La cafeína

La cafeína es una sustancia estimulante que está en el café, el mate, y un poco en él te. 

Removida de la lista de suplementos prohibidos en el año 2004. Contiene metilxantinas, una de las funciones es aumentar levemente la lipólisis (perdida de grasa) en el tejido adiposo y en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular. Esto quiere decir en criollo, que le facilita al músculo usar la grasa como energía. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de 

Adrenalina, es por eso que en grandes dosis a veces se ve alterado el sueño. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la 

fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño. Un café común aporta entre 100-150mg de cafeína. Un termo de mate tiene entre 250-350mg de cafeína. 

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Las proteínas y el gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Porqué aumentar el consumo de Legumbres

Las legumbres son un alimento que se produce de manera masiva en nuestro país, pero a la hora de su consumo está un poco olvidado.

Son por lejos baratas en relación al resto de los alimentos, muy fáciles de cocinar, y, por si fuera poco, una maravilla nutricional. Aportan hidratos de carbono, proteínas, escaso nivel graso, mucha fibra y un sin fin de vitaminas y minerales.

Las legumbres se pueden agregar a casi cualquier plato, tanto frío como caliente y generan la sensación de saciedad, lo que son aptas para regímenes para bajar de peso.

Los beneficios de las legumbres pueden describirse como:

- Aumentan el volumen de las comidas y aumentan el nivel de saciedad.

- Altamente cargadas en nutrientes.

- De fácil cocinado, y pueden ser utilizadas tanto en platos calientes como fríos.

Algunas alternativas de legumbres son: Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, soja, entre otras.

Aclaro que el remojo previo a la cocción es de suma obligación, ya que en ausencia del mismo, el organismo estaría incapacitado de digerir algunos nutrientes que están presentes en las leguminosas.

Proteínas y Vegetarianismo

Siempre que se quiere empezar en el vegetarianismo surge la primera duda (siempre que se tenga un pequeño conocimiento sobre la nutrición), que pasa con las proteínas de alto valor biológico?

Brevemente les voy a explicar lo que dicen los libros. Según las investigaciones, los alimentos de origen animal tienen lo que se llama proteínas de alto valor biológico los cuales son muy buenas para la alimentación diaria. Ahora bien, si sos vegetariano de donde las vas a conseguir si no consumís dichos alimentos?

Pues, bien, los vegetarianos tienen que realizar lo que se llama complementación proteica, comiendo gran variedad de alimentos de origen vegetal para tener todo el pool de aminoácidos (proteínas de alto valor biológico de las carnes, para que se entienda) que el cuerpo necesita. Por ejemplo, si se come arroz, siempre se combina con legumbres y ahí se están complementando las proteínas.

Con los grandes avances sobre el estudio de los alimentos de origen vegetal, más hechos en profundidad por los vegetarianos, se sabe que hoy no es tan necesario hacer eso si se lleva una alimentación variada, es más, hoy en día hay muy buenas fuentes de proteínas vegetarianas como pueden ser el, tempeh, tofu, las semillas, texturizado de soja, seitán, por poner ejemplos.

Cabe destacar, que varios vegetarianos incluyen huevos y leche en sus dietas, para evitar tener este déficit. Como bien explicaba acá.

Cuanta grasa tiene realmente la carne que estoy comiendo?

Una de las dudas que tienen las personas consumidoras de carnes es la cantidad de grasa de sus cortes. Las carnes, por su composición, contienen grasa, ahora bien, gran parte de esa grasa es perceptible a la vista pero otra parte no.

Un bife de lomo que puede no tener a la vista grasa, tiene lo que se llama grasa intramuscular que es imperceptible a simple vista. Esta grasa se absorbe como tal en el organismo, por lo que si comes un bife de lo más magro, de seguro tiene algún porcentaje de grasa.

A continuación les voy a indicar brevemente el contenido de grasa intramuscular de  algunas carnes magras dependiendo el animal.

