La papa y la harina ENGORDAN?

Antes de aburrirte con teoría, la respuesta es NO! ningún alimento de por sí solo es "engordante"; hay algunos que son mas calóricos y otros menos. Yo sostengo desde antes de hacerme profesional que "NO IMPORTA EL QUE, SINO EL CUANTO". Si comés dos porciones de pizza, está bien, ahora, si te comés una entera.. y, creo que te pasaste un poquito. Situación similar pasa con la papa, con el arroz, con los fideos y todo aquello que abuses en cantidades. Mismo consejo de siempre, disfrutá tranqui que ningún alimento engorda, lo que engorda es la cantidad!

Las viandas

He recibido muchas consultas últimamente sobre como llevar una correcta alimentación pasando tanto tiempo afuera de casa.. Y la respuesta es, mediante el uso de "viandas". 

Llevar la vianda a la oficina, colegio, paseo, te permite controlar las calorías que consumís, las grasas, proteínas y sodio así como también ahorrar plata. 

Cuando sabés que es lo que vas a comer y a que horario, tenés menos probabilidades de “tentarte” o caer en el consumo de “lo que sea” por tener mucha hambre. 

Acordáte siempre de preparar la ración con anticipación, puede ser el día anterior. Los mas expertos en el tema preparan un domingo las comidas que se van a consumir fuera de la casa durante una semana laborable. 

Llevar un control sobre que es lo que se come y en momento, es uno de los pilares del bienestar físico y mental.

Posibles ejemplos:

Colaciones:

Tortillas, sandwiches, roles de jamón y queso, yogures.

Comidas:
Arroz con pollo y vegetales, tortilla de verdura y atún, bife en colchón de hojas verdes.


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Argumentos sobre el calcio y los lacteos

El calcio es un elemento mineral súper necesario en la vida, tanto en infantes como en adultos y gerontes.

Las mayores concentraciones de calcio en el cuerpo se encuentran en los huesos, y el otro poco se encuentra en la sangre y es el encargado de las las funciones varias a costa de este mineral.

El calcio tiene variad funciones en las que se destacan:
- mantenimiento de la estructura ósea y dentaria.
- ayudan a la coagulación de la sangre.
- este compuesto iónico trabaja conjuntamente en la contracción y relajación muscular. Por eso es tan importante en los atletas/deportistas.
- transmisión nerviosa.

Esto como una breve educación nutricional, ahora vamos a lo que importa, cuanto tengo que consumir por día y de donde lo obtengo?

Es sabido por todos que la leche es uno de los alimentos fuente de calcio, con grandes concentraciones al igual que el queso. Las recomendaciones diarias son de 1000mg (1g) por día. Ahora bien, esta recomendación fue de 400mg hace unos 20 años y nunca se observaron grandes carencias por el consumo en esas cantidades. Que fue lo que provocó que el calcio duplicara su recomendación diaria?

Como yo no recibo pago alguno por ninguna empresa, voy a comentarles brevemente que fue lo que pasó. Cuando se juntaron mas o menos los 10 participantes que confeccionan bajo estudios epidemiológicos las recomendaciones de los nutrientes, 8 de ellos formaban parte de la industria láctea, por lo que subieron las recomendaciones para que se aumenten gradualmente el consumo de sus propios productos. Lo mismo está pasando en Argentina, las grandes corporaciones son las que eligen por vos que alimentos tenés que consumir, dejando de lado varios grupos de alimentos que dejaron ya de ser de consumo masivo por el poco peso de sus industrias, como por ejemplo los frutos secos y las legumbres.

Siguiendo la recomendación actual de calcio de 1g por día es casi imposible llegar a esas cantidades consumiendo una alimentación libre de lácteos por lo que les comenté previamente.

Otras fuentes de calcio son los frutos secos, las legumbres, las verduras verdes como el brócoli por ejemplo, víctima y avena fortificada entre otras.

