Para que y como tomar la Creatina

La creatina es un suplemento súper conocido por todas las personas que practican deportes varios por sus amplios beneficios, mas que nada en deportes de alta intensidad.

La creatina se toma en forma de suplementos, aunque muy poca gente sabe que la misma proviene de los alimentos mas que nada de los carnicos. La comparación es cada 1 kg de carne, son 5 gr de creatina mas o menos.

En forma de suplementos se toma de a cucharadas en medidas de 5 gr mas o menos. La mayoría de los envases mencionan una etapa de carga, la cual simplemente es utilizada para que el producto se agote mas rápido y de esta manera comprar mas. La etapa de carga no tiene ninguna connotación cientifica, dado que se debería de tener una base con los alimentos carnicos una vez que se comienza el tratamiento.

5 gr de creatina en forma de suplementos una vez finalizado el entrenamiento es suficiente para mantener efectos positivos.

Básicamente la creatina es muy utilizada en deportes de fuerza, musculación o de corta duración. Todo esto tiene una explicación y es que bioquimicamente cuando recién comienza una actividad "x" de alta intensidad, el cuerpo, el primer sustrato energético que utiliza es el de la fosfocreatina o vía de los fosfagenos. No vamos a entrar mucho en detalles que no van al caso, pero para que sepas, la creatina es el principal sustrato del que depende esta vía energética; es por eso que cuando se esta suplementado se suele tener mas fuerza y mas resistencia en deportes de corta duración o en el gimnasio mismo.

La recomendación profesional es no tomar creatina a menos que se estén realizando las actividades de alta intensidad o en las cuales se vean beneficios notables con el consumo de este suplemento. Cada 3 meses descansar 10 días es suficiente si no se consumen muchos productos de origen carnico (por la creatina de la la carne), asi lo consumen los tenistas por ejemplo.

Cual comprar? Siempre que la creatina sea monohidrato de creatina, que es la que esta probada científicamente y sea pura, cualquier marca reconocida es buena.

Es un suplemento muy usado y realmente aumenta el rendimiento, por favor moderar su consumo.

Atletas de Alto rendimiento y la salud

Hay personas que hacen ejercicio, hay otras que entrenan de manera periódica y hay unos pocos, que se dedican al alto rendimiento.

Varios motivos nos mueven a entrenar, salud, mayor capacidad pulmonar, bajar de peso, entre otras. Lejos de todo esto, los atletas de alto rendimiento lo único que buscan es la gloria, ser los mejores, y esto lo hacen a costa de todo.

Obviamente que en la pirámide del entrenamiento, el alto rendimiento esta bastante alejado de la salud general del cuerpo. Suplementos, dietas súper estrictas, entrenamientos masivos que destruyen el cuerpo, son realmente unos pocos los que pueden aguantar este estilo de vida, y como no podía ser de otra manera, son muy pocos los organismos que aguantan.

8000kcal diarias, 6 horas de entrenamiento diario, máximas horas de sueño, obviamente esto esta muy alejado de la normalidad en cuanto a bienestar y salud refire.

Es por eso que quiero marcar la diferencia entre un buen cuerpo por fuera y un buen cuerpo por dentro. Los empaques que envuelven nuestros órganos pueden ser los mas lindos, pero si los órganos internos no acompañan esto, no se puede hablar de salud general.

Que comer después del entrenamiento

Una vez que terminado nuestro entrenamiento, sea cual fuere, volvemos a casa o a realizar nuestras actividades diarias y nos preguntamos que es lo más conveniente comer después del mismo.

Cuando entrenamos, sea que hacemos entrenamientos intensos o moderados, nuestro cuerpo usa la glucosa (proveniente de los alimentos), el glucógeno (la glucosa almacenada en el hígado) y la grasa como principales fuentes de energía. Obviamente que estas energías no son ilimitadas, y están directamente relacionadas con la cantidad de comida ingerida.

Una vez finalizado nuestra sesión, el cuerpo entra en un estado o fase de recuperación, en la cual lo que se consuma entre 1 a 2 horas después se va a absorber casi por completo. Es por eso que lo más conveniente comer después del entrenamiento, para poder recuperar esos depósitos de energía son:

- Frutas (bananas, manzanas, kiwi, pera, durazno, ciruelas, etc).
- Lácteos que no tengan mucha grasa (leches descremadas, yogures descremados, etc).
- Si se no se va a consumir ningún alimento, un vaso de agua con una cuchara sopera de azúcar va a dar un poco de energía para favorecer la recuperación.
- Mucha agua!!

Estos alimentos son carbohidratos llamados simples, ya que se absorben bastante rápido. Acordáte que lo que comas después de entrenar va a ir siempre a la reserva del organismo y no se va a acumular como grasa (siempre que consumas alimentos con moderación).

