminosis, entre otras cuestiones.

Hoy, todos comen semillas de diferentes colores y sabores, pero la mayoría las consume sin romper y de esta manera no se digieren los principios nutritivos que están en las mismas.

Hay 3 maneras diferentes de consumirlas y con diferentes fines:

1. Para combatir el estreñimiento se suelen comer enteras, ya que las mismas estando en esta forma, no se alteran al pasar por el estomago/intestino por lo que absorben agua y le dan mas volumen a la materia fecal. A su vez, suelen acelerar la motilidad gástrica (movimiento del intestino).
2. La otra forma de consumirlas es moliéndolas, tanto sea con un mortero, con la procesadora, etc. Al romperlas, las semillas liberan, en su mayoría, el aceite y los principios nutritivos que hay en su interior, los cuales son digeribles para el organismo en comparación con el método anterior.
3. También se pueden usar ambas formas a la vez.

Estos procesos deben tenerse en cuenta con todas las semillas duras como por ejemplo: Amaranto, Sésamo, Lino, Chia, Semillas de Calabaza, entre otras.

La importancia de la nutrición en el niño, es lo mas importante?

La alimentación en etapas de crecimiento es de vital importancia para un desarrollo cognitivo y físico adecuado. Pero, ademas de eso, estudios verificaron la importancia de otros aspectos ademas de la comida, los cuales voy a repasar a continuación.

No te pasó alguna vez que viste a un chico/adolescente de clase baja carente de una buena alimentación, con una capacidad intelectual igual a la media o incluso superior? Claro, porque la creencia siempre fue, la comida es lo único importante en el desarrollo.

Durante la 2da guerra mundial se llevaron a cabo estudios con dos grupos distintos de chicos. El primer grupo de chicos, fue de niños encontrados en la guerra que perdieron a sus padres (huérfanos), los cuales fueron llevados a un centro de atención primaria donde se les colocaron vacunas y se los alimento adecuadamente durante un periodo de tiempo determinado. Por otra parte, el segundo grupo fue de chicos que vivieron con sus padres durante la guerra pero con todos los problemas de abastecimiento que el mismo periodo conlleva.

Al finalizar los estudios, los investigadores, se llevaron una sorpresa al ver que todas sus hipótesis no fueron comprobadas. Ambos grupos de chicos tenían la misma capacidad intelectual y el desarrollo físico fue por igual en los dos sectores. Ahora bien, los otros puntos ademas de la alimentación son:

- Primero carga genética.
- Segundo, un cuidado hacia el niño. El afecto.
- Tercero estimulo.

Lo importante de destacar en esto, es que cuantos mas factores uno tenga presentes a la hora de la pediatría, mayores van a ser los resultados de crecimiento tanto físico como mental.

Argumentos sobre el calcio y los lacteos

El calcio es un elemento mineral súper necesario en la vida, tanto en infantes como en adultos y gerontes.

Las mayores concentraciones de calcio en el cuerpo se encuentran en los huesos, y el otro poco se encuentra en la sangre y es el encargado de las las funciones varias a costa de este mineral.

El calcio tiene variad funciones en las que se destacan:
- mantenimiento de la estructura ósea y dentaria.
- ayudan a la coagulación de la sangre.
- este compuesto iónico trabaja conjuntamente en la contracción y relajación muscular. Por eso es tan importante en los atletas/deportistas.
- transmisión nerviosa.

Esto como una breve educación nutricional, ahora vamos a lo que importa, cuanto tengo que consumir por día y de donde lo obtengo?

Es sabido por todos que la leche es uno de los alimentos fuente de calcio, con grandes concentraciones al igual que el queso. Las recomendaciones diarias son de 1000mg (1g) por día. Ahora bien, esta recomendación fue de 400mg hace unos 20 años y nunca se observaron grandes carencias por el consumo en esas cantidades. Que fue lo que provocó que el calcio duplicara su recomendación diaria?

Como yo no recibo pago alguno por ninguna empresa, voy a comentarles brevemente que fue lo que pasó. Cuando se juntaron mas o menos los 10 participantes que confeccionan bajo estudios epidemiológicos las recomendaciones de los nutrientes, 8 de ellos formaban parte de la industria láctea, por lo que subieron las recomendaciones para que se aumenten gradualmente el consumo de sus propios productos. Lo mismo está pasando en Argentina, las grandes corporaciones son las que eligen por vos que alimentos tenés que consumir, dejando de lado varios grupos de alimentos que dejaron ya de ser de consumo masivo por el poco peso de sus industrias, como por ejemplo los frutos secos y las legumbres.

Siguiendo la recomendación actual de calcio de 1g por día es casi imposible llegar a esas cantidades consumiendo una alimentación libre de lácteos por lo que les comenté previamente.

Otras fuentes de calcio son los frutos secos, las legumbres, las verduras verdes como el brócoli por ejemplo, víctima y avena fortificada entre otras.

Espero que esta breve entrada haga tomar conciencia que los lácteos por mas buenos y nutritivos que sean, son alimentos que de pueden prescindir siempre y cuando se haga un buen abordaje nutricional.

La nutricion vista desde otras profesiones

Todos hablamos de nutrición, todos sabemos de nutrición, todos nos informamos acerca de la nutrición, pero solo los nutricionistas son los que están avalados por sus estudios para realizar planes de alimentación tanto para personas sanas como enfermas.

Por ejemplo, los profesores de educación fisica son muy buenos profesionales en su area, pero en lo que respecta a la nutrición tengo serias dudas sobre cuanto saben, es más, no se siquiera cuantas materias en relación a esto tienen en la carrera; es por eso que muchas veces las dietas, consejos, etcétera que te pueda dar un profesor de educacion fisica no va a ser mas que un amateurismo en la materia a menos que halla estudiado y se dedique a ambas ramas, tanto educación física como nutrición.

Otros que saben mucho en su área son los médicos, pero todavía son como enemigos de la nutrición por lo que rara vez vas a ver, por ejemplo, a un médico especialista en traumatología que te hable claramente de lo que tenés que comer para tener los huesos mas fuertes.

Dicho esto, quiero que sepas que los nutricionistas son los únicos que estudian y están matriculados para dar consultoría, charlas, consejos y todo lo que está relacionado a fin de la ciencia de la nutrición.

La importancia de la nutrición

La medicina siempre tuvo un peso muy importante en la evolución del hombre desde el principio de los tiempos. Hoy en día, el enfoque no cambio, pero se le fueron agregando varias ramas que hicieron que la medicina general pase a un segundo plano. En estos días no solo tenés un traumatólogo, sino que tenés un especialista en mano, otro en dedos y así puedo seguir todo el día.

La nutrición logró un peso muy importante el siglo pasado y sigue su crecimiento en el presente. Los especialistas de la salud se dieron cuenta que la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles que se producen en la actualidad se ven reflejados directamente por el estado nutricional del paciente.

Por ejemplo, a los hipertensos se les saca la sal y/o se les reduce el sodio total de la dieta. A los que tienen problemas con el colesterol o los triglicéridos se les reduce el nivel lipídico de la dieta. En ambos casos se les "ordena" (carácter obligatorio) que realicen actividad física manera diaria.

Estas y muchas mas como por ejemplo diabetes tipo II, obesidad, muchos tipos de cánceres, tienen que ver directamente con la comida y el estilo de vida, es por eso que se le da mucha importancia a la nutrición desde el punto de vista clínico.

Lamentablemente la terapia nutricional no esta muy de moda en nuestro país todavía, pero no va a pasar mucho tiempo hasta que se den cuenta que la manera de comer es fundamental en la prevención y recuperación las enfermedades crónicas no transmisibles y la salud general.

Factores que afectan al Metabolismo

Como todos ya saben, el metabolismo es la transformación de la materia en energía aprovechable. Los carbohidratos, proteínas y grasas, son los principales sustratos metabólicamente activos que el cuerpo usa como fuente de energía.

