Las proteínas y el Gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Factores que afectan al Metabolismo

Como todos ya saben, el metabolismo es la transformación de la materia en energía aprovechable. Los carbohidratos, proteínas y grasas, son los principales sustratos metabólicamente activos que el cuerpo usa como fuente de energía.

Como todos no transformamos la energia de la misma manera, voy a mencionar a continuación algunos factores que afectan directa o indirectamente la tasa metabólica:

1. Superficie corporal. Un chico alto de casi un metro noventa, va a quemar muchas mas calorías que una de un metro sesenta por el hecho de tener una mayor cantidad de superficie corporal.
2. La masa magra (masa muscular). Las personas magras tienen muy elevado el metabolismo y es por eso que uno puede ver a estos individuos comer grandes cantidades de comida y aun así no engordar, esto se debe a que el tejido muscular es metabólicamente mas activo que el óseo o el adiposo (grasa).
3. Sexo. Los hombres tienen por definición un 10% mas de actividad metabólica que las mujeres.
4. Edad. A medida que vamos creciendo, nuestro metabolismo va aumentando hasta la pubertad. A partir de aquí, va disminuyendo hasta la edad adulta. Es por eso que algunas personas dicen, "no se porque engordo si siempre como lo mismo", claro, es muy probable que consuma lo mismo, el problema es que su metabolismo no es el mismo en cuanto a la edad.
5. Embarazo y lactancia. Por definición los valores del metabolismo aumentan casi un 15% en comparación a los valores habituales.
6. El clima. El gasto energético total aumenta siempre que se requiere una producción extra de calor, es por eso que cuando llega el invierno se tiene a comer mas, es básicamente por este principio.

Asimismo, hay situaciones patológicas que también aumentan levemente el metabolismo, como pueden ser: fiebres, estados de estrés, alteraciones nutricionales y alteraciones hormonales.

Espero haber aclarado algunas dudas sobre el metabolismo, como también el entender las diferencias que hay entre personas que comen y no engordan como las que comen aire y engordan.

Empezando a entender el rotulado nutricional

Según la ANMAT (Administracion nacional de medicamentos) el rotulado es " toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información ó mensaje que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz ó que induzca a engaño ó error al consumidor."

Lejos de esto, algunas personas no ven el rotulado, no porque no quieran, sino porque lo ven un poco difícil de entender. A continuación voy a ponerles la imágen de la ANMAT para que puedan entender lo que ven sus ojos en los respectivos paquetes de los alimentos, y obviamente entender posteriormente lo que se consume.

Basicamente todos los rotulados de los productos argentinos presentan este modelo. Una vez que tengas cancha con la lectura de los rótulos, vas a tener mucha mas conciencia de lo que comes día a día.

El azúcar, la comida perfecta para el Cerebro

Tenés que seguir estudiando y no das mas? Tengo la respuesta perfecta para vos, comé!!

El cerebro, es uno de los órganos que requiere una gran cantidad de energía para funcionar de manera correcta, por lo que mantener una dieta balanceada es súper necesario para cumplir este propósito.

El azúcar, es el nutriente por excelencia que usa el cerebro para funcionar; es la energía más limpia que lo hace funcionar. Con esto no quiero decir que consumiendo azúcar vamos a aumentar nuestra capacidad intelectual, ya que todos los Carbohidratos (pastas, harinas, pan, legumbres) que consumimos diariamente se transforman en azúcar (glucosa) que el cuerpo aprovecha para funcionar.

Cuando hay falta de este nutriente, el cuerpo trabaja y funciona a base de la grasa que está almacenada, pero, esta energía no es tan buena como la de la glucosa, por lo que sí o sí, para que el cerebro funcione bien se necesita una buena dosis de carbohidratos.

Dicha la explicación, si vas a estar con el cerebro muy ocupado por el día, sea que tenés un exámen, una presentación laboral, o lo que sea, mejor que lo alimentes con su nutriente por excelencia "el azúcar" (Carbohidratos).

Cereales de colores, de chocolate y los copos con azúcar, son sanos?

Gran trivia, que lamentablemente tengo que responder que no.

