Argumentos sobre el calcio y los lacteos

El calcio es un elemento mineral súper necesario en la vida, tanto en infantes como en adultos y gerontes.

Las mayores concentraciones de calcio en el cuerpo se encuentran en los huesos, y el otro poco se encuentra en la sangre y es el encargado de las las funciones varias a costa de este mineral.

El calcio tiene variad funciones en las que se destacan:
- mantenimiento de la estructura ósea y dentaria.
- ayudan a la coagulación de la sangre.
- este compuesto iónico trabaja conjuntamente en la contracción y relajación muscular. Por eso es tan importante en los atletas/deportistas.
- transmisión nerviosa.

Esto como una breve educación nutricional, ahora vamos a lo que importa, cuanto tengo que consumir por día y de donde lo obtengo?

Es sabido por todos que la leche es uno de los alimentos fuente de calcio, con grandes concentraciones al igual que el queso. Las recomendaciones diarias son de 1000mg (1g) por día. Ahora bien, esta recomendación fue de 400mg hace unos 20 años y nunca se observaron grandes carencias por el consumo en esas cantidades. Que fue lo que provocó que el calcio duplicara su recomendación diaria?

Como yo no recibo pago alguno por ninguna empresa, voy a comentarles brevemente que fue lo que pasó. Cuando se juntaron mas o menos los 10 participantes que confeccionan bajo estudios epidemiológicos las recomendaciones de los nutrientes, 8 de ellos formaban parte de la industria láctea, por lo que subieron las recomendaciones para que se aumenten gradualmente el consumo de sus propios productos. Lo mismo está pasando en Argentina, las grandes corporaciones son las que eligen por vos que alimentos tenés que consumir, dejando de lado varios grupos de alimentos que dejaron ya de ser de consumo masivo por el poco peso de sus industrias, como por ejemplo los frutos secos y las legumbres.

Siguiendo la recomendación actual de calcio de 1g por día es casi imposible llegar a esas cantidades consumiendo una alimentación libre de lácteos por lo que les comenté previamente.

Otras fuentes de calcio son los frutos secos, las legumbres, las verduras verdes como el brócoli por ejemplo, víctima y avena fortificada entre otras.

Espero que esta breve entrada haga tomar conciencia que los lácteos por mas buenos y nutritivos que sean, son alimentos que de pueden prescindir siempre y cuando se haga un buen abordaje nutricional.

Frutos secos, aptos o no para bajar de peso?

El gran dilema de los frutos secos se viene llevando a cabo hace ya mucho tiempo y todavía crece. Si vienen siguiendo las entradas pasadas, sabrán que ningún alimento de por sí engorda, sino la cantidad y frecuencia de consumo del mismo hará que se suba paulatinamente de peso. Siempre descontando la practica deportiva o de actividad física.

Entrando en tema, los frutos secos son un alimento sumamente nutritivo, aportan buena cantidad de calorías por 100g, pero son por demás todas buenas. Acidos grasos esenciales y semi esenciales, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Se pueden consumir directamente o se pueden usar en preparaciones tanto dulces como saladas, se adaptan a cualquier gusto. 

Entran dentro del grupo de los frutos secos los siguientes: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, sésamo, cacahuates, pistachos, pasas de uva, dátiles, higos, entre otros.

Lo importante a tener en cuenta para obtener solamente los beneficios al comer estos alimentos es que al ser hipercalóricos dada su poca concentración de agua, es necesario medír finamente las porciones que se van a consumir. Por ejemplo, 100g de almendras no parecen mucho a simple vista, pero son una bomba de calorías, que por más buenas que sean no es el objetivo claro del consumo. 

Otro punto fuerte, es que se pueden llevar a donde quieras con una simple bolsita y funcionan muy bien como colaciones cuando no sabés que comer o picar entre comidas.

Como recomendación, un puñado medido con la mano es la medida casi justa para cada persona. No te olvides de combinarlos, de esta manera obtendrás todos los beneficios de los frutos secos en tu mesa diaria.