Como todos no transformamos la energia de la misma manera, voy a mencionar a continuación algunos factores que afectan directa o indirectamente la tasa metabólica:

1. Superficie corporal. Un chico alto de casi un metro noventa, va a quemar muchas mas calorías que una de un metro sesenta por el hecho de tener una mayor cantidad de superficie corporal.
2. La masa magra (masa muscular). Las personas magras tienen muy elevado el metabolismo y es por eso que uno puede ver a estos individuos comer grandes cantidades de comida y aun así no engordar, esto se debe a que el tejido muscular es metabólicamente mas activo que el óseo o el adiposo (grasa).
3. Sexo. Los hombres tienen por definición un 10% mas de actividad metabólica que las mujeres.
4. Edad. A medida que vamos creciendo, nuestro metabolismo va aumentando hasta la pubertad. A partir de aquí, va disminuyendo hasta la edad adulta. Es por eso que algunas personas dicen, "no se porque engordo si siempre como lo mismo", claro, es muy probable que consuma lo mismo, el problema es que su metabolismo no es el mismo en cuanto a la edad.
5. Embarazo y lactancia. Por definición los valores del metabolismo aumentan casi un 15% en comparación a los valores habituales.
6. El clima. El gasto energético total aumenta siempre que se requiere una producción extra de calor, es por eso que cuando llega el invierno se tiene a comer mas, es básicamente por este principio.

Asimismo, hay situaciones patológicas que también aumentan levemente el metabolismo, como pueden ser: fiebres, estados de estrés, alteraciones nutricionales y alteraciones hormonales.

Espero haber aclarado algunas dudas sobre el metabolismo, como también el entender las diferencias que hay entre personas que comen y no engordan como las que comen aire y engordan.

Para que y como tomar la Creatina

La creatina es un suplemento súper conocido por todas las personas que practican deportes varios por sus amplios beneficios, mas que nada en deportes de alta intensidad.

La creatina se toma en forma de suplementos, aunque muy poca gente sabe que la misma proviene de los alimentos mas que nada de los carnicos. La comparación es cada 1 kg de carne, son 5 gr de creatina mas o menos.

En forma de suplementos se toma de a cucharadas en medidas de 5 gr mas o menos. La mayoría de los envases mencionan una etapa de carga, la cual simplemente es utilizada para que el producto se agote mas rápido y de esta manera comprar mas. La etapa de carga no tiene ninguna connotación cientifica, dado que se debería de tener una base con los alimentos carnicos una vez que se comienza el tratamiento.

5 gr de creatina en forma de suplementos una vez finalizado el entrenamiento es suficiente para mantener efectos positivos.

Básicamente la creatina es muy utilizada en deportes de fuerza, musculación o de corta duración. Todo esto tiene una explicación y es que bioquimicamente cuando recién comienza una actividad "x" de alta intensidad, el cuerpo, el primer sustrato energético que utiliza es el de la fosfocreatina o vía de los fosfagenos. No vamos a entrar mucho en detalles que no van al caso, pero para que sepas, la creatina es el principal sustrato del que depende esta vía energética; es por eso que cuando se esta suplementado se suele tener mas fuerza y mas resistencia en deportes de corta duración o en el gimnasio mismo.

La recomendación profesional es no tomar creatina a menos que se estén realizando las actividades de alta intensidad o en las cuales se vean beneficios notables con el consumo de este suplemento. Cada 3 meses descansar 10 días es suficiente si no se consumen muchos productos de origen carnico (por la creatina de la la carne), asi lo consumen los tenistas por ejemplo.

Cual comprar? Siempre que la creatina sea monohidrato de creatina, que es la que esta probada científicamente y sea pura, cualquier marca reconocida es buena.

Es un suplemento muy usado y realmente aumenta el rendimiento, por favor moderar su consumo.

Alimentos protectores

Los alimentos protectores son aquellos que por la cantidad y calidad de proteínas, vitaminas y minerales que contienen, cuando se incorporan a través de la dieta en las cantidades requeridas, protegen al organismo de alguna enfermedad por carencia.

Los estudios de los alimentos protectores esta avanzando a pasos agigantados y le están dando mucha participación en la prevención de enfermedades. A continuación nombro algunos alimentos protectores por su concentración de principios nutritivos:

1. Los lácteos son un grupo de alimentos protectores, en donde sus principales nutrientes son las proteínas, el calcio, el fósforo, y las vitaminas A y D (por la fortificación).
2. Los huevos tienen proteínas, hierro, vitaminas, A y del complejo B.
3. Las carnes tienen grandes concentraciones de proteínas de alto valor biológico, hierro heminico y vitaminas del complejo B.
4. Los hortalizas y las frutas, por su parte tienen mucha variedad de vitaminas y minerales.
5. Las legumbres, a pesar que no se consumen de manera diaria, son alimentos protectores porque aportan gran cantidad de proteínas de origen vegetal, hierro no heminico, vitaminas y minerales.
6. Los cereales integrales tienen vitaminas el complejo B.

Sabiendo esto, espero puedas incluir cantidades moderadas de todos estos grupos de alimentos en tu alimentación diaria.

Las leyes de la nutrición

La alimentación y mas que nada la nutrición tienen sus bases científicas resumidas en 4 leyes, las cuales detallo a continuación:

- ley de la cantidad.
- ley de la calidad.
- ley de la armonía.
- ley de adecuación (a mi criterio la mas importante)

La ley de cantidad explica brevemente que una alimentación tiene que ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y por ende mantener el equilibrio. Básicamente el concepto quiere decir que tienen que ser iguales las kcal que comemos con las que quemamos, obteniendo un balance neutro.

La ley de calidad, exige que un régimen de alimentación tiene que ser completo en su composición para ofrecer al organismo, una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Hay que comer diariamente todos los principios nutritivos que nuestro cuerpo necesita para mantener esta ley completa.

La ley de armonía, dice que la cantidad de principios nutritivos que integran la alimentación deben mantener una relación entre si. Obviamente hace referencia a la distribución diaria de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (calcio, hierro, sodio) en una relación armónica. Según los libros de nutrición, una alimentación armoniosa contempla un 55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.

Por ultimo la ley de adecuación dice que la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, esto quiere decir que la alimentación es para cada organismo diferente.

Por ultimo quiero terminar diciendo lo que dicen la mayoría de los textos de nutrición "la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada".

Atletas de Alto rendimiento y la salud

Hay personas que hacen ejercicio, hay otras que entrenan de manera periódica y hay unos pocos, que se dedican al alto rendimiento.

Varios motivos nos mueven a entrenar, salud, mayor capacidad pulmonar, bajar de peso, entre otras. Lejos de todo esto, los atletas de alto rendimiento lo único que buscan es la gloria, ser los mejores, y esto lo hacen a costa de todo.

Obviamente que en la pirámide del entrenamiento, el alto rendimiento esta bastante alejado de la salud general del cuerpo. Suplementos, dietas súper estrictas, entrenamientos masivos que destruyen el cuerpo, son realmente unos pocos los que pueden aguantar este estilo de vida, y como no podía ser de otra manera, son muy pocos los organismos que aguantan.

8000kcal diarias, 6 horas de entrenamiento diario, máximas horas de sueño, obviamente esto esta muy alejado de la normalidad en cuanto a bienestar y salud refire.

Es por eso que quiero marcar la diferencia entre un buen cuerpo por fuera y un buen cuerpo por dentro. Los empaques que envuelven nuestros órganos pueden ser los mas lindos, pero si los órganos internos no acompañan esto, no se puede hablar de salud general.

Empezando a entender el rotulado nutricional

Según la ANMAT (Administracion nacional de medicamentos) el rotulado es " toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información ó mensaje que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz ó que induzca a engaño ó error al consumidor."

Lejos de esto, algunas personas no ven el rotulado, no porque no quieran, sino porque lo ven un poco difícil de entender. A continuación voy a ponerles la imágen de la ANMAT para que puedan entender lo que ven sus ojos en los respectivos paquetes de los alimentos, y obviamente entender posteriormente lo que se consume.

