Las leyes de la nutrición

La alimentación y mas que nada la nutrición tienen sus bases científicas resumidas en 4 leyes, las cuales detallo a continuación:

- ley de la cantidad.
- ley de la calidad.
- ley de la armonía.
- ley de adecuación (a mi criterio la mas importante)

La ley de cantidad explica brevemente que una alimentación tiene que ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y por ende mantener el equilibrio. Básicamente el concepto quiere decir que tienen que ser iguales las kcal que comemos con las que quemamos, obteniendo un balance neutro.

La ley de calidad, exige que un régimen de alimentación tiene que ser completo en su composición para ofrecer al organismo, una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Hay que comer diariamente todos los principios nutritivos que nuestro cuerpo necesita para mantener esta ley completa.

La ley de armonía, dice que la cantidad de principios nutritivos que integran la alimentación deben mantener una relación entre si. Obviamente hace referencia a la distribución diaria de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (calcio, hierro, sodio) en una relación armónica. Según los libros de nutrición, una alimentación armoniosa contempla un 55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.

Por ultimo la ley de adecuación dice que la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, esto quiere decir que la alimentación es para cada organismo diferente.

Por ultimo quiero terminar diciendo lo que dicen la mayoría de los textos de nutrición "la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada".

El vegetarianismo

El vegetarianismo es un tipo de alimentacion basada solamente en alimentos de origen vegetal. Esto tiene sus peligros por su puesto, pero si el plan está realizado por un profesional que tiene conocimiento sobre el tema, se puede llevar a cabo sin problemas. Incluso, las personas vegetarianas, mas precisamente las veganas (son las más estrictas, y no comen ningún producto de origen animal) rebozan de salud, energía y felicidad. Increible que todo pase por la comida no?

Voy a diferenciar los diferentes tipos de vegetarianos, tenemos a los:

1. Ovo-Lacto-Vegetariano: que según la definición, consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, agregando huevos y alimentos lácteos.

2. Lacto-Vegetariano: igual que el anterior, solamente que en este caso no consumen huevos.

3. Ovo-Vegetariano: consumen todo tipo de alimentos de origen vegetal, incluyendo huevos.

4. Veganos o en inglés Plant-Based-Diet: son aquellas personas que no consumen nada de origen animal. Ellos son muy estrictos con el cuidado y preservación de los animal y el planeta tierra.

La alimentación vegetariana es un estilo de vida y es muy simple de llevar, simplemente cuesta arrancar si se vivió toda la vida a costa de alimentación de origen animal, como es el caso de la Argentina. En la facultad, nos enseñan que hay que alimentarse siguiendo o respetando el ovalo nutricional y por ende, consumiendo toda la variedad de alimentos que está a nuestro alcance, pero, a la larga, porqué son los vegetarianos lo que viven más tiempo si están restringiendo parte de este óvalo?

Malos hábitos que te harán engordar

El peso no solamente es sinónimo de atracción, sino también es una manera de controlar correctamente la Salud general de cada uno.

Lo que termina reflejando tu estilo de vida y tu cuerpo, son los hábitos diarios que practicas.
Los hábitos que más te van hacer engordar, a mi criterio, son:

1. Dormir mucho, o dormir poco, como hablé acá La importancia de dormir, repercute directamente en tu peso y en tu salud.
2. Saltarse las comidas, como expliqué acá Nutriandfitness: El picoteo entre comidas y acá Nutriandfitness: Cuantas comidas tengo que hacer al día? también repercute directamente en tu peso y obviamente en tu Salud.
3. Comiendo porciones más pequeñas. Generando un hábito saludable, reduciendo las porciones, no solamente te mantendrán mas delgado y con mas salud sino que te alargarán la vida.
4. El sedentarismo. Acá expliqué Nutriandfitness: Aumento de riesgo al estar mucho tiempo sentado porqué no está bueno estar mucho tiempo inmóvil y acá Nutriandfitness: Recomendaciones para aumentar la practica de … como aumentar la práctica del ejercicio.
5. Hay que tomar mucho líquido! este es el hábito más fácil de realizar pero normalmente se practica durante muy poco tiempo.

Si lográs modificar un poco estos hábitos, vas a estar encaminado en el camino seguro hacia el éxito.

Light y Dietético, no son lo mismo

Consumí, total no hay problema, es "light". Grave error llenar al estómago con alimentos light sin saber cuales son principalmente sue ingredientes.

La diferencia general entre light y dietético es que el alimento light está reducido en kcal (calorías) en comparación a su alimento original, mientras que un alimento dietético, es para consumo de personas que padecen alguna patología (enfermedad) en particular, como por ejemplo los alimentos libres de Gluten para los Celíacos. En ningún momento se menciona que los alimentos dietéticos presenten pocas calorías, asique cuidado en este punto.