La casa de la Nutrición

El Dr Cormillot es uno de los mejores (por no decir el único) Dr y nutricionista que participa en los medios y tiene una muy buena llegada a la población en general.

Él, en colaboración con algunos profesionales, creo esta excepcional imágen intentando reflejar de un modo más coloquial y entendible, lo que sería el ovalo nutricional y más que nada haciendo énfasis en la alimentación diaria.

Como se puede observar, hace hincapié en el consumo generalizado de todos los grupos de alimentos, dando a entender que todos los alimentos brindan su cuota de nutrientes específica para cada día. A su vez, se agrega la actividad física y el encuentro familiar a la hora de disfrutar la comida.

A simple vista se puede interpretar muy bien lo que el Dr quiso explicar, pero si querés profundizar más en la explicación sobre cada nivel, en la página del Dr Cormillot tenés toda la información necesaria.

Riesgos de la dieta Disociada o Cetogénica

La dieta disociada o cetogénica es una dieta muy de moda últimamente, que tiene como finalidad el descenso de peso del paciente con una alimentación basada en grasas y proteínas. Obviamente se suprimen por completo los carbohidratos, generando un balance energético muchas veces negativo y, al no haber carbohidratos, no se estimularía nunca de manera correcta la liberación de insulina por parte del páncreas. Dicho esto, quiero comparar los efectos en el organismo de esta dieta con los que sufre una persona que padece Diabetes tipo I.

Cuando el cuerpo no tiene carbohidratos, necesita una fuente de energía extra para poder vivir y realizar todas su funciones, es aquí donde entran en juego los cuerpos cetonicos (de ahí la dieta cetogenica) y esto conlleva al descenso de peso del paciente de manera gradual.

Pero, no todo es color de rosas como te lo venden, los peligros son los siguientes:

- Muchas proteínas en la dieta generan a la larga problemas renales y hepáticos, es por eso que esta dieta está acompañada de mucha agua. No es para nada fisiológico ni sano esto para el organismo.

- Estar en cetogénesis constante lleva a la disminución del Ph sanguíneo por debajo del normal, lo que produce alteraciones generales en todos los tejidos.

- A su vez, la cetogénesis produce un aliento a acetona característico en estos pacientes.

- La falta de carbohidratos (la energía por excelencia del cerebro), genera a la larga, dolores de cabeza que se pueden hacer frecuentes si se mantien bajos.

Dicho esto, aclaro que ningún profesional de la salud recomendaría el seguimiento de este tipo de alimentación, más por lo contrario, siempre se recomienda el consumo de todo los grupos de alimentos.

El gen de la Grasa se combate con Actividad

En el año 2007 se descubrió el gen FTO, el cual se encuentra muy asociado al exceso de peso y principalmente con el exceso de la masa grasa.

Todas las personas que portan este gen tienen mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. El riesgo sube hasta casi un 14% simplemente por tener el gen, lo cual no es muy grato para estas personas.

Pero, a pesar de estas malas noticias, yo les tengo las buenas; mediante la practica  deportiva o simplemente con la realización de actividad física 30 minutos por día, este porcentaje se podría reducir hasta casi un 40% mediante el aumento del gasto metabólico/energético.

Es por eso que si estás dentro de las personas con la "tendencia" a aumentar la masa grasa, mi recomendación es, actividad física diaria y alimentación saludable.

Aeróbico en ayunas

Una de las mejores maneras de reducir el porcentaje de grasa corporal es realizando actividad física de moderada/baja intensidad en ayunas.

Cuando recién nos despertamos, tenemos en sangre una gran cantidad de ácidos grasos libres en sangre que son los que mantienen al organismo funcionando mientras dormimos. Al estar en sangre, lo único que necesitan para no volver a acumularse en los depósitos de grasa es, una mínima actividad que los transforme en energía.