Basicamente todos los rotulados de los productos argentinos presentan este modelo. Una vez que tengas cancha con la lectura de los rótulos, vas a tener mucha mas conciencia de lo que comes día a día.

Educación nutricional: Vitamina B12

La vitamina b12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Es por eso que las personas vegetarianas, mas que nada los veganos, deben consumir este nutriente a partir de alimentos fortificados.

La vitamina B12 es necesaria principalmente para el metabolismo de los aminoacidos, por lo que su déficit se ve, a largo plazo, representada en anemia, complicaciones neurológicas, entre otras. Si se modifica el déficit de manera temprana, se pueden tranquilamente revertir los efectos negativos.

Lo normal para consumir esta vitamina diariamente es a través de los alimentos de origen animal o bien los cereales, leches fortificadas con dicha vitamina.

A continuación voy a mostrar que alimentos son los que mayor concentración de esta vitamina tienen:

>10ug - Higado, riñon, corazón, almejas y ostras. Son los alimentos que mayor concentración de esta vitamina tienen.

3-10ug - Sardinas, Salmon, Cangrejo y yema de huevo. 

1-3ug - Carnes rojas, lenguado, merluza, atún y quesos fermentados.

<1ug - Leche y quesos cremosos.

Teniendo en cuenta que la dosis recomendada es entre 2 y 2,4 ug por día, con consumir esta variedad de alimentos se cubren tranquilamente las dosis. 

Los alimentos fortificados tienen, en su mayoría, altas concentraciones de esta vitamina.

Que es y para que se usa el BMI o IMC

El BMI o IMC es un indicador que determina la adecuacion del peso en base a la talla del individuo y es mayormente utilizado en la nutricion clinica como indicador de la masa grasa. Obviamente hay otros tipos de estudios que se pueden realizar para calcular la masa grasa, pero este es uno de los más rápidos que el profesional puede confeccionar.

Se utiliza, además, como predictor del riesgo de morbilidad del paciente. Si querés saber como estás en base a tu BMI te dejo la siguiente tabla para que lo hagas fácilmente.

Acordate, la cuenta es BMI = Kg/m2, o sea que una persona que mide 1,80 m y pesa 75 kg tendrá un BMI de 23,14 kg/m2 (de hacer 75/1,80 al cuadrado).

BMI y Clasificacion según la Organización mundial de la Salud (OMS).

<18,5 - Bajo peso - Delgadez.

18,5 a 24,9 - Peso Normal - Peso normal, sano o saludable.

25 a 29,9 - Sobrepeso grado I - Sobrepeso.

30 a 39,9 - Sobrepeso grado II - Obesidad.

>40 - Sobrepeso grado III - Obesidad Mórbida.

Obviamente además del calificativo que se le pueda agregar según el peso del paciente, cada nombre a medida que va subiendo el valor del IMC se ve directamente relacionado con síndromes metabólicos, enfermedades cardiovasculares, ACV, hipertensión, entre otras.

Estos valores se utilizan normalmente en personas entre 18 y 65 años. Y vos, que valor tenés?

Vínculo entre la dieta disociada (atkins - cetogénica) y riesgo cardiovascular

Siempre fui un pionero en recomendar esta dieta, hasta que poco a poco los estudios científicos que fueron saliendo a la luz me fueron aclarando el panorama. Ya era sabido desde el China Study que las proteínas de origen animal son las malas de la película, pero si esto es tan así, porque siguen promocionando tanto estas comidas? La respuesta a esta pregunta puede llevar todo un libro, pero voy a entrar básicamente en el nuevo estudio.

"La investigación, que siguió durante 15 años a casi 44.000 mujeres en Suecia, encontró que aquéllas que seguían regularmente estos regímenes mostraron en promedio 28% más riesgo de sufrir estas enfermedades.

Los resultados mostraron que entre mayor su puntuación, mayor el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las mujeres con una puntuación de entre 7 y 9 mostraron 13% más riesgo de estos trastornos, las que tenían entre 10 y 12 mostraron 23% más riesgo, aquéllas con entre 13 y 15 puntos tuvieron 54% más riesgo y las que obtuvieron 16 puntos o más tuvieron 60% más riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se observó también que el mayor nivel de educación y de actividad física redujo el riesgo cardiovascular, pero el tabaquismo lo incrementó.

Tal como expresan los autores, el estudio no intentó determinar el efecto de estas dietas a corto plazo en el peso corporal.

Pero si reveló que "estas dietas usadas regularmente y sin consideración por la naturaleza de los carbohidratos o la fuente de las proteínas están asociadas con un riesgo cardiovascular".

En un comentario sobre el estudio, los doctores Anna Floegel del Instituto Alemán de Nutrición Humana y Tobias Pischon del Centro Max Delbrück de Medicina Molecular en Alemania afirman que los beneficios a corto plazo de estas dietas "parecen irrelevantes frente a la creciente evidencia de una más alta morbilildad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares a largo plazo".

Claramente no son las proteínas ni los carbohidratos, sino el origen de estos macronutrientes. No es casualidad que las personas que dedican su vida al vegetarianismo, precisamente los plant based food (veganos) que no consumen alimentos de origen animal, tienen vidas más largas y plenas.

FUENTE: bbc.co.uk y British Medical Journal (BMJ)

Las mujeres con una puntuación de entre 7 y 9 mostraron 13% más riesgo de estos trastornos, las que tenían entre 10 y 12 mostraron 23% más riesgo, aquéllas con entre 13 y 15 puntos tuvieron 54% más riesgo y las que obtuvieron 16 puntos o más tuvieron 60% más riesgo de enfermedades cardiovasculares.Se observó también que el mayor nivel de educación y de actividad física redujo el riesgo cardiovascular, pero el tabaquismo lo incrementó.Tal como expresan los autores, el estudio no intentó determinar el efecto de estas dietas a corto plazo en el peso corporal.Pero si reveló que "estas dietas usadas regularmente y sin consideración por la naturaleza de los carbohidratos o la fuente de las proteínas están asociadas con un riesgo cardiovascular".

Las dietas y el resto de las personas

Tenés la motivación, las herramientas, las ganas, pero siempre te termina matando el encuentro social y las demás personas.

Para hacer realmente una dieta tenés que tener el apoyo incondicional de las personas que más tiempo pasan con vos, que te apoyen, que te sugieran, que te sigan y que tengan un poco de códigos; si vos comés verduras, que no coman papas fritas enfrente tuyo, lisa y llanamente.

La tentación es fácil de evadir, siempre que no esté presente, de lo contrario se va a sufrir sin sentido.

Como consejo, apoyo mucho a las personas que reaccionan y empiezan un plan dietario solas, pero es necesario que hablen con las personas que van a compartir las comidas con ustedes, para poder así unificar criterios y puedan entender por lo que vas a pasar y lo que vas a sufrir si los ves comiendo tus comidas favoritas enfrente de tus ojos. La idea es siempre seguir comiendo en la misma mesa acompañad@, pero si no se puede, comer solo es una buena salida ante esto.

No busco que se generen peleas, pero siempre se puede hablar y plantear para que esto no suceda.

Las proteínas y el gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Cual es la mejor forma de incorporar Omega 3 en la Dieta?

Una de las controversias más grandes que estoy viendo últimamente es el de el aislamiento de los nutrientes en pastillas, otorgándoles mayor posicionamiento en la gente común que cualquier otro principio nutritivo.

El omega 3 es un acido graso esencial que no puede ser sintetizado por el organismo y es por eso que tiene que provenir si o si de la alimentación diaria. Ahora, yo pregunto, porque han de ponerlo en pastillas/aceites si se pueden suplir tranquilamente las recomendaciones con el consumo habitual de alimentos que lo contengan (y de hecho lo contienen en grandes cantidades). Todo esto no deja de ser un negocio redondo para muchas empresas.