Los cereales son buenos siempre y cuando aporten los nutrientes básicos sin ningún tipo de endulzante artificial que eleve el valor calórico. En estos cereales, los que acostumbran a comer los chicos, abunda el azúcar, haciendo un alimento no muy nutritivo por la cantidad de calorías que aporta en relación a su alternativa más "dietética".

La alternativa a esto es, comer los cereales integrales, o los que no tienen azúcar y disfrutar de un desayuno que te llene y sea saludable.

Empezando a aumentar la masa Muscular, nutricion

En esta entrada voy a continuar lo comenzado en la entrada pasada, solo que esta vez voy a hablarles de los conceptos básicos sobre la alimentación y el descanso.

Aumentando la masa muscular, conceptos nutricionales:

1. Como punto número 1, hay que comer proteínas y carbohidratos, de lo contrario no se va a producir ningún crecimiento en el músculo. Vamos a poner un ejemplo, el cuerpo humano es como un auto, las proteínas son la carrocería del auto y los carbohidratos el combustible que logra hacerlo mover. Entonces, necesitamos la proteínas para hacer crecer al músculo y darle la forma, y los carbos para darle energía al cuerpo.
2. Hay que comer más calorías de las que necesitamos por día. Por ejemplo, si con 2000 kcal ni subo ni bajo de peso, con 2500 kcal voy a aumentar de peso paulatinamente en músculo. Siempre y cuando se respete la distribución de los nutrientes, 50% ch (carbohidratos), 25% pr (proteínas) y 25% gr (grasas).
3. Hay que distribuir las comidas en 6 o 7 al día en vez de hacer comidas grandes.
4. Comer cada 2 horas y media 3 como mucho, para estar siempre en anabolismo constante (crecimiento muscular).
5. En todas las comidas hay que comer al menos 20 gr de proteínas, provenientes de las claras de huevo, lácteos, carnes, polvos proteicos, etcetera.
6. Olvidáte de la fruta como colación, para hacer un buen crecimiento muscular, las 6 comidas tienen que ser ricas en los 3 nutrientes y comidas abundantes. No hay almuerzo, cena, desayuno, cada 2 horas y media 3 tenés que comer como si fuera un almuerzo. Capaz que parece que estoy exagerando, pero el anabolismo (crecimiento muscular) se produce de esta forma, alimentando bien al cuerpo para producir el crecimiento.
7. Tenés que dormir a la noche!! a la noche es cuando el cuerpo toma todos los nutrientes del día y los tranforma en nuevo tejido (músculo más grande), por eso tenés que tener que presente que menos de 7 horas no sirven.

A continuación voy a nombrar algunos alimentos básicos para acompañar este camino hacia el cuerpo perfecto.

Las mejores fuentes de proteínas para crecimiento muscular son:
- Los lacteos.
- Las claras de huevo.
- Las carnes (pollo, ave, pescado, vaca, cerdo, etcetera).
- Polvos protéicos.

Las mejore fuentes de carbohidratos son:
- Cereales (arroz, harinas integrales, etc).
- Pasta, papa, legumbres.

Complementos para añadir fibra:
- Ensaladas crudas variadas.

Mas o menos con esta serie de consejos se puede tener una muy buena base. Acordáte que en el gimnasio estás 1 hora y media como máximo y después tenés 23 horas del día comiendo, asique sacá la conclusión de cual es el punto más importante.

El picoteo entre comidas

El picoteo es el peor enemigo para la vida saludable. Hablo del picoteo, cuando por ejemplo, comes una galletita de un paquete, vas a otro lugar y probás un poco más de acá y así estás todo el día.

La parte mala de la película no es lo poquito que se picotea, sino lo mucho sacando la cuenta del total de comida consumida entre todos los picoteos.

Además, al picotear, nunca se termina sabiendo bien cuanto se comió, siendo una herramienta de doble filo al querer sacar cuentas de porque se engorda.

Mis recomendaciones no son nutricionales en este punto, porque dudo que se picotée por hambre, esto es más ansiedad. Para combatirla podés:

- Comer caramelos ácidos.
- Dividir las comidas diarias para no sentir ganas de comer las cosas fuera del horario pautado.
- La fruta siempre es una alternativa.
- Aprender a decir no de manera cordial a los ofrecimientos de comidas ajenas a su plan de alimentación.

