Empezando a aumentar la masa muscular

Todos cuando empezamos el gimnasio fantaseamos con estar grande y marcado como Arnold en sus días, pero, esto no es una tarea fácil; requiere una gran conducta y sacrificio, de lo contrario estaremos perdiendo el tiempo.

Como aumentar la masa muscular, conceptos de entrenamiento.

1) Primero y principal, hay que aprender a ejecutar bien los ejercicios, y hacerlos con el movimiento completo, siempre utilizando un peso que pueda levantar sin desmejorar la técnica. Por ejemplo, si hago bíceps alternado con mancuernas y revoleo las mancuernas hacia arriba, estoy haciendo mal el ejercicio y no solo no estoy provocando crecimiento muscular, sino que estoy jugando con las lesiones. Asique ojo con este punto.
2) Para lograr la hipertrofia muscular (este término quiere decir crecimiento muscular), necesito hacer no más de 12 y no menos de 8 repeticiones por ejercicio con un peso en el cual no me "sobren" repeticiones, siempre sin poder realizar una repetición más; este concepto se llama fallo muscular. A su vez, recomiendo no menos de 3 y no más de 5 series por ejercicio.
3) La cantidad de ejercicios es otro punto clave. En base a mis conocimientos y experiencia, recomiendo no más de 3 ejercicios por grupo muscular, y los ejercicios tienen que ser variados y diferentes el uno con el otro. Por ejemplo, si hago press en banco plano, mi segundo ejercicio no va a ser press con mancuerna en banco plano, porque por más que no sean iguales, son muy similares en relación a las fibras musculares que tiene involucradas.
4) El tiempo del entrenamiento. Uf, por culpa de excederse en el tiempo de entrenamiento se producen más y más sobre entrenamientos en los más jóvenes, creyendo que aumentando el tiempo de entrenamiento se va a aumentar la intensidad, y esto es un concepto equivocado. El pico de testosterona producida cuando se hace un ejercicio intenso se produce a los 45 minutos, y baja hasta la hora, hora diez, por ende no hay que excederse nunca este tiempo, porque después de pasada la hora diez, se estimula una hormona en el cuerpo que se llama "cortisol" que es la hormona catabólica por excelencia (destruye músculos vulgarmente hablando).
5) No al ejercicio aeróbico! Si se busca aumentar la masa muscular, hay que evitar el "EXCESO" de la actividad aeróbica. Hasta 3 veces por semana está bien, pero si se hace más nunca se va a producir un buen crecimiento muscular.
6) No entrenar todos los días a la semana, 3 días mínimo, 5 días como máximo y nunca tocar el mismo grupo muscular sin descansar previamente. El músculo crece, cuando descansa, por ende, si lo entrenamos muy seguido no va a crecer. Por eso mismo, si hago pecho el lunes, y tengo ganas de volver a hacer en la misma semana, mínimo el jueves.

Son conceptos básicos, pero no dejan de ser valiosos para los que no tienen mucha idea. En la próxima entrada voy a hablar de los conceptos de alimentación y descanso.