Muchas repeticiones para "Marcar" los músculos?

Otro gran mito que voy a desmentir. Cuando uno empieza a entrenar en el Gym ve cambios muy rápidos, pero siempre se desprecian por la acumulación de grasa acompañada del nuevo músculo ganado (en la mayoría de los casos). Ahora bien, cuando buscás definir, se entra en el gran error que muchos instructores dicen: "si para aumentar la masa muscular hago entre 6 a 12 repeticiones para tonificar/marcar hago de 15 a 20 y quemo más".

NO HAY QUE HACER MÁS REPETICIONES para quemar grasa. Para entender este concepto te lo voy a explicar muy claramente con el siguiente concepto.

El Músculo tiene 2 tipos de fibras musculares muy definidas, las blancas y las rojas. Las blancas son las conocidas de fuerza o explosión muscular por lo que le dan eso mismo al músculo y las rojas le otorgan resistencia. Es por eso que vamos a ver mucha diferencia entre un corredor de 100mts a uno de 42km. Evidentemente el de 100mts tiene todas fibras blancas ya que en 100mts deja todo y el otro por el contrario parece desnutrido porque tiene más cantidad de fibras de resistencia.

Asique volviendo al punto principal de la entrada, si vas querér marcar, podés hacer grandes cosas entrenando duro y haciendo aeróbico, pero los grandes cambios los vas a encontrar en la cocina. Es por eso que no importa en que período del año estés, siempre entrena duro, la cocina y el aeróbico van a decidir si marcás o crecés.

Ejemplo de una comida para crecimiento muscular

Continuando lo que dije acá y acá, voy a comentarles básicamente como se compone una comida tipo para aumentar la masa muscular:

- 150 a 200 gr de carne, pollo o pescado.
- acompañado por 80 gr de arroz o fideos de alto contenido en gluten o una papa. Legumbres en la misma cantidad también esta permitido.
- ensalada de hojas verdes, brocoli, zanahoria rallada, o alguna que otra verdura para aumentar el consumo de vitaminas y fibras por comida.
- una cuchara de aceite a elección.

En esta comida tipo, tenemos una buena distribución de nutrientes, proteínas animales, carbohidratos provenientes de la pasta, las legumbres y los cereales y la grasa saludable proveniente del aceite.

Ejemplos hay miles, pero esta es una buena base para modificar a gusto siguiendo estos simples consejos.

Anabolismo y catabolismo, que significan?

Cuando todos empiezan a buscar en la web por simple curiosidad como aumentar la masa muscular o bien saber que significa tal o cual cosa, siempre aparecen las palabras anabolismo y catabolismo que tanto problema han traído y eh aquí la respuesta de su significado.

El anabolismo es, hablando en criollo, la transformación de moléculas o células pequeñas en unas mas grandes. Pensemos esto con un ejemplo de anabolismo muscular, en el que van a crecer nuestros músculos en tamaño.

Por el contrario, el catabolismo es la situación inversa, por lo que se reduciría la masa muscular.

Ambos conceptos los estoy utilizando haciendo referencia siempre a la masa muscular, para que no halla confusiones con otras definiciones.

Por eso, cunando entrenemos para lograr crecimiento muscular, vamos a buscar que uestro cuerpo este siempre en estado de anabolismo.

Empezando a aumentar la masa Muscular, nutricion

En esta entrada voy a continuar lo comenzado en la entrada pasada, solo que esta vez voy a hablarles de los conceptos básicos sobre la alimentación y el descanso.

Aumentando la masa muscular, conceptos nutricionales:

1. Como punto número 1, hay que comer proteínas y carbohidratos, de lo contrario no se va a producir ningún crecimiento en el músculo. Vamos a poner un ejemplo, el cuerpo humano es como un auto, las proteínas son la carrocería del auto y los carbohidratos el combustible que logra hacerlo mover. Entonces, necesitamos la proteínas para hacer crecer al músculo y darle la forma, y los carbos para darle energía al cuerpo.
2. Hay que comer más calorías de las que necesitamos por día. Por ejemplo, si con 2000 kcal ni subo ni bajo de peso, con 2500 kcal voy a aumentar de peso paulatinamente en músculo. Siempre y cuando se respete la distribución de los nutrientes, 50% ch (carbohidratos), 25% pr (proteínas) y 25% gr (grasas).
3. Hay que distribuir las comidas en 6 o 7 al día en vez de hacer comidas grandes.
4. Comer cada 2 horas y media 3 como mucho, para estar siempre en anabolismo constante (crecimiento muscular).
5. En todas las comidas hay que comer al menos 20 gr de proteínas, provenientes de las claras de huevo, lácteos, carnes, polvos proteicos, etcetera.
6. Olvidáte de la fruta como colación, para hacer un buen crecimiento muscular, las 6 comidas tienen que ser ricas en los 3 nutrientes y comidas abundantes. No hay almuerzo, cena, desayuno, cada 2 horas y media 3 tenés que comer como si fuera un almuerzo. Capaz que parece que estoy exagerando, pero el anabolismo (crecimiento muscular) se produce de esta forma, alimentando bien al cuerpo para producir el crecimiento.
7. Tenés que dormir a la noche!! a la noche es cuando el cuerpo toma todos los nutrientes del día y los tranforma en nuevo tejido (músculo más grande), por eso tenés que tener que presente que menos de 7 horas no sirven.