Vitaminas en pastillas, aceites en pastillas, no va a pasar mucho tiempo hasta que veamos las comidas completas en pastillas. Yo en particular no tengo nada en contra de las pastillas, es más de hecho son importantes en personas que carecen de cierto tipo de nutriente, pero de ahí a que se consuman casi todos los principios nutritivos en pastilla me parece que no está bien. Está claro que las pastillas tienen lo que dicen que tienen, pero nada va a compararse con el alimento madre que contiene altas dosis de cierto nutriente.

Una de las mejores fuentes de Omega 3 es el pescado graso, por ejemplo las sardinas, atún, entre otros. El bacalao, más precisamente el hígado, también tiene alta concentraciones. Otro gran descubrimiento son las semillas de Chia y de Lino, que contienen altísimas dosis, casi el 56% de las grasas de las semillas mencionadas son Omega 3. Para asegurarse de obtener los ácidos grasos de las semillas, es necesario molerlas o triturarlas con algún triturador de alimentos, y el aceite que salga es el que está listo para el consumo. En general los frutos secos, además de ser fuente de omega 6, también contienen dosis de omega 3.

Combinando los alimentos fuente, es casi imposible generar un estado carenciado de estos ácidos grasos.

Frutos secos, aptos o no para bajar de peso?

El gran dilema de los frutos secos se viene llevando a cabo hace ya mucho tiempo y todavía crece. Si vienen siguiendo las entradas pasadas, sabrán que ningún alimento de por sí engorda, sino la cantidad y frecuencia de consumo del mismo hará que se suba paulatinamente de peso. Siempre descontando la practica deportiva o de actividad física.

Entrando en tema, los frutos secos son un alimento sumamente nutritivo, aportan buena cantidad de calorías por 100g, pero son por demás todas buenas. Acidos grasos esenciales y semi esenciales, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Se pueden consumir directamente o se pueden usar en preparaciones tanto dulces como saladas, se adaptan a cualquier gusto. 

Entran dentro del grupo de los frutos secos los siguientes: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, sésamo, cacahuates, pistachos, pasas de uva, dátiles, higos, entre otros.

Lo importante a tener en cuenta para obtener solamente los beneficios al comer estos alimentos es que al ser hipercalóricos dada su poca concentración de agua, es necesario medír finamente las porciones que se van a consumir. Por ejemplo, 100g de almendras no parecen mucho a simple vista, pero son una bomba de calorías, que por más buenas que sean no es el objetivo claro del consumo. 

Otro punto fuerte, es que se pueden llevar a donde quieras con una simple bolsita y funcionan muy bien como colaciones cuando no sabés que comer o picar entre comidas.

Como recomendación, un puñado medido con la mano es la medida casi justa para cada persona. No te olvides de combinarlos, de esta manera obtendrás todos los beneficios de los frutos secos en tu mesa diaria.

Porqué aumentar el consumo de Legumbres

Las legumbres son un alimento que se produce de manera masiva en nuestro país, pero a la hora de su consumo está un poco olvidado.

Son por lejos baratas en relación al resto de los alimentos, muy fáciles de cocinar, y, por si fuera poco, una maravilla nutricional. Aportan hidratos de carbono, proteínas, escaso nivel graso, mucha fibra y un sin fin de vitaminas y minerales.

Las legumbres se pueden agregar a casi cualquier plato, tanto frío como caliente y generan la sensación de saciedad, lo que son aptas para regímenes para bajar de peso.

Los beneficios de las legumbres pueden describirse como:

- Aumentan el volumen de las comidas y aumentan el nivel de saciedad.

- Altamente cargadas en nutrientes.

- De fácil cocinado, y pueden ser utilizadas tanto en platos calientes como fríos.

Algunas alternativas de legumbres son: Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, soja, entre otras.

Aclaro que el remojo previo a la cocción es de suma obligación, ya que en ausencia del mismo, el organismo estaría incapacitado de digerir algunos nutrientes que están presentes en las leguminosas.

Proteínas y Vegetarianismo

Siempre que se quiere empezar en el vegetarianismo surge la primera duda (siempre que se tenga un pequeño conocimiento sobre la nutrición), que pasa con las proteínas de alto valor biológico?

Brevemente les voy a explicar lo que dicen los libros. Según las investigaciones, los alimentos de origen animal tienen lo que se llama proteínas de alto valor biológico los cuales son muy buenas para la alimentación diaria. Ahora bien, si sos vegetariano de donde las vas a conseguir si no consumís dichos alimentos?

Pues, bien, los vegetarianos tienen que realizar lo que se llama complementación proteica, comiendo gran variedad de alimentos de origen vegetal para tener todo el pool de aminoácidos (proteínas de alto valor biológico de las carnes, para que se entienda) que el cuerpo necesita. Por ejemplo, si se come arroz, siempre se combina con legumbres y ahí se están complementando las proteínas.

Con los grandes avances sobre el estudio de los alimentos de origen vegetal, más hechos en profundidad por los vegetarianos, se sabe que hoy no es tan necesario hacer eso si se lleva una alimentación variada, es más, hoy en día hay muy buenas fuentes de proteínas vegetarianas como pueden ser el, tempeh, tofu, las semillas, texturizado de soja, seitán, por poner ejemplos.

Cabe destacar, que varios vegetarianos incluyen huevos y leche en sus dietas, para evitar tener este déficit. Como bien explicaba acá.

El vegetarianismo

El vegetarianismo es un tipo de alimentacion basada solamente en alimentos de origen vegetal. Esto tiene sus peligros por su puesto, pero si el plan está realizado por un profesional que tiene conocimiento sobre el tema, se puede llevar a cabo sin problemas. Incluso, las personas vegetarianas, mas precisamente las veganas (son las más estrictas, y no comen ningún producto de origen animal) rebozan de salud, energía y felicidad. Increible que todo pase por la comida no?

Voy a diferenciar los diferentes tipos de vegetarianos, tenemos a los:

1. Ovo-Lacto-Vegetariano: que según la definición, consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, agregando huevos y alimentos lácteos.

2. Lacto-Vegetariano: igual que el anterior, solamente que en este caso no consumen huevos.

3. Ovo-Vegetariano: consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, incluyendo huevos.

4. Veganos o en inglés Plant-Based-Diet: son aquellas personas que no consumen nada de origen animal. Ellos son muy estrictos con el cuidado y preservación de los animal y el planeta tierra.

La alimentación vegetariana es un estilo de vida y es muy simple de llevar, simplemente cuesta arrancar si se vivió toda la vida a costa de alimentación de origen animal, como es el caso de la Argentina. En la facultad, nos enseñan que hay que alimentarse siguiendo o respetando el ovalo nutricional y por ende, consumiendo toda la variedad de alimentos que está a nuestro alcance, pero, a la larga, porqué son los vegetarianos lo que viven más tiempo si están restringiendo parte de este óvalo?

Cuanta grasa tiene realmente la carne que estoy comiendo?

Una de las dudas que tienen las personas consumidoras de carnes es la cantidad de grasa de sus cortes. Las carnes, por su composición, contienen grasa, ahora bien, gran parte de esa grasa es perceptible a la vista pero otra parte no.

Un bife de lomo que puede no tener a la vista grasa, tiene lo que se llama grasa intramuscular que es imperceptible a simple vista. Esta grasa se absorbe como tal en el organismo, por lo que si comes un bife de lo más magro, de seguro tiene algún porcentaje de grasa.

A continuación les voy a indicar brevemente el contenido de grasa intramuscular de  algunas carnes magras dependiendo el animal.

1. Un corte magro de carne de vaca tiene entre un 8 y un 12% de grasa intramuscular.

2. El pollo tiene, dependiendo del criado y los factores genéticos, casi el mismo porcentaje en cortes magros. La pechuga es el de menor porcentaje, mientras que sube gradualmente en los muslos y pata.

3. El cordero puede ser el animal que menos grasa subcutánea se vea a simple vista, pero es el que más grasa intramuscular tiene por corte magro, de ahí su exquisito gusto. En un corte magro de cordero, hay entre un 15 y 18% de grasa intramuscular, que escalan a peligrosos 20 en algunos casos.