Por definición, hay varios tipos de alimentos reducidos en Kcal:
- Alimentos reducidos en Calorías: aportan un 25% menos calorías que el alimento estándar.
- Libre en calorías: alimentos que aportan menos de 5 calorías por porción.
- Bajo en calorías: alimento que aporta menos de 40 calorías por porción.
- Alimento light: alimento que aporta 1/3 menos de calorías que el alimento de referencia.

Por otra parte, los alimentos dietéticos, como mencioné previamente, están destinados a satisfacer las necesidades particulares de nutricón y alimentacion de determinados grupos poblacionales. En esta definición entran los: alimentos para lactantes, niños, fortificados, con fibra agregada, suplementos, alimentos propóleos, modificados en su composición glucídica (diabeticos), entre otros.

Ahora que sabés la diferencia, no te dejes en engañar con viles trucos de marketing que acechan día a día tu alimentación saludable.

El azúcar, la comida perfecta para el Cerebro

Tenés que seguir estudiando y no das mas? Tengo la respuesta perfecta para vos, comé!!

El cerebro, es uno de los órganos que requiere una gran cantidad de energía para funcionar de manera correcta, por lo que mantener una dieta balanceada es súper necesario para cumplir este propósito.

El azúcar, es el nutriente por excelencia que usa el cerebro para funcionar; es la energía más limpia que lo hace funcionar. Con esto no quiero decir que consumiendo azúcar vamos a aumentar nuestra capacidad intelectual, ya que todos los Carbohidratos (pastas, harinas, pan, legumbres) que consumimos diariamente se transforman en azúcar (glucosa) que el cuerpo aprovecha para funcionar.

Cuando hay falta de este nutriente, el cuerpo trabaja y funciona a base de la grasa que está almacenada, pero, esta energía no es tan buena como la de la glucosa, por lo que sí o sí, para que el cerebro funcione bien se necesita una buena dosis de carbohidratos.

Dicha la explicación, si vas a estar con el cerebro muy ocupado por el día, sea que tenés un exámen, una presentación laboral, o lo que sea, mejor que lo alimentes con su nutriente por excelencia "el azúcar" (Carbohidratos).

Beneficios al comer tomates

El tomate, considerado una Fruta, es por excelencia un alimento muy completo, y es considerado hoy día un alimento "funcional".

A pesar de haber gran variedad de tomates, los beneficios son los mismos, voy a nombrarlos a continuación.

- Brindan sensación de saciedad en gran volumen.
- Al ser casi un 90% de agua, aportan muy pocas calorías por porción.
- Van bien con casi cualquier ensalada, y hasta se usa para hacer salsas.
- Antes escribí que es nombrado hoy día como un alimento funcional, y la razón es que se descubrió que una de las sustancias que tiene el tomate en la cáscara, llamada "licopeno" previene le cáncer de próstata en los hombres. Gran noticia para los hombres!

Asique ya sabés, a la ensalada diaria no te olvides de ponerle tomates!

Cuantas comidas tengo que hacer al día?

Esta es una pregunta que escucho todo el tiempo y hay realmente mucha información para disernir entre 5, 6, 7 y hasta 8 comidas al día.

Lo importante, como vimos en la entrada que hable sobre la "importancia del desayuno" (http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/el-desayuno-la-comida-mas-importante.html) es hacer mínimo 5, dado que después del desayuno tenemos que meter comida cada 3 horas como máximo y 1 hora y media como mínimo.

La respuesta a toda las personas que creen que comiendo más veces se engorda más, lamento informarles que están equivocados, con más comidas al día, más activo estará el metabolismo y por ende más calorías perderemos.

De más está decir que no busco que las 5 comidas sean asado, porque ahí por supuesto que no bajaremos de peso, sino moderadamente variando desde cereales, hortalizas, carnes, etc; de esta manera se notarán los resultados a corto y mediano plazo.

Condimentar sin agregar calorias

Todo el mundo sabe que el agregar un exceso de condimentos como la Mayonesa, o el Ketchup provoca un aumento progresivo del peso; ahora bien, que sabés de los condimentos que aportan casi ninguna caloría.

A continuación voy a nombrar algunas alternativas para condimentar tu comida, sin agregar calorías extra de sabor:

- El Perejil: va muy bien con el ajo o un poco de aceite de oliva.
- El Romero: puede saborizar muy bien todo tipo de comidas.
- El estragón: lo podés combinar con embutidos.
- La albahaca: podés condimentar sopas, verduras y ensaladas con esta delicia culinaria.
- El orégano: condimento para todo tipo de comidas.
- El laurel: salsas y/o estofados.
- Azafrán: especial con arroz, hortalizas o cazuelas.
- Ají molido: para saborizar carnes de cualquier tipo.
- El pimentón: espectacular para resaltar el sabor.

También están los preparados para saborizar comidas que van muy bien con las comidas que mencionan en los empaques. Se pueden conseguir en el súper en el sector de condimentos.

Estos son algunos de los condimentos más utilizados para resaltar el sabor de la comida sin agregar casi calorías. Recomiendo firmemente su consumo para no alborotarse con condimentos grasos como la mayonesa por ejemplo.