A continuación voy a nombrar algunos alimentos básicos para acompañar este camino hacia el cuerpo perfecto.

Las mejores fuentes de proteínas para crecimiento muscular son:
- Los lacteos.
- Las claras de huevo.
- Las carnes (pollo, ave, pescado, vaca, cerdo, etcetera).
- Polvos protéicos.

Las mejore fuentes de carbohidratos son:
- Cereales (arroz, harinas integrales, etc).
- Pasta, papa, legumbres.

Complementos para añadir fibra:
- Ensaladas crudas variadas.

Mas o menos con esta serie de consejos se puede tener una muy buena base. Acordáte que en el gimnasio estás 1 hora y media como máximo y después tenés 23 horas del día comiendo, asique sacá la conclusión de cual es el punto más importante.

Empezando a aumentar la masa muscular

Todos cuando empezamos el gimnasio fantaseamos con estar grande y marcado como Arnold en sus días, pero, esto no es una tarea fácil; requiere una gran conducta y sacrificio, de lo contrario estaremos perdiendo el tiempo.

Como aumentar la masa muscular, conceptos de entrenamiento.

1) Primero y principal, hay que aprender a ejecutar bien los ejercicios, y hacerlos con el movimiento completo, siempre utilizando un peso que pueda levantar sin desmejorar la técnica. Por ejemplo, si hago bíceps alternado con mancuernas y revoleo las mancuernas hacia arriba, estoy haciendo mal el ejercicio y no solo no estoy provocando crecimiento muscular, sino que estoy jugando con las lesiones. Asique ojo con este punto.
2) Para lograr la hipertrofia muscular (este término quiere decir crecimiento muscular), necesito hacer no más de 12 y no menos de 8 repeticiones por ejercicio con un peso en el cual no me "sobren" repeticiones, siempre sin poder realizar una repetición más; este concepto se llama fallo muscular. A su vez, recomiendo no menos de 3 y no más de 5 series por ejercicio.
3) La cantidad de ejercicios es otro punto clave. En base a mis conocimientos y experiencia, recomiendo no más de 3 ejercicios por grupo muscular, y los ejercicios tienen que ser variados y diferentes el uno con el otro. Por ejemplo, si hago press en banco plano, mi segundo ejercicio no va a ser press con mancuerna en banco plano, porque por más que no sean iguales, son muy similares en relación a las fibras musculares que tiene involucradas.
4) El tiempo del entrenamiento. Uf, por culpa de excederse en el tiempo de entrenamiento se producen más y más sobre entrenamientos en los más jóvenes, creyendo que aumentando el tiempo de entrenamiento se va a aumentar la intensidad, y esto es un concepto equivocado. El pico de testosterona producida cuando se hace un ejercicio intenso se produce a los 45 minutos, y baja hasta la hora, hora diez, por ende no hay que excederse nunca este tiempo, porque después de pasada la hora diez, se estimula una hormona en el cuerpo que se llama "cortisol" que es la hormona catabólica por excelencia (destruye músculos vulgarmente hablando).
5) No al ejercicio aeróbico! Si se busca aumentar la masa muscular, hay que evitar el "EXCESO" de la actividad aeróbica. Hasta 3 veces por semana está bien, pero si se hace más nunca se va a producir un buen crecimiento muscular.
6) No entrenar todos los días a la semana, 3 días mínimo, 5 días como máximo y nunca tocar el mismo grupo muscular sin descansar previamente. El músculo crece, cuando descansa, por ende, si lo entrenamos muy seguido no va a crecer. Por eso mismo, si hago pecho el lunes, y tengo ganas de volver a hacer en la misma semana, mínimo el jueves.

Son conceptos básicos, pero no dejan de ser valiosos para los que no tienen mucha idea. En la próxima entrada voy a hablar de los conceptos de alimentación y descanso.