Espero que esta breve entrada haga tomar conciencia que los lácteos por mas buenos y nutritivos que sean, son alimentos que de pueden prescindir siempre y cuando se haga un buen abordaje nutricional.

La importancia de la nutrición

La medicina siempre tuvo un peso muy importante en la evolución del hombre desde el principio de los tiempos. Hoy en día, el enfoque no cambio, pero se le fueron agregando varias ramas que hicieron que la medicina general pase a un segundo plano. En estos días no solo tenés un traumatólogo, sino que tenés un especialista en mano, otro en dedos y así puedo seguir todo el día.

La nutrición logró un peso muy importante el siglo pasado y sigue su crecimiento en el presente. Los especialistas de la salud se dieron cuenta que la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles que se producen en la actualidad se ven reflejados directamente por el estado nutricional del paciente.

Por ejemplo, a los hipertensos se les saca la sal y/o se les reduce el sodio total de la dieta. A los que tienen problemas con el colesterol o los triglicéridos se les reduce el nivel lipídico de la dieta. En ambos casos se les "ordena" (carácter obligatorio) que realicen actividad física manera diaria.

Estas y muchas mas como por ejemplo diabetes tipo II, obesidad, muchos tipos de cánceres, tienen que ver directamente con la comida y el estilo de vida, es por eso que se le da mucha importancia a la nutrición desde el punto de vista clínico.

Lamentablemente la terapia nutricional no esta muy de moda en nuestro país todavía, pero no va a pasar mucho tiempo hasta que se den cuenta que la manera de comer es fundamental en la prevención y recuperación las enfermedades crónicas no transmisibles y la salud general.

Empezando a entender el rotulado nutricional

Según la ANMAT (Administracion nacional de medicamentos) el rotulado es " toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información ó mensaje que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz ó que induzca a engaño ó error al consumidor."

Lejos de esto, algunas personas no ven el rotulado, no porque no quieran, sino porque lo ven un poco difícil de entender. A continuación voy a ponerles la imágen de la ANMAT para que puedan entender lo que ven sus ojos en los respectivos paquetes de los alimentos, y obviamente entender posteriormente lo que se consume.

Basicamente todos los rotulados de los productos argentinos presentan este modelo. Una vez que tengas cancha con la lectura de los rótulos, vas a tener mucha mas conciencia de lo que comes día a día.

La casa de la Nutrición

El Dr Cormillot es uno de los mejores (por no decir el único) Dr y nutricionista que participa en los medios y tiene una muy buena llegada a la población en general.

Él, en colaboración con algunos profesionales, creo esta excepcional imágen intentando reflejar de un modo más coloquial y entendible, lo que sería el ovalo nutricional y más que nada haciendo énfasis en la alimentación diaria.

Como se puede observar, hace hincapié en el consumo generalizado de todos los grupos de alimentos, dando a entender que todos los alimentos brindan su cuota de nutrientes específica para cada día. A su vez, se agrega la actividad física y el encuentro familiar a la hora de disfrutar la comida.

A simple vista se puede interpretar muy bien lo que el Dr quiso explicar, pero si querés profundizar más en la explicación sobre cada nivel, en la página del Dr Cormillot tenés toda la información necesaria.

Como evitar o moderar el consumo de Dulces

Los nutricionistas, médicos y profesionales de otras disciplinas aconsejan moderar el consumo de dulces refinados y más de grasas saturadas y azúcar. Pero cuando tenés ansias de algo dulce, realmente importa poco saber todo esto.

