Argumentos sobre el calcio y los lacteos

El calcio es un elemento mineral súper necesario en la vida, tanto en infantes como en adultos y gerontes.

Las mayores concentraciones de calcio en el cuerpo se encuentran en los huesos, y el otro poco se encuentra en la sangre y es el encargado de las las funciones varias a costa de este mineral.

El calcio tiene variad funciones en las que se destacan:
- mantenimiento de la estructura ósea y dentaria.
- ayudan a la coagulación de la sangre.
- este compuesto iónico trabaja conjuntamente en la contracción y relajación muscular. Por eso es tan importante en los atletas/deportistas.
- transmisión nerviosa.

Esto como una breve educación nutricional, ahora vamos a lo que importa, cuanto tengo que consumir por día y de donde lo obtengo?

Es sabido por todos que la leche es uno de los alimentos fuente de calcio, con grandes concentraciones al igual que el queso. Las recomendaciones diarias son de 1000mg (1g) por día. Ahora bien, esta recomendación fue de 400mg hace unos 20 años y nunca se observaron grandes carencias por el consumo en esas cantidades. Que fue lo que provocó que el calcio duplicara su recomendación diaria?

Como yo no recibo pago alguno por ninguna empresa, voy a comentarles brevemente que fue lo que pasó. Cuando se juntaron mas o menos los 10 participantes que confeccionan bajo estudios epidemiológicos las recomendaciones de los nutrientes, 8 de ellos formaban parte de la industria láctea, por lo que subieron las recomendaciones para que se aumenten gradualmente el consumo de sus propios productos. Lo mismo está pasando en Argentina, las grandes corporaciones son las que eligen por vos que alimentos tenés que consumir, dejando de lado varios grupos de alimentos que dejaron ya de ser de consumo masivo por el poco peso de sus industrias, como por ejemplo los frutos secos y las legumbres.

Siguiendo la recomendación actual de calcio de 1g por día es casi imposible llegar a esas cantidades consumiendo una alimentación libre de lácteos por lo que les comenté previamente.

Otras fuentes de calcio son los frutos secos, las legumbres, las verduras verdes como el brócoli por ejemplo, víctima y avena fortificada entre otras.

Espero que esta breve entrada haga tomar conciencia que los lácteos por mas buenos y nutritivos que sean, son alimentos que de pueden prescindir siempre y cuando se haga un buen abordaje nutricional.

Las leyes de la nutrición

La alimentación y mas que nada la nutrición tienen sus bases científicas resumidas en 4 leyes, las cuales detallo a continuación:

- ley de la cantidad.
- ley de la calidad.
- ley de la armonía.
- ley de adecuación (a mi criterio la mas importante)

La ley de cantidad explica brevemente que una alimentación tiene que ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y por ende mantener el equilibrio. Básicamente el concepto quiere decir que tienen que ser iguales las kcal que comemos con las que quemamos, obteniendo un balance neutro.

La ley de calidad, exige que un régimen de alimentación tiene que ser completo en su composición para ofrecer al organismo, una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Hay que comer diariamente todos los principios nutritivos que nuestro cuerpo necesita para mantener esta ley completa.

La ley de armonía, dice que la cantidad de principios nutritivos que integran la alimentación deben mantener una relación entre si. Obviamente hace referencia a la distribución diaria de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (calcio, hierro, sodio) en una relación armónica. Según los libros de nutrición, una alimentación armoniosa contempla un 55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.

Por ultimo la ley de adecuación dice que la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, esto quiere decir que la alimentación es para cada organismo diferente.

Por ultimo quiero terminar diciendo lo que dicen la mayoría de los textos de nutrición "la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada".

Recomendaciones para aumentar la practica de actividad física

Gustavo Moreno, coordinador del Programa Nacional de Actividad Física para la Salud, de la Secretaria de Deportes de la Nación escribió una serie de recomendaciones para aumentar la actividad física y las quiero compartir con ustedes.

Recomendaciones actuales para la práctica de actividad física.

* Realizar por lo menos 30 minutos de actividad física diaria, de intensidad moderada, en forma continua o acumulada, proveen grandes beneficios en la salud de los adultos.

* Para prevenir el aumento de peso en el contexto de la sociedad moderna pueden requerirse 60 minutos diarios de actividad física.

* Para reducir de peso pueden requerirse acumular 90 minutos diarios de actividad física.

* En los niños de edad escolar se recomienda 60 minutos diarios de actividad física y una carga horaria en las escuelas de 150 minutos semanales.

Consejos para moverse más.

En el trabajo:

1. Bajáte del colectivo o del tren una parada antes de llegar a destino y caminá.

2. Estacioná un poco más lejos de la entrada.

3. Si tu ciudad está adaptada, desplazate en bicicleta.

4. Utilizá las escaleras en lugar del ascensor.

5. Cambiá de postura cada 20 minutos.

6. Levantate y caminá mientras hablás por teléfono. Mandá menos e-mails y visitá más el escritorio de tus compañeros.

7. Da un paseo con tus compañeros durante la hora del almuerzo. Caminá hasta el restaurante más cercano y mantente activo al mediodía.

8. Estirá las piernas, rota los tobillos y contraé y estirá los pies mientras estás sentado.

9. Haz ejercicios con los hombros y el cuello cuando estás delante de la computadora.

10. Para tu espalda, mueve la columna hacia delante, hacia atrás y a los lados.

11. Levantá las rodillas cuando estés sentado.

12. Contraé el abdomen durante unos segundos de vez en cuando; te ayudará a mantener una mejor postura.

13. Caminá por la oficina o el pasillo mientras se descarga un archivo pesado.

14. Ordená los estantes de tu oficina una vez cada tres meses.

15. Organizá un torneo deportivo interno con tus compañeros de trabajo.

En tu casa:

1. Bañá a tu mascota.

2. Plantá en tu casa un pequeño jardín.

3. Dedicá menos de 2 horas al día a la televisión y/o los videojuegos.

4. Elongá antes y después de dormir.

5. Practicá un poco de jardinería, o dedicá tiempo a cuidar las plantas.

6. Transformá las tareas domésticas en divertidas.

7. Subí y bajá las escaleras.

8. Tratá que tus juegos sean activos.

9. Escondé cosas y juega a “descubrir el tesoro” con tus hijos.

10. Pedaleá en una bicicleta fija mientras lees un libro.

11. Ordená tu armario o ese viejo baúl.

12. Poné música, canta y baila.

13. Levántate una hora antes para hacer ejercicio en casa o salí a correr.

14. Hacé abdominales.

15. Da un paseo después del almuerzo o la cena.

16. Jugá con tus hijos a la escondida.

17. Cambiá la decoración de tu casa.

18. Pintá tú mismo las paredes o las puertas.

19. Si tenés espacio, creá tu propio gimnasio.

El sedentarismo, según la OMS, es la cuarta causa de muerte por enfermedades no trasmisibles en todo el mundo; es por eso que estaría bueno que empieces hoy mismo, de a poco, a realizar un poco más de movimiento en tu vida.