4. Por último la carne de cerdo que parecería ser la más peligrosa, es la que menos cantidad de grasa tiene por corte magro, solo un 4%.

Cabe destacar, que estos niveles son normales y son los que le dan el buen gusto a la carne y por ende la aceptación del consumidor.

Dieta en el embarazo

En el embarazo no hay que cometer el error de comer por dos para lograr un aumento masivo de peso. Las subas de kcal diarias son escasas en relación a la cantidad de energía que necesita un ser humano para vivir.

Si estás embarazada, o planeás estarlo y no querés subir mucho de peso (lo que se llama peso post parto) te recomiendo vallas al nutricionista, que te guiará paso a paso sobre lo que debés comer, como comerlo y cuanto comer. Es fundamental que esto se haga, sino se pierde un control del peso y se sube mucho más peso del que realmente fisiológicamente se debería haber subido.

No es conveniente, tampoco, bajar de peso en el embarazo, es muy peligroso para feto. Siempre al finalizar el día, las kcal que "entraron" en el organismo tienen que ser mayores que las que "salieron". 

A su vez, seguir un plan realizado por un profesional reduce el riesgo potencial de varias complicaciones que se pudieran producir al bebe como a la madre.

Gran parte de la grasa que se almacena en el embarazo, es utilizada después para poder producir la leche materna para el bebé, por lo que si se hace todo como se debe, no debería haber fluctuaciones de peso antes del embarazo como después del período de lactancia.

La casa de la Nutrición

El Dr Cormillot es uno de los mejores (por no decir el único) Dr y nutricionista que participa en los medios y tiene una muy buena llegada a la población en general.

Él, en colaboración con algunos profesionales, creo esta excepcional imágen intentando reflejar de un modo más coloquial y entendible, lo que sería el ovalo nutricional y más que nada haciendo énfasis en la alimentación diaria.

Como se puede observar, hace hincapié en el consumo generalizado de todos los grupos de alimentos, dando a entender que todos los alimentos brindan su cuota de nutrientes específica para cada día. A su vez, se agrega la actividad física y el encuentro familiar a la hora de disfrutar la comida.

A simple vista se puede interpretar muy bien lo que el Dr quiso explicar, pero si querés profundizar más en la explicación sobre cada nivel, en la página del Dr Cormillot tenés toda la información necesaria.

Consejos para una alimentación saludable

En argentina, como en la mayoría de los países se cuenta con una guía para la alimentación saludable producida en su mayor parte por nutricionistas.

Las guias argentinas son una herramienta de trabajo y uso doméstico que fomentan los hábitos saludables.

A continuacion les enumero 10 consejos para vivir saludablemente:

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados.

2. Consumir diariamente Lácteos, son necesarios en todas las edades.

3. Comer diariamente todo tipo de frutas y verduras de diversos colores.

4. Comer variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

5. Preparar alimentos con aceite crudo y evitar las grasas al cocinar.

6. Disminuir el consumo de sal y azúcar.

7. Consumir diariamente cereales, legumbres, harinas, féculas, pan.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable al día.

10. Aprovechar los momentos de las comidas para los encuentros y fomentar el diálogo con otros.

Si querés profundizar más en el tema, en la página de la Asociación Argentina de Nutricionistas y Dietistas hay para cada punto, un PDF con explicación breve y muy explicativa sobre cada tema en particular. De acá pueden descargar.

La papa engorda?

La papa como alimento es una muy buena fuente de carbohidratos. Entra dentro del grupo de medición de hortalizas que más cantidad de calorías aportan cada 100 gramos (junto con la batata y el choclo).

Ningún alimento en sí engorda, todo tiene que ver con la cantidad de energía que se consume por día en relación a la que se gasta. 

La papa es una buena manera de alternar la fuente de carbohidratos, reemplazando platos como arroz o fideos. Entrando al punto clave de la entrada, la papa tiene determinadas sus calorías según la forma de preparación.

Cada 100 gramos en crudo, la papa aporta 2gr de proteinas y 20 de carbohidratos, lo que nos da unas 88kcal. Ahora, si la papa es asada aumenta hasta 101kcal, si es salteada hasta 140kcal y si es frita casi cuadruplica su valor energético por el contacto con aceite: casi 300kcal. 

Las papas fritas de bolsa son, según agencias asesoras, el peor alimento del mercado para el organismo por su contenido graso y calórico. (esto no quita que por esto sean exquisitas al paladar) 

Ahora ya sabes mas o menos que la papa puede tranquilamente estar en tu mesa, pero acordáte siempre de tener en cuenta la forma en que la preparás.

Riesgos de la dieta Disociada o Cetogénica

La dieta disociada o cetogénica es una dieta muy de moda últimamente, que tiene como finalidad el descenso de peso del paciente con una alimentación basada en grasas y proteínas. Obviamente se suprimen por completo los carbohidratos, generando un balance energético muchas veces negativo y, al no haber carbohidratos, no se estimularía nunca de manera correcta la liberación de insulina por parte del páncreas. Dicho esto, quiero comparar los efectos en el organismo de esta dieta con los que sufre una persona que padece Diabetes tipo I.

Cuando el cuerpo no tiene carbohidratos, necesita una fuente de energía extra para poder vivir y realizar todas su funciones, es aquí donde entran en juego los cuerpos cetonicos (de ahí la dieta cetogenica) y esto conlleva al descenso de peso del paciente de manera gradual.

Pero, no todo es color de rosas como te lo venden, los peligros son los siguientes:

- Muchas proteínas en la dieta generan a la larga problemas renales y hepáticos, es por eso que esta dieta está acompañada de mucha agua. No es para nada fisiológico ni sano esto para el organismo.

- Estar en cetogénesis constante lleva a la disminución del Ph sanguíneo por debajo del normal, lo que produce alteraciones generales en todos los tejidos.

- A su vez, la cetogénesis produce un aliento a acetona característico en estos pacientes.

- La falta de carbohidratos (la energía por excelencia del cerebro), genera a la larga, dolores de cabeza que se pueden hacer frecuentes si se mantien bajos.

Dicho esto, aclaro que ningún profesional de la salud recomendaría el seguimiento de este tipo de alimentación, más por lo contrario, siempre se recomienda el consumo de todo los grupos de alimentos.

Información nutricional: Magnesio

El magnesio es un mineral que se encuentra principalmente en las hortalizas de hojas verdes, frutas secas, cereales integrales, semillas, salvado y legumbres.

Es importante cubrir las necesidades de magnesio diarias para evitar mayormente los calambres y los dolores de cabeza. Las principales funciones en el organismo son:

- Trabaja "codo a codo" con el sistema nervioso y muscular. A su vez, trabaja en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

- Relajante muscular, la función tranquilizante.

- Participa en el metabolismo de los macronutrientes.

Con frutos secos, legumbres y verduras de hojas verdes se puede cubrir tranquilamente sus necesidades. Si ves que no ingerís estos alimentos, vas a tener que optar por el consumo de este mineral vía suplementos.

El gen de la Grasa se combate con Actividad

En el año 2007 se descubrió el gen FTO, el cual se encuentra muy asociado al exceso de peso y principalmente con el exceso de la masa grasa.

Todas las personas que portan este gen tienen mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. El riesgo sube hasta casi un 14% simplemente por tener el gen, lo cual no es muy grato para estas personas.

Pero, a pesar de estas malas noticias, yo les tengo las buenas; mediante la practica  deportiva o simplemente con la realización de actividad física 30 minutos por día, este porcentaje se podría reducir hasta casi un 40% mediante el aumento del gasto metabólico/energético.

Es por eso que si estás dentro de las personas con la "tendencia" a aumentar la masa grasa, mi recomendación es, actividad física diaria y alimentación saludable.

Transpiración y pérdida de peso

El mito de transpirar y perder peso está muy presente en los deportistas o las personas que practican deporte diariamente. 

