Las proteínas y el Gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Las proteínas y el gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Información nutricional: Magnesio

El magnesio es un mineral que se encuentra principalmente en las hortalizas de hojas verdes, frutas secas, cereales integrales, semillas, salvado y legumbres.

Es importante cubrir las necesidades de magnesio diarias para evitar mayormente los calambres y los dolores de cabeza. Las principales funciones en el organismo son:

- Trabaja "codo a codo" con el sistema nervioso y muscular. A su vez, trabaja en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

- Relajante muscular, la función tranquilizante.

- Participa en el metabolismo de los macronutrientes.

Con frutos secos, legumbres y verduras de hojas verdes se puede cubrir tranquilamente sus necesidades. Si ves que no ingerís estos alimentos, vas a tener que optar por el consumo de este mineral vía suplementos.

Ejemplo de una comida para crecimiento muscular

Continuando lo que dije acá y acá, voy a comentarles básicamente como se compone una comida tipo para aumentar la masa muscular:

- 150 a 200 gr de carne, pollo o pescado.
- acompañado por 80 gr de arroz o fideos de alto contenido en gluten o una papa. Legumbres en la misma cantidad también esta permitido.
- ensalada de hojas verdes, brocoli, zanahoria rallada, o alguna que otra verdura para aumentar el consumo de vitaminas y fibras por comida.
- una cuchara de aceite a elección.

En esta comida tipo, tenemos una buena distribución de nutrientes, proteínas animales, carbohidratos provenientes de la pasta, las legumbres y los cereales y la grasa saludable proveniente del aceite.

Ejemplos hay miles, pero esta es una buena base para modificar a gusto siguiendo estos simples consejos.

Anabolismo y catabolismo, que significan?

Cuando todos empiezan a buscar en la web por simple curiosidad como aumentar la masa muscular o bien saber que significa tal o cual cosa, siempre aparecen las palabras anabolismo y catabolismo que tanto problema han traído y eh aquí la respuesta de su significado.

El anabolismo es, hablando en criollo, la transformación de moléculas o células pequeñas en unas mas grandes. Pensemos esto con un ejemplo de anabolismo muscular, en el que van a crecer nuestros músculos en tamaño.

Por el contrario, el catabolismo es la situación inversa, por lo que se reduciría la masa muscular.

Ambos conceptos los estoy utilizando haciendo referencia siempre a la masa muscular, para que no halla confusiones con otras definiciones.

Por eso, cunando entrenemos para lograr crecimiento muscular, vamos a buscar que uestro cuerpo este siempre en estado de anabolismo.

Empezando a aumentar la masa muscular

Todos cuando empezamos el gimnasio fantaseamos con estar grande y marcado como Arnold en sus días, pero, esto no es una tarea fácil; requiere una gran conducta y sacrificio, de lo contrario estaremos perdiendo el tiempo.

Como aumentar la masa muscular, conceptos de entrenamiento.

1) Primero y principal, hay que aprender a ejecutar bien los ejercicios, y hacerlos con el movimiento completo, siempre utilizando un peso que pueda levantar sin desmejorar la técnica. Por ejemplo, si hago bíceps alternado con mancuernas y revoleo las mancuernas hacia arriba, estoy haciendo mal el ejercicio y no solo no estoy provocando crecimiento muscular, sino que estoy jugando con las lesiones. Asique ojo con este punto.
2) Para lograr la hipertrofia muscular (este término quiere decir crecimiento muscular), necesito hacer no más de 12 y no menos de 8 repeticiones por ejercicio con un peso en el cual no me "sobren" repeticiones, siempre sin poder realizar una repetición más; este concepto se llama fallo muscular. A su vez, recomiendo no menos de 3 y no más de 5 series por ejercicio.
3) La cantidad de ejercicios es otro punto clave. En base a mis conocimientos y experiencia, recomiendo no más de 3 ejercicios por grupo muscular, y los ejercicios tienen que ser variados y diferentes el uno con el otro. Por ejemplo, si hago press en banco plano, mi segundo ejercicio no va a ser press con mancuerna en banco plano, porque por más que no sean iguales, son muy similares en relación a las fibras musculares que tiene involucradas.
4) El tiempo del entrenamiento. Uf, por culpa de excederse en el tiempo de entrenamiento se producen más y más sobre entrenamientos en los más jóvenes, creyendo que aumentando el tiempo de entrenamiento se va a aumentar la intensidad, y esto es un concepto equivocado. El pico de testosterona producida cuando se hace un ejercicio intenso se produce a los 45 minutos, y baja hasta la hora, hora diez, por ende no hay que excederse nunca este tiempo, porque después de pasada la hora diez, se estimula una hormona en el cuerpo que se llama "cortisol" que es la hormona catabólica por excelencia (destruye músculos vulgarmente hablando).
5) No al ejercicio aeróbico! Si se busca aumentar la masa muscular, hay que evitar el "EXCESO" de la actividad aeróbica. Hasta 3 veces por semana está bien, pero si se hace más nunca se va a producir un buen crecimiento muscular.
6) No entrenar todos los días a la semana, 3 días mínimo, 5 días como máximo y nunca tocar el mismo grupo muscular sin descansar previamente. El músculo crece, cuando descansa, por ende, si lo entrenamos muy seguido no va a crecer. Por eso mismo, si hago pecho el lunes, y tengo ganas de volver a hacer en la misma semana, mínimo el jueves.

Son conceptos básicos, pero no dejan de ser valiosos para los que no tienen mucha idea. En la próxima entrada voy a hablar de los conceptos de alimentación y descanso.