Como los AGL (acidos grasos libres) ya están en sangre, con solo hacer ejercicio moderado en una bici fija o elíptico o simplemente un trote lento, estos sustratos se van a convertir en energía y de esta manera los estaremos eliminando del organismo.

La clave es no hacer mas de 25 minutos, y, ni bien terminado el ejercido hay que DESAYUNAR como lo venias haciendo normalmente, esto es muy importante.
Se que es un bajón a veces hacer actividad y mucho más bajón hacerla en ayunas, pero esto está probado que funciona, lo único que se necesita es seguir los consejos que di previamente y obviamente ganas.


Ante cualquier mareo, cansancio o cualquier problema que surja, abandonar el ejercicio y desayunar, al otro día seguir normalmente. Esto se puede hacer todos los días, pero con 4 veces por semana 25 min está bien.

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. 

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por ejemplo. 

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico).

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

También te puede interesar: http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/03/muchas-repeticiones-para-los-musculos.html

La Dieta Mediterranea, una de las más saludables

La dieta mediterranea es una de las más saludables del planeta por su gran cantidad de alimentos protectores y funcionales así como el control del consumo de alimentos procesados.

Las pautas del consumo son:

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: cereales, verduras y frutas y productos lácteos (los 3 primeros escalones o partes del óvalo nutricional). Además, se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. El aceite de oliva aparece como la principal fuente de grasa por su calidad nutricional y se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas. Por otro lado, el pescado, la carne magra y el huevo son fuentes de proteína completas de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.

En el vértice de la pirámide (o el óvalo nutricional en la Argentina) están el azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería y las bebidas azucaradas que deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades (toda la gama de alimentos procesados cargados en azúcar simple).

Este tipo de alimentación reduce considerablemente el padecimiento de enfermedades crónicas no transmisibles como son la Obesidad, Diabetes, Problemas de Colesterol en sangre, entre otros. Es de vital importancia la realización de actividad física que acompañe este "estilo de Vida".

Nutriandfitness tiene nuevo Logo

Me puse a pensar el otro día sobre que era lo que quería transmitir realmente en el Blog, y la respuesta es básica, más actividad, alimentación saludable y por ende una mejor salud general para todos.

Creo que con el nuevo logo, a simple vista se pueden identificar estos parámetros, por eso comparto con ustedes el cambio.

Próximamente estoy pensando agregar secciones diferentes para lograr una expansión permanente de la página.

Estar saludable comiendo de todo

 

Muchas veces pensamos que la única manera de estar bien con uno mismo es siguiendo la gran cantidad de consejos aburridos que los profesionales de la Salud dan. Obviamente siempre remarcando lo que se hace mal, "no comás esto", "no comas lo otro", cuando el problema principal no radica, desde mi punto de vista, en la negación, sino, en el tamaño de las porciones.

Uno puede mantenerse con un peso acorde a su talla, un analisis de sangre destacable, y una energía radiante, comiendo todo lo que le gusta, pero acá está el punto de inflexión.

Todo el problema gira en torno a la cantidad, comiendo lo justo y necesario es tan sano como comer mucha verdura. Si se aprende a modificar el tamaño de la porción, todo sería más simple, pero lamentablemente acorde a la cultura que rige hoy nuestra vida, esto es cada vez más difícil. 4 a 6 empanadas por personas, media pizza, platos enormes con gran cantidad de comida hipercalórica. 

Escribo esto como una pequeña educación nutricional para aquellos que creen que el cambio es posible y radica en cada uno hacerlo posible.

Correr alarga la vida

Los investigadores obviamente no están descubriendo la pólvora con este estudio, pero es uno más que se suma a la larga lista de beneficios que tiene correr y realizar actividad física. Les comparto el artículo completo.