"Fui a Spinning y transpiré un montón, seguramente perdí un quilo", esto es cierto, puede ser que esta persona halla perdido un quilo, pero no de grasa, sino de agua, ese elemento que es tan vital para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando transpiramos, lo hacemos fisiológicamente para mantener la temperatura corporal, es por eso que lo hacemos siempre que entramos en el "auge del entrenamiento". Es totalmente falso pensar que al transpirar se está quemando grasa. De hecho, cada vez que transpiramos y perdemos peso de esta manera, hay que reponerlo con la ingesta de líquidos, de este modo no se pierde la regulación que agua que el cuerpo lleva.

Recordá siempre hidratarte lo suficiente, antes, durante y después de la práctica deportiva.

Aeróbico en ayunas

Una de las mejores maneras de reducir el porcentaje de grasa corporal es realizando actividad física de moderada/baja intensidad en ayunas.

Cuando recién nos despertamos, tenemos en sangre una gran cantidad de ácidos grasos libres en sangre que son los que mantienen al organismo funcionando mientras dormimos. Al estar en sangre, lo único que necesitan para no volver a acumularse en los depósitos de grasa es, una mínima actividad que los transforme en energía.

Como los AGL (acidos grasos libres) ya están en sangre, con solo hacer ejercicio moderado en una bici fija o elíptico o simplemente un trote lento, estos sustratos se van a convertir en energía y de esta manera los estaremos eliminando del organismo.

La clave es no hacer mas de 25 minutos, y, ni bien terminado el ejercido hay que DESAYUNAR como lo venias haciendo normalmente, esto es muy importante.
Se que es un bajón a veces hacer actividad y mucho más bajón hacerla en ayunas, pero esto está probado que funciona, lo único que se necesita es seguir los consejos que di previamente y obviamente ganas.


Ante cualquier mareo, cansancio o cualquier problema que surja, abandonar el ejercicio y desayunar, al otro día seguir normalmente. Esto se puede hacer todos los días, pero con 4 veces por semana 25 min está bien.

No todos los Omega-3 son iguales

Como ya había explicado acá http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/porque-es-tan-bueno-el-omega-3.html los Omega-3 son sumamente importantes en la dieta, dado que los mismos sino se incorporan con los alimentos, el organismo no puede producirlos.

La mayoría sabe que el Omega-3 se encuentra en aceites de pescado y en semillas de origen vegetal; sino sabías te estás enterando ahora. Ahora, bien, los ácidos grasos EPA y DHA son lo beneficiosos para la salud, y solamente están en los aceites de pescado, mientras que los Omega de los aceites de semillas o de origen vegetal tienen ácidos grasos que necesitan pasar por un proceso previo en el organismo para convertirse en EPA. De todo los ácidos grasos esenciales que consumimos de origen vegetal, solamente el 5, 10% logra convertirse a EPA (muy poca cantidad).

Es por eso que la FCA (Fundación Cardiologica Argentina) recomienda, y yo también, que el consumo de Omega-3 sea en mayor proporción de aceites de pescado.

Malos hábitos que te harán engordar

El peso no solamente es sinónimo de atracción, sino también es una manera de controlar correctamente la Salud general de cada uno.

Lo que termina reflejando tu estilo de vida y tu cuerpo, son los hábitos diarios que practicas.
Los hábitos que más te van hacer engordar, a mi criterio, son:

1. Dormir mucho, o dormir poco, como hablé acá La importancia de dormir, repercute directamente en tu peso y en tu salud.
2. Saltarse las comidas, como expliqué acá Nutriandfitness: El picoteo entre comidas y acá Nutriandfitness: Cuantas comidas tengo que hacer al día? también repercute directamente en tu peso y obviamente en tu Salud.
3. Comiendo porciones más pequeñas. Generando un hábito saludable, reduciendo las porciones, no solamente te mantendrán mas delgado y con mas salud sino que te alargarán la vida.
4. El sedentarismo. Acá expliqué Nutriandfitness: Aumento de riesgo al estar mucho tiempo sentado porqué no está bueno estar mucho tiempo inmóvil y acá Nutriandfitness: Recomendaciones para aumentar la practica de … como aumentar la práctica del ejercicio.
5. Hay que tomar mucho líquido! este es el hábito más fácil de realizar pero normalmente se practica durante muy poco tiempo.

Si lográs modificar un poco estos hábitos, vas a estar encaminado en el camino seguro hacia el éxito.

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. 

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por ejemplo. 

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico).

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

También te puede interesar: http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/03/muchas-repeticiones-para-los-musculos.html

La importancia de dormir

Dormir es muy reparador. Siempre se dijo que hay que dormir 8 horas para mantener al cuerpo y la mente saludable. Esto no es del todo cierto, lo importante es mantenerse en un rango y mantenerlo, siempre y cuando esté por encima de las 6 y por debajo de las 9hs; porque como dormir poco es perjudicial, dormir mucho también lo es.

Bien, como punto de partida, el dormir recupera al organismo después del atareado día. La noche estimula la secreción de hormonas, como la leptina (para inhibir el apetito) y la somatotrofina u hormona de crecimiento (vital para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos principalmente), por poner ejemplos. Lo importante es mantener un parámetro de descanso para no tener interrupciones durante la noche y mantener una constante en el descanso. Esto es muy importante, porque a veces, pasa, que a pesar de haber dormido lo necesario, uno se siente cansado, y es por estas pequeñas molestias que nos impiden lograr un sueño profundo.

También, se descubrió últimamente, la gran relación entre el descanso y la obesidad. El sueño prolongado protege al organismo de los factores genéticos que conducen o producen la obesidad. Mientras que por otra parte, el dormir poco tiene un efecto opuesto. Si a esto le sumamos un incorrecto aporte nutricional con falta de actividad física, las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles son grandes.

Ya se que con el trabajo, el estudio, los encuentros sociales, etc, te impiden dormir lo correspondiente, pero te contesto que se puede, siempre y cuando dejes las novelas de la noche de lado. Es medio precipitado, pero que es mejor, estar saludable y renovado al otro día, o hablar de la novela en la oficina?

 

La Dieta Mediterranea, una de las más saludables

La dieta mediterranea es una de las más saludables del planeta por su gran cantidad de alimentos protectores y funcionales así como el control del consumo de alimentos procesados.

Las pautas del consumo son:

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: cereales, verduras y frutas y productos lácteos (los 3 primeros escalones o partes del óvalo nutricional). Además, se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. El aceite de oliva aparece como la principal fuente de grasa por su calidad nutricional y se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas. Por otro lado, el pescado, la carne magra y el huevo son fuentes de proteína completas de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.

En el vértice de la pirámide (o el óvalo nutricional en la Argentina) están el azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería y las bebidas azucaradas que deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades (toda la gama de alimentos procesados cargados en azúcar simple).

Este tipo de alimentación reduce considerablemente el padecimiento de enfermedades crónicas no transmisibles como son la Obesidad, Diabetes, Problemas de Colesterol en sangre, entre otros. Es de vital importancia la realización de actividad física que acompañe este "estilo de Vida".

Light y Dietético, no son lo mismo

Consumí, total no hay problema, es "light". Grave error llenar al estómago con alimentos light sin saber cuales son principalmente sue ingredientes.

La diferencia general entre light y dietético es que el alimento light está reducido en kcal (calorías) en comparación a su alimento original, mientras que un alimento dietético, es para consumo de personas que padecen alguna patología (enfermedad) en particular, como por ejemplo los alimentos libres de Gluten para los Celíacos. En ningún momento se menciona que los alimentos dietéticos presenten pocas calorías, asique cuidado en este punto.

Por definición, hay varios tipos de alimentos reducidos en Kcal:
- Alimentos reducidos en Calorías: aportan un 25% menos calorías que el alimento estándar.
- Libre en calorías: alimentos que aportan menos de 5 calorías por porción.
- Bajo en calorías: alimento que aporta menos de 40 calorías por porción.
- Alimento light: alimento que aporta 1/3 menos de calorías que el alimento de referencia.