Hay algunas sugerencias y tip a tener en cuenta si lo que se busca es moderar su consumo:

1. Evitar el aburrimiento: básicamente lo importante es concentrarse y dedicarle el tiempo libre a hacer cosas que te gusten para evitar caer en la tentación por aburrimiento.
2. Consumir alimentos cada 2, 3 hs para estabilizar la glucemia y evitar atracones de cosas que mayormente en estos momentos van a ser dulces.
3. Aumentar el consumo de fibra, esto se logra consumiendo alimentos integrales, frutas y verduras.
4. Evitar la compra desmedida de dulces "por las dudas". Hay una frase que tiene mucho que ver con esto y es "sino lo tenés, no lo comés", por eso, lo mejor va a ser que limites los dulces que guardes en casa.
5. Hacer ejercicio de manera periódica ayuda a bajar la ansiedad.
6. Probar alimentos dulces pero reducidos en azúcar y con añadidos de edulcorantes no nutritivos.
7. Bueno, llegado el momento nada te detuvo ante ese maravilloso chocolate, lo que tenés que hacer ahora es moderar el consumo o mejor dicho la porción para no producir el tan famoso atracón.

Las ideas no son nuevas ni mucho menos, pero está bueno refrescarlas de vez en cuando para modificar directamente el hábito y no hacerlo una vez cada tanto.

Vivir solo, el camino seguro hacia una mala alimentación

Cito textual del Diario Clarín:

"Advierten sobre el peligro de una dieta poco nutritiva. Tienen entre 17 y 35 años. Consumen pocas frutas y verduras, y muchos fiambres y delivery. Dicen que es por falta de tiempo, cansancio o desidia. Según los expertos, puede ser el inicio del sobrepeso.  

Por cansancio. Por falta de tiempo. Para no sufrir la soledad. Excusas abundan para un problema que preocupa en forma creciente a médicos y nutricionistas: los jóvenes que viven solos se alimentan peligrosamente mal. Ya sin nadie que les cocine, abusan de los platos rápidos, los sándwiches, la pizza y los snacks, se saltean comidas y casi no consumen frutas, verduras, lácteos y carnes frescas. Estos hábitos, coinciden expertos consultados por Clarín , causan serias carencias que generan decaimiento y aumentan los riesgos de sufrir obesidad, anemia, osteoporosis y enfermedad cardiovascular, entre otros males. 

El fenómeno afecta especialmente a personas de entre 17 y 35 años que viven solas. Algunos son jóvenes que emigran a la ciudad a estudiar. Otros, profesionales en sus primeros años de independencia. En ambos casos, la soledad parece alejarlos de la cocina y llevarlos a tener dietas insalubres. 

Un estudio de la Escuela de Nutrición de la UBA mostró que más del 75% de los universitarios consume menos calorías de las recomendadas. Según Carolina Chevallier, docente de Nutrición Normal en esa institución, esto en el corto plazo “provoca adelgazamiento y pérdida de masa muscular, con el consiguiente decaimiento”.

Los estudiantes que viven solos tienen una pésima alimentación, bien porque no tienen ganas, no tienen "tiempo" dicen, o no tienen idea cuanto puede repercutir en su vida diaria la cantidad y calidad de alimentos que consumen.

Creo que hay que tomar conciencia, y, si no se tiene mucho tiempo, cocinar muchas comidas una sola vez e ir guardándolas para su consumo de manera rápida, de esta manera se puede ahorrar dinero, tiempo y lo mejor, la "Salud".

El cuerpo humano sigue en la prehistoria

A pesar de que la evolución de la tecnología, los alimentos, el transporte, la ropa y demás cosas han ido avanzando a pasos agigantados desde el principio de los tiempos, no ha corrido la misma suerte para el cuerpo humano.

Esta es una idea bastante interesante de comprender; en la época en que el ser humano vivía en las cavernas y cazaba su propio alimento para subsistir, comía cuando podía, dormía cuando podía y estaba la mayor parte del día escapando de sus depredadores. Entendiendo esto, es muy simple deducir porque el cuerpo almacena la mayor parte del exceso de kcal en grasa, dado que en aquellos tiempos, el ser humano comía capaz una vez a la semana de manera abundante, y todo el exceso el cuerpo lo almacenaba para poder afrontar todos los demás días sin alimentos.