1. Un corte magro de carne de vaca tiene entre un 8 y un 12% de grasa intramuscular.

2. El pollo tiene, dependiendo del criado y los factores genéticos, casi el mismo porcentaje en cortes magros. La pechuga es el de menor porcentaje, mientras que sube gradualmente en los muslos y pata.

3. El cordero puede ser el animal que menos grasa subcutánea se vea a simple vista, pero es el que más grasa intramuscular tiene por corte magro, de ahí su exquisito gusto. En un corte magro de cordero, hay entre un 15 y 18% de grasa intramuscular, que escalan a peligrosos 20 en algunos casos.

4. Por último la carne de cerdo que parecería ser la más peligrosa, es la que menos cantidad de grasa tiene por corte magro, solo un 4%.

Cabe destacar, que estos niveles son normales y son los que le dan el buen gusto a la carne y por ende la aceptación del consumidor.

Riesgos de la dieta Disociada o Cetogénica

La dieta disociada o cetogénica es una dieta muy de moda últimamente, que tiene como finalidad el descenso de peso del paciente con una alimentación basada en grasas y proteínas. Obviamente se suprimen por completo los carbohidratos, generando un balance energético muchas veces negativo y, al no haber carbohidratos, no se estimularía nunca de manera correcta la liberación de insulina por parte del páncreas. Dicho esto, quiero comparar los efectos en el organismo de esta dieta con los que sufre una persona que padece Diabetes tipo I.

Cuando el cuerpo no tiene carbohidratos, necesita una fuente de energía extra para poder vivir y realizar todas su funciones, es aquí donde entran en juego los cuerpos cetonicos (de ahí la dieta cetogenica) y esto conlleva al descenso de peso del paciente de manera gradual.

Pero, no todo es color de rosas como te lo venden, los peligros son los siguientes:

- Muchas proteínas en la dieta generan a la larga problemas renales y hepáticos, es por eso que esta dieta está acompañada de mucha agua. No es para nada fisiológico ni sano esto para el organismo.

- Estar en cetogénesis constante lleva a la disminución del Ph sanguíneo por debajo del normal, lo que produce alteraciones generales en todos los tejidos.

- A su vez, la cetogénesis produce un aliento a acetona característico en estos pacientes.

- La falta de carbohidratos (la energía por excelencia del cerebro), genera a la larga, dolores de cabeza que se pueden hacer frecuentes si se mantien bajos.

Dicho esto, aclaro que ningún profesional de la salud recomendaría el seguimiento de este tipo de alimentación, más por lo contrario, siempre se recomienda el consumo de todo los grupos de alimentos.

Información nutricional: Magnesio

El magnesio es un mineral que se encuentra principalmente en las hortalizas de hojas verdes, frutas secas, cereales integrales, semillas, salvado y legumbres.

Es importante cubrir las necesidades de magnesio diarias para evitar mayormente los calambres y los dolores de cabeza. Las principales funciones en el organismo son:

- Trabaja "codo a codo" con el sistema nervioso y muscular. A su vez, trabaja en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

- Relajante muscular, la función tranquilizante.

- Participa en el metabolismo de los macronutrientes.

Con frutos secos, legumbres y verduras de hojas verdes se puede cubrir tranquilamente sus necesidades. Si ves que no ingerís estos alimentos, vas a tener que optar por el consumo de este mineral vía suplementos.

Arándanos y las Infecciones Urinarias

Las Infecciones urinarias son muy comunes hoy en día dado la gran cantidad de agregados que contienen las comidas de consumo masivo. Es más común que pasen en mujeres que en hombres.

Se ha demostrado, gracias a los últimos descubrimientos, que el arándano, es una fruta de lo más saludable que puede consumir el ser humano, por su gran cantidad vitaminas, antioxidantes y antiadherentes. Los antiadherentes son los encargados de proteger las paredes de nuestro intestino para que las bacterias no ingresen en nuestro organismo y de esta manera sean excretadas de una forma sencilla y natural; de esta manera, se están previniendo infecciones urinarias y otro tipo de úlceras.