Por otra parte, los alimentos dietéticos, como mencioné previamente, están destinados a satisfacer las necesidades particulares de nutricón y alimentacion de determinados grupos poblacionales. En esta definición entran los: alimentos para lactantes, niños, fortificados, con fibra agregada, suplementos, alimentos propóleos, modificados en su composición glucídica (diabeticos), entre otros.

Ahora que sabés la diferencia, no te dejes en engañar con viles trucos de marketing que acechan día a día tu alimentación saludable.

Nutriandfitness tiene nuevo Logo

Me puse a pensar el otro día sobre que era lo que quería transmitir realmente en el Blog, y la respuesta es básica, más actividad, alimentación saludable y por ende una mejor salud general para todos.

Creo que con el nuevo logo, a simple vista se pueden identificar estos parámetros, por eso comparto con ustedes el cambio.

Próximamente estoy pensando agregar secciones diferentes para lograr una expansión permanente de la página.

Estar saludable comiendo de todo

 

Muchas veces pensamos que la única manera de estar bien con uno mismo es siguiendo la gran cantidad de consejos aburridos que los profesionales de la Salud dan. Obviamente siempre remarcando lo que se hace mal, "no comás esto", "no comas lo otro", cuando el problema principal no radica, desde mi punto de vista, en la negación, sino, en el tamaño de las porciones.

Uno puede mantenerse con un peso acorde a su talla, un analisis de sangre destacable, y una energía radiante, comiendo todo lo que le gusta, pero acá está el punto de inflexión.

Todo el problema gira en torno a la cantidad, comiendo lo justo y necesario es tan sano como comer mucha verdura. Si se aprende a modificar el tamaño de la porción, todo sería más simple, pero lamentablemente acorde a la cultura que rige hoy nuestra vida, esto es cada vez más difícil. 4 a 6 empanadas por personas, media pizza, platos enormes con gran cantidad de comida hipercalórica. 

Escribo esto como una pequeña educación nutricional para aquellos que creen que el cambio es posible y radica en cada uno hacerlo posible.

Arándanos y las Infecciones Urinarias

Las Infecciones urinarias son muy comunes hoy en día dado la gran cantidad de agregados que contienen las comidas de consumo masivo. Es más común que pasen en mujeres que en hombres.

Se ha demostrado, gracias a los últimos descubrimientos, que el arándano, es una fruta de lo más saludable que puede consumir el ser humano, por su gran cantidad vitaminas, antioxidantes y antiadherentes. Los antiadherentes son los encargados de proteger las paredes de nuestro intestino para que las bacterias no ingresen en nuestro organismo y de esta manera sean excretadas de una forma sencilla y natural; de esta manera, se están previniendo infecciones urinarias y otro tipo de úlceras.

Los derivados del arándano demuestran un resultado sumamente efectivo en el control de las infecciones urinarias. El arándano puede ser comprobado o asociarse a los antibióticos para un empleo ideal en la disminución de recidivas infecciosas.

Las mejores maneras de potenciar el poder de los arándanos, es tomándolos en jugos concentrados sin diluir.

Obviamente que no solo el arándano va a ayudar al organismo en lograr este fin, sino que lo mismo que repito una y otra vez, como la actividad física, menos comida chatarra y menos sedentarismo, también ayudan en alcanzar los objetivos.

Casi la mitad de los Porteños tienen Sobrepeso

No soy de poner noticias en el Blog, pero esta realmente estaba picando entre verdad y mentira; finalmente, pasó lo que todos esperábamos, la situación porteña es realmente grave en lo que a peso y posibilidad de padecer enfermedades a cuesta del peso refieren.

En la ciudad de Buenos Aires, casi la mitad de los adultos (46,7%) padece problemas de sobrepeso. Entre los adolescentes, la proporción es menor, pero preocupante, ya que uno de cada tres jóvenes presenta sobrepeso u obesidad.
Estas son algunas de las conclusiones extraídas de la primera encuesta alimentaria y nutricional realizada por el gobierno de la ciudad, cuyos resultados iniciales demuestran que entre los porteños la buena salud es un horizonte lejano. Según esas estadísticas, el 43,3% de los adultos no hace ninguna actividad física, el 81% de los adolescentes "picotea" entre comidas, y uno de cada cuatro jóvenes no desayuna regularmente.
Respecto del consumo diario de productos frescos, el 42,6% de los mayores de 18 años ingiere frutas y el 39% come vegetales. En todo el país, los valores son 35,7 y 37,6%, respectivamente.
Sólo el 2,1% de las personas consume cinco porciones de frutas y verduras por día en la Capital. La Encuesta Nacional de Factores de Riesgo para Enfermedades No Transmisibles (ENFR) indica que el 25,3% de la población argentina siempre le agrega sal a la comida luego de la cocción. La ciudad de Buenos Aires supera largamente la media nacional y alcanza un 32,7% en ese rubro.
Las cifras de la encuesta nutricional -la primera que se hizo en el distrito- fueron tomadas en cuenta para instalar estaciones fijas y móviles de salud, en donde los vecinos pueden hacerse controles y recibir asesoramiento nutricional, además, de realizar ejercicios.
"La inactividad física es uno de los factores de riesgo más importantes. Es equiparable al aumento del colesterol o a la hipertensión", explicó Héctor Kunik, presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte.

Esto, sumado a la inactividad obviamente llevan a un futuro no muy prospero para la población. Cada vez más comida chatarra, más azúcar refinada, grasas saturadas, más autos, más trabajos de oficina y menos verduras, cereales, actividad física.

Lista de calorías de los alimentos que consumimos diariamente

A muchos se les viene a la cabeza a veces la pregunta sobre "cuantas calorías aporta esto o aquello", y hay tablas realmente buenas que tienen la respuesta exacta.

La Universidad de Luján tiene las tablas de Argenfoods que son muy completas y de fácil interpretación. La podés ver acá.

Después hay otras tablas, como por ejemplo la Guía SAOTA (Sociedad Argentina contra la Obesidad y Trastornos Alimentarios)  que la pueden ver acá, la cual es muy piola ya que tiene información detallada sobre la composición química e ingredientes de cada producto separado por marca, de esta manera, vas a tener mucho menos margen de error ya que vas a poder consultar directamente el alimento que estás consumiendo.

Como evitar o moderar el consumo de Dulces

Los nutricionistas, médicos y profesionales de otras disciplinas aconsejan moderar el consumo de dulces refinados y más de grasas saturadas y azúcar. Pero cuando tenés ansias de algo dulce, realmente importa poco saber todo esto.

Hay algunas sugerencias y tip a tener en cuenta si lo que se busca es moderar su consumo:

1. Evitar el aburrimiento: básicamente lo importante es concentrarse y dedicarle el tiempo libre a hacer cosas que te gusten para evitar caer en la tentación por aburrimiento.
2. Consumir alimentos cada 2, 3 hs para estabilizar la glucemia y evitar atracones de cosas que mayormente en estos momentos van a ser dulces.
3. Aumentar el consumo de fibra, esto se logra consumiendo alimentos integrales, frutas y verduras.
4. Evitar la compra desmedida de dulces "por las dudas". Hay una frase que tiene mucho que ver con esto y es "sino lo tenés, no lo comés", por eso, lo mejor va a ser que limites los dulces que guardes en casa.
5. Hacer ejercicio de manera periódica ayuda a bajar la ansiedad.
6. Probar alimentos dulces pero reducidos en azúcar y con añadidos de edulcorantes no nutritivos.
7. Bueno, llegado el momento nada te detuvo ante ese maravilloso chocolate, lo que tenés que hacer ahora es moderar el consumo o mejor dicho la porción para no producir el tan famoso atracón.

Las ideas no son nuevas ni mucho menos, pero está bueno refrescarlas de vez en cuando para modificar directamente el hábito y no hacerlo una vez cada tanto.

Correr alarga la vida

Los investigadores obviamente no están descubriendo la pólvora con este estudio, pero es uno más que se suma a la larga lista de beneficios que tiene correr y realizar actividad física. Les comparto el artículo completo.