El cuerpo humano no cambió nada desde aquel entonces; es por eso que al día de la fecha todo el exceso de alimentos ingeridos sigue siendo almacenado como grasas, pero con la contra de que hoy se consumen alimentos al menos 4 veces al día y no 1 vez como en aquellos tiempos; sin mencionar que las actividades diarias hoy son mucho menos exhaustivas. Es por eso, que el cuerpo sigue en la prehistoria, y se ven reflejados por este simple hecho, el aumento en las patologías (enfermedades) por exceso que caracterizan la vida moderna, como pueden ser, la obesidad, la diabetes, el exceso de colesterol y triglicéridos, ACV, problemas cardiacos, entre otros. Obviamente que influye mucho la comida, el sedentarismo y el estilo de vida.

En conclusión, el cuerpo humano sigue muy similar al de los tiempos de las cavernas, pero con el agravante de que el estilo de vida modificado del día de la fecha no está adaptado a este organismo prehistórico.

No solo para mantenerse delgado, el moderarse en la alimentación, cuida no solo al corazón, sino a todo el cuerpo humano en su totalidad.

Documental La Comida Importa (FoodMatters)

Les dejo este excelente Documental/Película sobre la alimentación y la terapia nutricional.

Link para ver el Documental - FoodMatters Vía YouTube

El documental muestra parte de las investigaciones que no son sabidas por los médicos/nutricionistas actuales y como su aplicacion puede curar y prevenir enfermedades terminales como el cáncer por ejemplo.

Es muy interesante ya que tiene un mensaje desalentador para muchos hoy día "Sos lo que Comés".

Espero lo disfruten tanto como yo, lo recomiendo ampliamente!

Empezando a aumentar la masa Muscular, nutricion

En esta entrada voy a continuar lo comenzado en la entrada pasada, solo que esta vez voy a hablarles de los conceptos básicos sobre la alimentación y el descanso.

Aumentando la masa muscular, conceptos nutricionales:

1. Como punto número 1, hay que comer proteínas y carbohidratos, de lo contrario no se va a producir ningún crecimiento en el músculo. Vamos a poner un ejemplo, el cuerpo humano es como un auto, las proteínas son la carrocería del auto y los carbohidratos el combustible que logra hacerlo mover. Entonces, necesitamos la proteínas para hacer crecer al músculo y darle la forma, y los carbos para darle energía al cuerpo.
2. Hay que comer más calorías de las que necesitamos por día. Por ejemplo, si con 2000 kcal ni subo ni bajo de peso, con 2500 kcal voy a aumentar de peso paulatinamente en músculo. Siempre y cuando se respete la distribución de los nutrientes, 50% ch (carbohidratos), 25% pr (proteínas) y 25% gr (grasas).
3. Hay que distribuir las comidas en 6 o 7 al día en vez de hacer comidas grandes.
4. Comer cada 2 horas y media 3 como mucho, para estar siempre en anabolismo constante (crecimiento muscular).
5. En todas las comidas hay que comer al menos 20 gr de proteínas, provenientes de las claras de huevo, lácteos, carnes, polvos proteicos, etcetera.
6. Olvidáte de la fruta como colación, para hacer un buen crecimiento muscular, las 6 comidas tienen que ser ricas en los 3 nutrientes y comidas abundantes. No hay almuerzo, cena, desayuno, cada 2 horas y media 3 tenés que comer como si fuera un almuerzo. Capaz que parece que estoy exagerando, pero el anabolismo (crecimiento muscular) se produce de esta forma, alimentando bien al cuerpo para producir el crecimiento.
7. Tenés que dormir a la noche!! a la noche es cuando el cuerpo toma todos los nutrientes del día y los tranforma en nuevo tejido (músculo más grande), por eso tenés que tener que presente que menos de 7 horas no sirven.

A continuación voy a nombrar algunos alimentos básicos para acompañar este camino hacia el cuerpo perfecto.

Las mejores fuentes de proteínas para crecimiento muscular son:
- Los lacteos.
- Las claras de huevo.
- Las carnes (pollo, ave, pescado, vaca, cerdo, etcetera).
- Polvos protéicos.