Investigadores del Hospital Universitario Bispebjerg de de Dinamarca han demostrado que practicarfooting puede prolongar la vida. Concretamente, hacer ejercicio físico corriendo entre 1 hora y 2,5 horas a la semana, distribuidas en dos o tres sesiones y a una velocidad media, puede aumentar la longevidad hasta 5,6 años en hombres y hasta 6,2 años en mujeres. Lo más sorprendente, como explica Peter Schnohr, responsable del estudio, “no hace falta dedicar mucho tiempo a correr para notar los beneficios de este ejercicio”.
El estudio, lanzado en 1976 para analizar la salud cardiovascular de una población de 20.000 hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 93 años, ha permitido demostrar que el hábito de correr regularmente tieneefectos claramente visibles sobre el riesgo de mortalidad, que en los experimentos se redujo hasta un 44% en quienes se ejercitaban regularmente.
La relación es "incluso más evidente que la que existe entre la ingesta de alcohol moderada y la longevidad", según concluyen los científicos. Además, la mortalidad es más baja tanto en comparación con quienes no se ejercitan como si se compara con los sujetos que practican niveles extremos deejercicio físico. Para obtener los beneficios óptimos para la salud, Schnohr asegura que los corredores “deben notar que respiran con más dificultad que cuando caminan, pero nunca quedarse sin aliento”.
Además de alargar la vida, correr aumenta la oxigenación y la sensibilidad a lainsulina, reduce la presión arterial, mejora la función cardíaca y combate el sobrepeso, entre otras ventajas.

Fuente: muyinteresante.es

Diarrea, tratamiento básico

A todos nos ha pasado alguna vez que tengamos sensaciones feas en el estómago, acompañado de heces liquidas o de poca consistencia. Para esos momentos, siempre y cuando no sea una molestia crónica, hay ciertos tips a tener en cuenta para evitar futuras complicaciones.

La diarrea es una de las principales muertes por deshidratación en el tercer mundo, es por eso, que no hay que tomarse los síntomas en broma y seguir cuidadosamente estos consejos:

- tomar mucho liquido!! Principalmente las bebidas post entrenamiento (si se tienen acceso) que se venden, ya que contienen una gran concentración de solutos, los cuales se pierden en un gran numero por las deposiciones.
- consumir alimentos de digestión rápida, como por ejemplo el arroz blanco bien cocido, pollo sin piel, entre otros.
- evitar el elevado consumo de fibras como las cosas integrales que tardan mucho en digerirse y por ende no mejoran en lo absoluto los síntomas.
- la fruta esta permitido, totalmente astringente.
- consumir lácteos con moderación dado que los mismos contienen bacterias vivas como los lactobacilos, que son muy buenas para reconstruir la "dañada" flora intestinal.
- Asegurense de no tomar antiácidos!!

Obviamente que ante los síntomas, el reposo también forma parte de la recuperación positiva.

Como evitar el entreñimiento

Gran cantidad de personas tiene entreñimiento, y no es casualidad ver vender tantos yogures para combatirlo. Este mal esta se produce normalmente en mujeres, pero también en escasos hombres.

La http://www.saludigestivo.es/es/fead.php ha hecho una guía para combatir el entreñimiento que es bastante intuitiva, sencilla y completa. Les recomiendo su lectura.

Para prevenir el entreñimiento, lo mas importante es:
- comer mucha fibra (cereales integrales, verduras y frutas con cascara) y evitar, el consumo masivo de alimentos procesados, que tienen poca cantidad de fibra.
- hacer actividad física de manera diaria, para regularizar el transito intestinal.

Espero que con estos consejos tan simples y la guía, puedas darle una mano a tus hábitos saludables diarios!

Aumento de riesgo al estar mucho tiempo sentado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o intensa a la semana pero, ¿qué pasa con los otros 6.500 minutos que quedan sacando aquellos que se le dedican al sueño? ¿Si cumplo lo que la OMS dice, mi salud está a salvo?