Investigadores del Hospital Universitario Bispebjerg de de Dinamarca han demostrado que practicarfooting puede prolongar la vida. Concretamente, hacer ejercicio físico corriendo entre 1 hora y 2,5 horas a la semana, distribuidas en dos o tres sesiones y a una velocidad media, puede aumentar la longevidad hasta 5,6 años en hombres y hasta 6,2 años en mujeres. Lo más sorprendente, como explica Peter Schnohr, responsable del estudio, “no hace falta dedicar mucho tiempo a correr para notar los beneficios de este ejercicio”.
El estudio, lanzado en 1976 para analizar la salud cardiovascular de una población de 20.000 hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 93 años, ha permitido demostrar que el hábito de correr regularmente tieneefectos claramente visibles sobre el riesgo de mortalidad, que en los experimentos se redujo hasta un 44% en quienes se ejercitaban regularmente.
La relación es "incluso más evidente que la que existe entre la ingesta de alcohol moderada y la longevidad", según concluyen los científicos. Además, la mortalidad es más baja tanto en comparación con quienes no se ejercitan como si se compara con los sujetos que practican niveles extremos deejercicio físico. Para obtener los beneficios óptimos para la salud, Schnohr asegura que los corredores “deben notar que respiran con más dificultad que cuando caminan, pero nunca quedarse sin aliento”.
Además de alargar la vida, correr aumenta la oxigenación y la sensibilidad a lainsulina, reduce la presión arterial, mejora la función cardíaca y combate el sobrepeso, entre otras ventajas.

Fuente: muyinteresante.es

Diarrea, tratamiento básico

A todos nos ha pasado alguna vez que tengamos sensaciones feas en el estómago, acompañado de heces liquidas o de poca consistencia. Para esos momentos, siempre y cuando no sea una molestia crónica, hay ciertos tips a tener en cuenta para evitar futuras complicaciones.

La diarrea es una de las principales muertes por deshidratación en el tercer mundo, es por eso, que no hay que tomarse los síntomas en broma y seguir cuidadosamente estos consejos:

- tomar mucho liquido!! Principalmente las bebidas post entrenamiento (si se tienen acceso) que se venden, ya que contienen una gran concentración de solutos, los cuales se pierden en un gran numero por las deposiciones.
- consumir alimentos de digestión rápida, como por ejemplo el arroz blanco bien cocido, pollo sin piel, entre otros.
- evitar el elevado consumo de fibras como las cosas integrales que tardan mucho en digerirse y por ende no mejoran en lo absoluto los síntomas.
- la fruta esta permitido, totalmente astringente.
- consumir lácteos con moderación dado que los mismos contienen bacterias vivas como los lactobacilos, que son muy buenas para reconstruir la "dañada" flora intestinal.
- Asegurense de no tomar antiácidos!!

Obviamente que ante los síntomas, el reposo también forma parte de la recuperación positiva.

Como evitar el entreñimiento

Gran cantidad de personas tiene entreñimiento, y no es casualidad ver vender tantos yogures para combatirlo. Este mal esta se produce normalmente en mujeres, pero también en escasos hombres.

La http://www.saludigestivo.es/es/fead.php ha hecho una guía para combatir el entreñimiento que es bastante intuitiva, sencilla y completa. Les recomiendo su lectura.

Para prevenir el entreñimiento, lo mas importante es:
- comer mucha fibra (cereales integrales, verduras y frutas con cascara) y evitar, el consumo masivo de alimentos procesados, que tienen poca cantidad de fibra.
- hacer actividad física de manera diaria, para regularizar el transito intestinal.

Espero que con estos consejos tan simples y la guía, puedas darle una mano a tus hábitos saludables diarios!

El peligro de hacer dietas sin conocimiento

Mantener un buen balance de nutrientes siguiendo el óvalo nutricional, es un buen punto de partida para tener una alimentación saludable. Consultar a los especialistas en la materia, como los nutricionistas por ejemplo, también.

Por culpa de la desinformación, la mala practica alimentaria, y querer resultados (en lo que a descenso de peso merecen) rápido, hacen que la alimentación pase a ser un enemigo si no se la combina como es correcto. Los efectos de las dietas extremas, restrictivas, o supresoras de algún nutriente, traen problemas a corto y largo plazo como por ejemplo.

- gluconeogenesis excesiva (el consumo de nuestro propio músculo por no tener suficientes nutrientes para ser utilizados como energia).
- anemia, falta de hierro en la dieta, ya sea por falta de carne o huevos.
- desorden metabólico, por no estar el cuerpo en un buen funcionamiento debido a la falta de nutrientes.
- avitaminosis. Disminución de los niveles normales de diferentes vitaminas por falta de las mismas en la alimentación diaria.
- pueden generar anorexia o bulimia.
- mala producción de hormonas, por falta de ácidos grasos esenciales.
- efecto rebote cuando buscás los alimentos mas calóricos.
- ansiedad, dolores de cabeza, mareos.

Estos son algunos de los problemas mas comunes que se ven hoy día. Lo que tenés que tener en cuenta, es que el nutricionista es el único que puede indicar qué comer y qué evitar para bajar de peso sanamente. Para no hacer macanas con tu cuerpo, siempre consulta a los que saben!

El pescado y el Mercurio

El mercurio es un metal pesado que se utilizá para la producción de termómetros, lamparas, entre otras cosas. El elemento como desecho, entra en contacto con el agua, donde los peces viven y se alimentan; es aquí donde se produce la contaminación. Casi todos los peces contienen trazas de mercurio pero los mas grandes presentan mayor contenido.

La ingesta de mercurio orgánico a través del consumo de pescado contaminado produce daños a largo plazo en el SNC (sistema nervioso central), cerebro, entre otras cosas.

Lo mejor para evitar que esto ocurra es moderar el consumo de pescado o consumir los pescados que tienen la menor cantidad de mercurio, como por ejemplo, el atún enlatado, camarones, langostinos, salmón, abadejo o bagre.

Destaco, que para que se produzca una intoxicación tiene que pasar mucho tiempo de consumo de pescado, por lo que el mercurio se irá acumulando hasta estar en dosis tóxicas para el organismo.

Estos alimentos están disminuidos al consumo a una vez por semana en casos de embarazo o lactancia, porque afectan al feto y le provocan daños irreversibles.

Aumento de riesgo al estar mucho tiempo sentado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o intensa a la semana pero, ¿qué pasa con los otros 6.500 minutos que quedan sacando aquellos que se le dedican al sueño? ¿Si cumplo lo que la OMS dice, mi salud está a salvo?


Cita de elmundo.es:

"Los resultados muestran que el sedentarismo prolongado está significativamente asociado con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa independientemente de la actividad física que se realice. Permanecer inactivo fue responsable de un 6,9% de todas las muertes", sentencian los autores de la investigación. Además, el trabajo mostró que la relación entre inactividad y mortalidad es dosis-dependiente, es decir, que a mayor tiempo de reposo mayor probabilidad de muerte, y ese riesgo aumenta a partir de las cuatro horas al día que se permanezca sentado, y sobre todo si el tiempo sin actividad supera las ocho horas."

Tal y como explican en un editorial, publicado en la revista mencionada, David Dunstan y Neville Owen, doctores del Instituto Baker IDI del Corazón y Diabetes en Melbourne (Australia), "junto con una disminución del metabolismo energético, el sedentarismo también puede ser peligroso por la ausencia prolongada de actividad contráctil en los músculos de las piernas [...] Con este estudio, la evidencia es tan suficientemente fuerte que los médicos deberían pedirles a los pacientes que reduzcan el tiempo que pasan sentados".

El sedentarismo es, hoy, una epidemia en el país, y no están tan errados al decir que casi el 60% de la población no realizan ninguna actividad física.


Mejor va a ser, para la salud de todos, que cada tanto se estiren las piernas, se camine un poco más, siempre y cuando se pueda; de esta manera, estaremos disminuyendo el porcentaje de riesgo de muerte por cualquier causa.