Las mejore fuentes de carbohidratos son:
- Cereales (arroz, harinas integrales, etc).
- Pasta, papa, legumbres.

Complementos para añadir fibra:
- Ensaladas crudas variadas.

Mas o menos con esta serie de consejos se puede tener una muy buena base. Acordáte que en el gimnasio estás 1 hora y media como máximo y después tenés 23 horas del día comiendo, asique sacá la conclusión de cual es el punto más importante.

Beneficios al comer tomates

El tomate, considerado una Fruta, es por excelencia un alimento muy completo, y es considerado hoy día un alimento "funcional".

A pesar de haber gran variedad de tomates, los beneficios son los mismos, voy a nombrarlos a continuación.

- Brindan sensación de saciedad en gran volumen.
- Al ser casi un 90% de agua, aportan muy pocas calorías por porción.
- Van bien con casi cualquier ensalada, y hasta se usa para hacer salsas.
- Antes escribí que es nombrado hoy día como un alimento funcional, y la razón es que se descubrió que una de las sustancias que tiene el tomate en la cáscara, llamada "licopeno" previene le cáncer de próstata en los hombres. Gran noticia para los hombres!

Asique ya sabés, a la ensalada diaria no te olvides de ponerle tomates!

Que es una Dieta?

Una dieta básicamente es el consumo habitual de alimentos. Por lo que todo el mundo vive a dieta por el simple hecho de alimentarse, de esta manera te das cuenta que la palabra está mal utilizada por los que creen que solamente se utiliza para "bajar de peso".

La palabra "DIETA" proviene del griego dayta, que quiere decir "régimen de vida" y se puede adaptar a todas las personas del planeta, no solamente a las que buscan mantenerse saludables.

Cuantas comidas tengo que hacer al día?

Esta es una pregunta que escucho todo el tiempo y hay realmente mucha información para disernir entre 5, 6, 7 y hasta 8 comidas al día.

Lo importante, como vimos en la entrada que hable sobre la "importancia del desayuno" (http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/el-desayuno-la-comida-mas-importante.html) es hacer mínimo 5, dado que después del desayuno tenemos que meter comida cada 3 horas como máximo y 1 hora y media como mínimo.

La respuesta a toda las personas que creen que comiendo más veces se engorda más, lamento informarles que están equivocados, con más comidas al día, más activo estará el metabolismo y por ende más calorías perderemos.

De más está decir que no busco que las 5 comidas sean asado, porque ahí por supuesto que no bajaremos de peso, sino moderadamente variando desde cereales, hortalizas, carnes, etc; de esta manera se notarán los resultados a corto y mediano plazo.

Condimentar sin agregar calorias

Todo el mundo sabe que el agregar un exceso de condimentos como la Mayonesa, o el Ketchup provoca un aumento progresivo del peso; ahora bien, que sabés de los condimentos que aportan casi ninguna caloría.

A continuación voy a nombrar algunas alternativas para condimentar tu comida, sin agregar calorías extra de sabor:

- El Perejil: va muy bien con el ajo o un poco de aceite de oliva.
- El Romero: puede saborizar muy bien todo tipo de comidas.
- El estragón: lo podés combinar con embutidos.
- La albahaca: podés condimentar sopas, verduras y ensaladas con esta delicia culinaria.
- El orégano: condimento para todo tipo de comidas.
- El laurel: salsas y/o estofados.
- Azafrán: especial con arroz, hortalizas o cazuelas.
- Ají molido: para saborizar carnes de cualquier tipo.
- El pimentón: espectacular para resaltar el sabor.

También están los preparados para saborizar comidas que van muy bien con las comidas que mencionan en los empaques. Se pueden conseguir en el súper en el sector de condimentos.

Estos son algunos de los condimentos más utilizados para resaltar el sabor de la comida sin agregar casi calorías. Recomiendo firmemente su consumo para no alborotarse con condimentos grasos como la mayonesa por ejemplo.

Además, estos condimentos son una excelente herramienta para moderar el consumo de sal.