Además, estos condimentos son una excelente herramienta para moderar el consumo de sal.

Comidas trampa por pocas calorías

Una vez planeado un buen plan de alimentación, todos nos ponemos a pensar y a esperar el tan planeado momento en el que podamos comer algo dulce.

Normalmente, si llevás una vida sana, realizando actividad física a diario, podés tranquilamente comer un helado sin remordimientos; por el contrario, si estás en régimen, y querés aprovechar todas las calorías diarias pero sin descuidar el sabor, te recomiendo las siguientes alternativas.

- Alfajor normal de 2 tapas: no llega a aportar 200 kcal y estimula mucho al paladar; aliado perfecto para salirte de la ansiedad. Realmente suelo recomendar un alfajor común, y no el tan publicitado alfajor de arroz, dado que si vas a comer poco dulce, aunque sea hacélo con sabor, además de que la diferencia de kcal (calorías) es muy poca.
- Barrita de chocolate: una barra de chocolate es un buen aliado para comer algo rico, dulce y que no llega a las 150 kcal.
- Helado pequeño: un helado pequeño, si es de agua mejor, también es una buena alternativa, más ahora en verano.
- Puñado de almendras con chocolate, maní con chocolate o garrapiñadas: no llegan a aportar 150 kcal por manojo y son un manjar. El problema radica cuando no se separa la porción y se come del paquete, aumentando la porción perdiendo el control de la cantidad que se come.
- Barras de cereal: desde que entraron al mercado siempre fueron aliados de las dietas y mas las que son bajas en calorías.
- Turrón: es un excelente aliado de la perdida de peso que aporta no más de 100 kcal.

El hecho no es matarte comiendo las recomendaciones solamente porque tienen menos de 200 kcal, sino que son una buena alternativa para disfrutar algo dulce sin pasarse con las calorías.

Sabés lo que le pasa al organismo cuando tomás una Gaseosa cola?

Cuando tomamos una gaseosa, además de ser una sensación excelente al paladar, pasan otras cosas en nuestro interior que no todo el mundo conoce.

Una lata de gaseosa que no llega al medio litro de bebida nos ocasiona..

- En los primeros minutos, el equivalente a casi 12 cucharaditas té de azúcar te sacuden el estómago, esto es casi el 110% de lo "recomendado" por día! No vomitás gracias al ph ácido de la gaseosa.
- A los 20 minutos más o menos, el nivel de azúcar en la sangre está al máximo, haciendo reaccionar de manera drástica a la Insulina (hormona que regula el nivel de azúcar en sangre), y toda ese azúcar es convertido en grasa porque es mucha azúcar de golpe como para almacenarla o utilizarla.
- A la media hora, la cafeína de la bebida fue absorbida por completo; si sos sensible, tus pupilas se dilatan, la presión sube y los receptores de adenosina (estimulador del sistema nervioso central) se bloquea para evitar bajadas o mareos.
- A los 40 minutos, el cuerpo, "la máquina perfecta", aumenta la producción de "dopamina" (estimuladora de los centros de placer), produciéndose un estado de placer general.
- Al ratito el ácido fosfórico (incluído en la bebida), empuja al calcio, el magnesio y el zinc hacia los intestinos; el azúcar a estas dosis aumentan la excreción de estos nutrientes por orina y materia fecal.
- A la hora más o menos, las propiedades diuréticas entran en acción y empezás a orinar lo que previamente fue empujado hacia los intestinos, o sea que estás perdiendo minerales invaluables de la dieta por acción de una gaseosa!

Después, el nivel de azúcar baja, vas a estar con humor de perros y con ganas de.. tomar otra gaseosa.

Las reacciones que producen, el azúcar, el ácido fosfórico y la cafeína son muy potentes cuando se suman.

Con esta entrada no busco generar pavor, sino un poco de conciencia, dado que estas bebidas, sumados a la falta de actividad y la mala alimentación, son el camino seguro hacia la obesidad y la diabetes.

Para que comemos

Que mejor manera de empezar a escribir en este blog que contándoles a todos porque comemos.

Esta es una pregunta que todo el mundo se hace y que realmente tiene una respuesta muy simple, y es, "para vivir".

El ser humano se las ha arreglado toda su vida por sobrevivir, al clima, a los depredadores y, por supuesto, a la falta de comida. La comida juega un rol fundamental en la vida, ya que sin ella, al igual que con el agua, no podríamos sobrevivir.

La comida nos sirve para:

- Aportar energía al organismo y de esta manera poder vivir.

- Mantener los medios internos constantes, o sea la homeostasis.

- Brindar los nutrientes necesarios para que el organismo realice todas sus funciones lo mejor que pueda.

Voy a hablar muchas veces del cuerpo humano como una "Maquina Perfecta" y de que "la naturaleza es sabia y sabe lo que hace".

Poniendo ya en marcha el blog me despido.