Si podés, modera este comportamiento para tener una vida más saludable y con un mejor peso.

Cuantas comidas tengo que hacer al día?

Esta es una pregunta que escucho todo el tiempo y hay realmente mucha información para disernir entre 5, 6, 7 y hasta 8 comidas al día.

Lo importante, como vimos en la entrada que hable sobre la "importancia del desayuno" (http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/el-desayuno-la-comida-mas-importante.html) es hacer mínimo 5, dado que después del desayuno tenemos que meter comida cada 3 horas como máximo y 1 hora y media como mínimo.

La respuesta a toda las personas que creen que comiendo más veces se engorda más, lamento informarles que están equivocados, con más comidas al día, más activo estará el metabolismo y por ende más calorías perderemos.

De más está decir que no busco que las 5 comidas sean asado, porque ahí por supuesto que no bajaremos de peso, sino moderadamente variando desde cereales, hortalizas, carnes, etc; de esta manera se notarán los resultados a corto y mediano plazo.

Porqué las Grasas Trans son la mala de la película?

Como todos bien sabemos, en los últimos años se estuvieron promocionando, es mas, se siguen promocionando, alimentos libres de grasas trans ya que es la peor grasa que podemos incluir en la dieta.

Pero, que es la grasa trans?

La grasa trans es una grasa producida por el hombre y se origina una vez que se le agrega hidrogeno a los aceites, los cuales son líquidos, para pasarlos a un estado solido a temperatura ambiente; la margarina es buen ejemplo.

La grasa trans es la grasa que más debemos evitar ya que:

- Está probado que un mayor consumo de esta grasa produce a mediano plazo obesidad, diabetes tipo 2 y aterosclerosis.
- Eleva los niveles de ldl colesterol (o colesterol malo) y baja los de hdl (colesterol bueno).

La mayor cantidad de esta grasa está en casi todos los alimentos que forman parte de la "comida chatarra". Por eso, ojo en el elevado consumo de estos alimentos.

Condimentar sin agregar calorias

Todo el mundo sabe que el agregar un exceso de condimentos como la Mayonesa, o el Ketchup provoca un aumento progresivo del peso; ahora bien, que sabés de los condimentos que aportan casi ninguna caloría.

A continuación voy a nombrar algunas alternativas para condimentar tu comida, sin agregar calorías extra de sabor:

- El Perejil: va muy bien con el ajo o un poco de aceite de oliva.
- El Romero: puede saborizar muy bien todo tipo de comidas.
- El estragón: lo podés combinar con embutidos.
- La albahaca: podés condimentar sopas, verduras y ensaladas con esta delicia culinaria.
- El orégano: condimento para todo tipo de comidas.
- El laurel: salsas y/o estofados.
- Azafrán: especial con arroz, hortalizas o cazuelas.
- Ají molido: para saborizar carnes de cualquier tipo.
- El pimentón: espectacular para resaltar el sabor.

También están los preparados para saborizar comidas que van muy bien con las comidas que mencionan en los empaques. Se pueden conseguir en el súper en el sector de condimentos.

Estos son algunos de los condimentos más utilizados para resaltar el sabor de la comida sin agregar casi calorías. Recomiendo firmemente su consumo para no alborotarse con condimentos grasos como la mayonesa por ejemplo.

Además, estos condimentos son una excelente herramienta para moderar el consumo de sal.

Porque no consumir azúcar de mesa

El azúcar de mesa, o sacarosa, es uno de los endulzantes mas utilizados hoy en día en casi todo el mundo, pero realmente cada vez se conocen más los riesgos de su consumo.

El azúcar, está presente en casi la mayoría de los alimentos, es más, los carbohidratos son llamados comúnmente azucares.

El verdadero dilema no se presenta en consumir alimentos naturales, sino, el agregado de sacarosa (azúcar de mesa) a los alimentos e infusiones sin control alguno.

Los problemas que se pueden evitar reduciendo el consumo de azúcar de mesa o bien utilizando edulcorantes son:

- Prevención de la Diabetes, que cada día es padecida por más y más personas sanas.
- Prevención de la Obesidad, que lamentablemente está destinada a ser la patología del siglo.
- La gran mayoría de las caries dentales son producidas por el azúcar.
- Al consumir mayore cantidad de azúcar se va a necesitar una mayor demanda de vitaminas del complejo B, como por ejemplo la vitamina B1, que es una de las cómplices a la hora del metabolismo de los carbohidratos.