Cita de elmundo.es:

"Los resultados muestran que el sedentarismo prolongado está significativamente asociado con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa independientemente de la actividad física que se realice. Permanecer inactivo fue responsable de un 6,9% de todas las muertes", sentencian los autores de la investigación. Además, el trabajo mostró que la relación entre inactividad y mortalidad es dosis-dependiente, es decir, que a mayor tiempo de reposo mayor probabilidad de muerte, y ese riesgo aumenta a partir de las cuatro horas al día que se permanezca sentado, y sobre todo si el tiempo sin actividad supera las ocho horas."

Tal y como explican en un editorial, publicado en la revista mencionada, David Dunstan y Neville Owen, doctores del Instituto Baker IDI del Corazón y Diabetes en Melbourne (Australia), "junto con una disminución del metabolismo energético, el sedentarismo también puede ser peligroso por la ausencia prolongada de actividad contráctil en los músculos de las piernas [...] Con este estudio, la evidencia es tan suficientemente fuerte que los médicos deberían pedirles a los pacientes que reduzcan el tiempo que pasan sentados".

El sedentarismo es, hoy, una epidemia en el país, y no están tan errados al decir que casi el 60% de la población no realizan ninguna actividad física.


Mejor va a ser, para la salud de todos, que cada tanto se estiren las piernas, se camine un poco más, siempre y cuando se pueda; de esta manera, estaremos disminuyendo el porcentaje de riesgo de muerte por cualquier causa. 

Vivir solo, el camino seguro hacia una mala alimentación

Cito textual del Diario Clarín:

"Advierten sobre el peligro de una dieta poco nutritiva. Tienen entre 17 y 35 años. Consumen pocas frutas y verduras, y muchos fiambres y delivery. Dicen que es por falta de tiempo, cansancio o desidia. Según los expertos, puede ser el inicio del sobrepeso.  

Por cansancio. Por falta de tiempo. Para no sufrir la soledad. Excusas abundan para un problema que preocupa en forma creciente a médicos y nutricionistas: los jóvenes que viven solos se alimentan peligrosamente mal. Ya sin nadie que les cocine, abusan de los platos rápidos, los sándwiches, la pizza y los snacks, se saltean comidas y casi no consumen frutas, verduras, lácteos y carnes frescas. Estos hábitos, coinciden expertos consultados por Clarín , causan serias carencias que generan decaimiento y aumentan los riesgos de sufrir obesidad, anemia, osteoporosis y enfermedad cardiovascular, entre otros males. 

El fenómeno afecta especialmente a personas de entre 17 y 35 años que viven solas. Algunos son jóvenes que emigran a la ciudad a estudiar. Otros, profesionales en sus primeros años de independencia. En ambos casos, la soledad parece alejarlos de la cocina y llevarlos a tener dietas insalubres. 

Un estudio de la Escuela de Nutrición de la UBA mostró que más del 75% de los universitarios consume menos calorías de las recomendadas. Según Carolina Chevallier, docente de Nutrición Normal en esa institución, esto en el corto plazo “provoca adelgazamiento y pérdida de masa muscular, con el consiguiente decaimiento”.

Los estudiantes que viven solos tienen una pésima alimentación, bien porque no tienen ganas, no tienen "tiempo" dicen, o no tienen idea cuanto puede repercutir en su vida diaria la cantidad y calidad de alimentos que consumen.

Creo que hay que tomar conciencia, y, si no se tiene mucho tiempo, cocinar muchas comidas una sola vez e ir guardándolas para su consumo de manera rápida, de esta manera se puede ahorrar dinero, tiempo y lo mejor, la "Salud".

Chitosán, el milagro atrapa grasas

El chitosán es una fibra que se encuentra en la piel de algunos mariscos y es químicamente un absorbe grasas de primera.

El Chitosán tiene un poderoso atractivo magnético natural hacia las grasas.
En el tubo digestivo, el chitosán se disuelve formando un gel con carga positiva. Moléculas con carga negativa de las grasas se unen fuertemente al chitosán.
Esta unión forma grandes compuestos o micelas, que el cuerpo humano no puede digerir.