Porque no consumir azúcar de mesa

El azúcar de mesa, o sacarosa, es uno de los endulzantes mas utilizados hoy en día en casi todo el mundo, pero realmente cada vez se conocen más los riesgos de su consumo.

El azúcar, está presente en casi la mayoría de los alimentos, es más, los carbohidratos son llamados comúnmente azucares.

El verdadero dilema no se presenta en consumir alimentos naturales, sino, el agregado de sacarosa (azúcar de mesa) a los alimentos e infusiones sin control alguno.

Los problemas que se pueden evitar reduciendo el consumo de azúcar de mesa o bien utilizando edulcorantes son:

- Prevención de la Diabetes, que cada día es padecida por más y más personas sanas.
- Prevención de la Obesidad, que lamentablemente está destinada a ser la patología del siglo.
- La gran mayoría de las caries dentales son producidas por el azúcar.
- Al consumir mayore cantidad de azúcar se va a necesitar una mayor demanda de vitaminas del complejo B, como por ejemplo la vitamina B1, que es una de las cómplices a la hora del metabolismo de los carbohidratos.

Yo siempre digo, y voy a seguir diciendo que "si el azúcar de mesa hubiera sido descubierta en el siglo XXI, estaría prohibida como la marihuana y la cocaína".

Comidas trampa por pocas calorías

Una vez planeado un buen plan de alimentación, todos nos ponemos a pensar y a esperar el tan planeado momento en el que podamos comer algo dulce.

Normalmente, si llevás una vida sana, realizando actividad física a diario, podés tranquilamente comer un helado sin remordimientos; por el contrario, si estás en régimen, y querés aprovechar todas las calorías diarias pero sin descuidar el sabor, te recomiendo las siguientes alternativas.

- Alfajor normal de 2 tapas: no llega a aportar 200 kcal y estimula mucho al paladar; aliado perfecto para salirte de la ansiedad. Realmente suelo recomendar un alfajor común, y no el tan publicitado alfajor de arroz, dado que si vas a comer poco dulce, aunque sea hacélo con sabor, además de que la diferencia de kcal (calorías) es muy poca.
- Barrita de chocolate: una barra de chocolate es un buen aliado para comer algo rico, dulce y que no llega a las 150 kcal.
- Helado pequeño: un helado pequeño, si es de agua mejor, también es una buena alternativa, más ahora en verano.
- Puñado de almendras con chocolate, maní con chocolate o garrapiñadas: no llegan a aportar 150 kcal por manojo y son un manjar. El problema radica cuando no se separa la porción y se come del paquete, aumentando la porción perdiendo el control de la cantidad que se come.
- Barras de cereal: desde que entraron al mercado siempre fueron aliados de las dietas y mas las que son bajas en calorías.
- Turrón: es un excelente aliado de la perdida de peso que aporta no más de 100 kcal.

El hecho no es matarte comiendo las recomendaciones solamente porque tienen menos de 200 kcal, sino que son una buena alternativa para disfrutar algo dulce sin pasarse con las calorías.

Para que comemos

Que mejor manera de empezar a escribir en este blog que contándoles a todos porque comemos.

Esta es una pregunta que todo el mundo se hace y que realmente tiene una respuesta muy simple, y es, "para vivir".

El ser humano se las ha arreglado toda su vida por sobrevivir, al clima, a los depredadores y, por supuesto, a la falta de comida. La comida juega un rol fundamental en la vida, ya que sin ella, al igual que con el agua, no podríamos sobrevivir.

La comida nos sirve para:

- Aportar energía al organismo y de esta manera poder vivir.

- Mantener los medios internos constantes, o sea la homeostasis.

- Brindar los nutrientes necesarios para que el organismo realice todas sus funciones lo mejor que pueda.

Voy a hablar muchas veces del cuerpo humano como una "Maquina Perfecta" y de que "la naturaleza es sabia y sabe lo que hace".

Poniendo ya en marcha el blog me despido.