Yo siempre digo, y voy a seguir diciendo que "si el azúcar de mesa hubiera sido descubierta en el siglo XXI, estaría prohibida como la marihuana y la cocaína".

Pan, tostado o fresco?

Las tostadas son la alternativa al pan fresco que se consumen en la mayoría de los hogares.

Pero, en valor nutricional, cual es la mejor opción?

Básicamente, consumir pan fresco o tostado es lo mismo, lo único que cambia es que cuando tostamos el pan, al elevar la temperatura, el mismo pierde agua, es por eso que queda mas liviano; pero calóricamente hablando, aportan la misma cantidad por porción.

Sabés lo que le pasa al organismo cuando tomás una Gaseosa cola?

Cuando tomamos una gaseosa, además de ser una sensación excelente al paladar, pasan otras cosas en nuestro interior que no todo el mundo conoce.

Una lata de gaseosa que no llega al medio litro de bebida nos ocasiona..

- En los primeros minutos, el equivalente a casi 12 cucharaditas té de azúcar te sacuden el estómago, esto es casi el 110% de lo "recomendado" por día! No vomitás gracias al ph ácido de la gaseosa.
- A los 20 minutos más o menos, el nivel de azúcar en la sangre está al máximo, haciendo reaccionar de manera drástica a la Insulina (hormona que regula el nivel de azúcar en sangre), y toda ese azúcar es convertido en grasa porque es mucha azúcar de golpe como para almacenarla o utilizarla.
- A la media hora, la cafeína de la bebida fue absorbida por completo; si sos sensible, tus pupilas se dilatan, la presión sube y los receptores de adenosina (estimulador del sistema nervioso central) se bloquea para evitar bajadas o mareos.
- A los 40 minutos, el cuerpo, "la máquina perfecta", aumenta la producción de "dopamina" (estimuladora de los centros de placer), produciéndose un estado de placer general.
- Al ratito el ácido fosfórico (incluído en la bebida), empuja al calcio, el magnesio y el zinc hacia los intestinos; el azúcar a estas dosis aumentan la excreción de estos nutrientes por orina y materia fecal.
- A la hora más o menos, las propiedades diuréticas entran en acción y empezás a orinar lo que previamente fue empujado hacia los intestinos, o sea que estás perdiendo minerales invaluables de la dieta por acción de una gaseosa!

Después, el nivel de azúcar baja, vas a estar con humor de perros y con ganas de.. tomar otra gaseosa.

Las reacciones que producen, el azúcar, el ácido fosfórico y la cafeína son muy potentes cuando se suman.

Con esta entrada no busco generar pavor, sino un poco de conciencia, dado que estas bebidas, sumados a la falta de actividad y la mala alimentación, son el camino seguro hacia la obesidad y la diabetes.

Que tengo que saber de la comida

Buenas, lo mas interesante de la comida es que no aporta solo un principio nutritivo sino que son varios y están divididos en diferente categorías.

Vamos a ver de cerca y con lenguaje criollo lo interesante.

Hay que saber que la comida aporta dos grandes grupos de nutrientes, los macro y los micro.

No vamos a hacer mucho hincapié en la definición pero solamente vamos a definir brevemente lo que son y para que sirven:

Los macro nutrientes aportan calorías al organismo y se dividen en los tan conocidos:

- carbohidratos: son el combustible del organismo ya que nos aportan la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades.

- proteínas: son como las encargadas de mantener los músculos y los tejidos, así como crear nuevos cuando el cuerpo así lo requiera.

- lípidos: son muy calóricas y son la principal fuente de almacenamiento de energía del organismo.

Después tenemos el alcohol que aporta lo que yo llamo calorías vacías dado que no sirven mas que para aumentar de tamaño la cintura.

Por otra parte están los micro nutrientes que no aportan calorías. En este grupo encontramos a todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar de una manera adecuada.

Espero que esta breve reseña les halla aclarado algunas dudas respecto a la alimentación y la comida.