Mientras la micela se va haciendo mas grande, sigue por el tubo digestivo hasta que es excretada con toda la materia grasa que absorbió.

El Chitosán en realidad captura y desactiva los lípidos, y el colesterol al impedir la absorción y el almacenamiento posterior. Ultimas investigaciones de laboratorio mostraron que el chitosán puede unirse a cantidades significativamente mayores de grasas que otras fibras. De hecho, de 23 diferentes sustancias de fibras utilizadas en un estudio se encontró que el chitosán trabaja 55% mejor que cualquier otra fibra en atrapar y eliminar las grasas del tracto gastro-intestinal.

A pesar de que el Chitosán no es una pastilla mágica, para obtener los mejores resultados a largo plazo se recomienda que se tome con una combinación entre una dieta balanceada baja en grasa, ejercicio y mucha agua.

El chitosán se puede consumir al comer muchos mariscos, pero la forma mas segura y barata de consumirlo es a través de las pastillas que venden normalmente en las dietéticas.

Tampoco hay que abusar de este suplemento, ya que las vitaminas liposolubles, o sea las que se solubilizan en lípidos también podrían verse afectadas con el uso frecuente.

Entonces, recapitulando, si vos sos tentado de vez en cuando por un helado con chocolate, una jugosa hamburguesa con queso, pizza o pastas con salsa… Acordate de tomar tu Chitosán antes de caer en la tentación.

Si estás con sobrepeso, no te dejes estar

Ultimamente, cada vez se busca comer mejor, pero por el contrario, cada día se come peor aunque no lo creas. Encuentros sociales, fiestas tras fiestas, poco tiempo para prepararte las comidas, y una falta en la actividad física, hacen que el estilo de vida que se lleva hoy día, sea una verdadera bomba para el organismo.

Si estás con sobrepeso, mi recomendación es que busques o hagas lo imposible para bajar de peso, no tanto por la cuestión estética, que dicho sea de paso también da mas seguridad, sino para evitar la gran cantidad de complicaciones que el exceso de peso le trae al cuerpo.

Con el paso del tiempo te vas dejando estar, comiendo un poco mas cada día, y ejercitando un poco menos cada día. Lo que eran 60 kilos cuando tenias 30 se convirtieron en feroces 70 a los 40 o más. Esto tiene una explicación fisiológica, resumiendo, si comes lo mismo cuando tenés 30 que cuando tenés 20 obviamente vas a presentar un aumento paulatino de peso a los 30 por la disminución de algunas hormonas que el cuerpo utiliza; de aquí la frase "no se porque engordo si siempre comí igual". A esta altura, los porcentajes de adquirir enfermedades por exceso como la obesidad, colesterol alto, triglicéridos altos en sangre, presión alta, ataques al corazón, ACV, diabetes, crecen de manera abismal con esta cultura.

Sabiendo esto, no busco parecer un participante de una secta ni mucho menos, pero el tomar conciencia en lo que se come, te va a ayudar no solamente a prevenir esta parva de enfermedades, sino que te van a ayudar a estar mejor tanto física como mentalmente.

Encuentros sociales, arruinan la Dieta?

El vivir a Dieta no tiene que ser una preocupación mas en tu vida, sino, un estilo de vida bien marcado con mucha fruta, verdura y actividad física. Llega el momento en que todo se adapta a uno y deja de ser una obligación el hacer tal o cual cosa.

Las salidas con amigos, casamientos, encuentros sociales, no tienen que ser una preocupación si realmente se lleva una vida saludable la mayor parte del tiempo; es mas, de hecho es necesario para darse un respiro en lo que a la comida refiere. Si te estuviste cuidando toda la semana, una vez que comas pizza realmente no te va a matar ni te va a provocar un aumento de peso. Pero ojo, he aquí la cuestión. Normalmente todo el mundo hace dieta de lunes a viernes y el fin de semana se "olvida", cosa que está mal, muy mal. Pero una comida no es una preocupación real si se la toma en porciones humanas y se evitan las bebidas con azúcar y el alcohol en exceso.