Los derivados del arándano demuestran un resultado sumamente efectivo en el control de las infecciones urinarias. El arándano puede ser comprobado o asociarse a los antibióticos para un empleo ideal en la disminución de recidivas infecciosas.

Las mejores maneras de potenciar el poder de los arándanos, es tomándolos en jugos concentrados sin diluir.

Obviamente que no solo el arándano va a ayudar al organismo en lograr este fin, sino que lo mismo que repito una y otra vez, como la actividad física, menos comida chatarra y menos sedentarismo, también ayudan en alcanzar los objetivos.

Como evitar o moderar el consumo de Dulces

Los nutricionistas, médicos y profesionales de otras disciplinas aconsejan moderar el consumo de dulces refinados y más de grasas saturadas y azúcar. Pero cuando tenés ansias de algo dulce, realmente importa poco saber todo esto.

Hay algunas sugerencias y tip a tener en cuenta si lo que se busca es moderar su consumo:

1. Evitar el aburrimiento: básicamente lo importante es concentrarse y dedicarle el tiempo libre a hacer cosas que te gusten para evitar caer en la tentación por aburrimiento.
2. Consumir alimentos cada 2, 3 hs para estabilizar la glucemia y evitar atracones de cosas que mayormente en estos momentos van a ser dulces.
3. Aumentar el consumo de fibra, esto se logra consumiendo alimentos integrales, frutas y verduras.
4. Evitar la compra desmedida de dulces "por las dudas". Hay una frase que tiene mucho que ver con esto y es "sino lo tenés, no lo comés", por eso, lo mejor va a ser que limites los dulces que guardes en casa.
5. Hacer ejercicio de manera periódica ayuda a bajar la ansiedad.
6. Probar alimentos dulces pero reducidos en azúcar y con añadidos de edulcorantes no nutritivos.
7. Bueno, llegado el momento nada te detuvo ante ese maravilloso chocolate, lo que tenés que hacer ahora es moderar el consumo o mejor dicho la porción para no producir el tan famoso atracón.

Las ideas no son nuevas ni mucho menos, pero está bueno refrescarlas de vez en cuando para modificar directamente el hábito y no hacerlo una vez cada tanto.

Chitosán, el milagro atrapa grasas

El chitosán es una fibra que se encuentra en la piel de algunos mariscos y es químicamente un absorbe grasas de primera.

El Chitosán tiene un poderoso atractivo magnético natural hacia las grasas.
En el tubo digestivo, el chitosán se disuelve formando un gel con carga positiva. Moléculas con carga negativa de las grasas se unen fuertemente al chitosán.
Esta unión forma grandes compuestos o micelas, que el cuerpo humano no puede digerir.

Mientras la micela se va haciendo mas grande, sigue por el tubo digestivo hasta que es excretada con toda la materia grasa que absorbió.

El Chitosán en realidad captura y desactiva los lípidos, y el colesterol al impedir la absorción y el almacenamiento posterior. Ultimas investigaciones de laboratorio mostraron que el chitosán puede unirse a cantidades significativamente mayores de grasas que otras fibras. De hecho, de 23 diferentes sustancias de fibras utilizadas en un estudio se encontró que el chitosán trabaja 55% mejor que cualquier otra fibra en atrapar y eliminar las grasas del tracto gastro-intestinal.

A pesar de que el Chitosán no es una pastilla mágica, para obtener los mejores resultados a largo plazo se recomienda que se tome con una combinación entre una dieta balanceada baja en grasa, ejercicio y mucha agua.

El chitosán se puede consumir al comer muchos mariscos, pero la forma mas segura y barata de consumirlo es a través de las pastillas que venden normalmente en las dietéticas.

Tampoco hay que abusar de este suplemento, ya que las vitaminas liposolubles, o sea las que se solubilizan en lípidos también podrían verse afectadas con el uso frecuente.

Entonces, recapitulando, si vos sos tentado de vez en cuando por un helado con chocolate, una jugosa hamburguesa con queso, pizza o pastas con salsa… Acordate de tomar tu Chitosán antes de caer en la tentación.