Hay que salir, divertirse, y vivir haciendo lo que uno le gusta hacer. Ahora en estas Pascuas, podés comer lo que te gusta, disfrutar en familia, siempre en porciones racionales y manteniendo buenos hábitos sin dejar de lado la actividad.

Gasto calórico de algunas actividades Cotidianas

Siempre te preguntaste, "anduve 30 minutos en bici, cuantas calorías quemé?". Obviamente hay muchas posibles respuestas, y hay muchos datos que cuantificar para saber exactamente las calorías quemadas, pero a modo de referencia te dejo la siguiente imagen que es muy intuitiva y muy bien lograda.





Teniendo como referencia la imagen, podés tranquilamente calcular el gasto calórico diario a modo de referencia para ver realmente cuanta comida te hace falta.

Empezando a aumentar la masa Muscular, nutricion

En esta entrada voy a continuar lo comenzado en la entrada pasada, solo que esta vez voy a hablarles de los conceptos básicos sobre la alimentación y el descanso.

Aumentando la masa muscular, conceptos nutricionales:

1. Como punto número 1, hay que comer proteínas y carbohidratos, de lo contrario no se va a producir ningún crecimiento en el músculo. Vamos a poner un ejemplo, el cuerpo humano es como un auto, las proteínas son la carrocería del auto y los carbohidratos el combustible que logra hacerlo mover. Entonces, necesitamos la proteínas para hacer crecer al músculo y darle la forma, y los carbos para darle energía al cuerpo.
2. Hay que comer más calorías de las que necesitamos por día. Por ejemplo, si con 2000 kcal ni subo ni bajo de peso, con 2500 kcal voy a aumentar de peso paulatinamente en músculo. Siempre y cuando se respete la distribución de los nutrientes, 50% ch (carbohidratos), 25% pr (proteínas) y 25% gr (grasas).
3. Hay que distribuir las comidas en 6 o 7 al día en vez de hacer comidas grandes.
4. Comer cada 2 horas y media 3 como mucho, para estar siempre en anabolismo constante (crecimiento muscular).
5. En todas las comidas hay que comer al menos 20 gr de proteínas, provenientes de las claras de huevo, lácteos, carnes, polvos proteicos, etcetera.
6. Olvidáte de la fruta como colación, para hacer un buen crecimiento muscular, las 6 comidas tienen que ser ricas en los 3 nutrientes y comidas abundantes. No hay almuerzo, cena, desayuno, cada 2 horas y media 3 tenés que comer como si fuera un almuerzo. Capaz que parece que estoy exagerando, pero el anabolismo (crecimiento muscular) se produce de esta forma, alimentando bien al cuerpo para producir el crecimiento.
7. Tenés que dormir a la noche!! a la noche es cuando el cuerpo toma todos los nutrientes del día y los tranforma en nuevo tejido (músculo más grande), por eso tenés que tener que presente que menos de 7 horas no sirven.

A continuación voy a nombrar algunos alimentos básicos para acompañar este camino hacia el cuerpo perfecto.

Las mejores fuentes de proteínas para crecimiento muscular son:
- Los lacteos.
- Las claras de huevo.
- Las carnes (pollo, ave, pescado, vaca, cerdo, etcetera).
- Polvos protéicos.

Las mejore fuentes de carbohidratos son:
- Cereales (arroz, harinas integrales, etc).
- Pasta, papa, legumbres.

Complementos para añadir fibra:
- Ensaladas crudas variadas.

Mas o menos con esta serie de consejos se puede tener una muy buena base. Acordáte que en el gimnasio estás 1 hora y media como máximo y después tenés 23 horas del día comiendo, asique sacá la conclusión de cual es el punto más importante.