La cafeína

La cafeína es una sustancia estimulante que está en el café, el mate, y un poco en él te. 

Removida de la lista de suplementos prohibidos en el año 2004. Contiene metilxantinas, una de las funciones es aumentar levemente la lipólisis (perdida de grasa) en el tejido adiposo y en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicéridos intramuscular. Esto quiere decir en criollo, que le facilita al músculo usar la grasa como energía. Además, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberación de 

Adrenalina, es por eso que en grandes dosis a veces se ve alterado el sueño. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la 

fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la recuperación del ejercicio y el sueño. Un café común aporta entre 100-150mg de cafeína. Un termo de mate tiene entre 250-350mg de cafeína. 

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Los encuentros sociales, arruinan el régimen?

Supongamos que empezamos a cuidarnos, consultamos a un nutricionista y nos planificó un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades y horarios; como todos sabemos la semana tiene 7 días y no 5 como muchos creen. Los sábados y domingos tienden a ser catastróficos a la hora de planificar un buen aporte calórico.. pero bueno, de lo que te voy a hablar es de los encuentros sociales. Te lo 

gráfico con un ejemplo.

"Matías nos invita a comer, llegamos, comemos la picada, unas empanadas como plato principal, tomamos cerveza y como no puede ser de otra manera, comemos helado".

Haciendo cuentas rápido, tenemos 400 calorías de la entrada + 500 del plato principal + 300 de la bebida, +400 del postre, esto nos da un total de 1600kcal. Suponiendo que tu cuerpo puede metabolizar correctamente unas 400kcal(+-50kcal) por comida, todo el exceso se transforma en grasa, que es lo que nosotros en un período de descenso de peso no queremos. 

Mi consejo es, obviamente, disfrutá la vida, pero si dentro de tus objetivos está el tener un buen físico, o cuidarte porque tenés altos los valores de colesterol o triglicéridos, entonces, salite, pero no del todo. Te doy un ejemplo práctico: si en en la comida de matías, solamente comes plato principal y postre, te ahorras 700kcal del resto. 

Cuantas empanadas son las permitidas?

Las empanadas compradas son una bomba de grasas saturadas y calorías. El hojaldre utilizado para la elaboración de las tapas se hace a partir de grasa vacuna o manteca, es por eso que son tan ricas. Una sola tapa de empanada sin relleno tiene entre 80 a 95kcal, sin cocción. Imagínate si le adicionas aceite de fritura o aceite como vehículo de cocción para horno.. se transforma en una verdadera bomba.

Es curioso, porque uno cuando come una simple empanada, desconoce la cantidad de calorías que tiene, simplemente porque la ve pequeña y se come muy rápido; muy alejado de lo que es en realidad. 

Voy a poner ejemplos concretos:

- Una empanada frita de carne tiene, 95kcal de la masa + 110 kcal del relleno + 15% de absorción de grasa que serán unas 100kcal mas.. esto nos da un total de 300kcal (redondeando). Supongamos que vamos a un evento y en el copetín previo te comes dos empanadas, estás empezando con -600kcal la noche. 

- Una empanada de verdura (acelga) al horno tiene, 95kcal de la masa + 80 del relleno + 10% de absorción de grasa de cocción (aceite en el horno) que serán unas 80kcal más… esto nos da un total redondeando de 230kcal. Esta premisa nos da una lección, que sea de “verdura” no quiere decir que sea “sana” o reducida en calorías.

Sabiendo estos conceptos básicos, cuantas empanadas son las permitidas?

Mi recomendación como profesional de la salud es que la vida hay que disfrutarla en vida, pero, con “MODERACIÓN”, es por eso que si vas a consumir estas delicias, lo hagas sabiendo la cantidad de calorías y grasas que tienen. Unas tres está bien para un hombre y unas dos para una mujer. 

En mi página de cookpad tengo una receta de unas empanadas de pollo hechas con harina integral reducidas en calorías, probálas! EMPANADAS DE POLLO FIT

La importancia de la nutrición en el niño, es lo mas importante?

La alimentación en etapas de crecimiento es de vital importancia para un desarrollo cognitivo y físico adecuado. Pero, ademas de eso, estudios verificaron la importancia de otros aspectos ademas de la comida, los cuales voy a repasar a continuación.

No te pasó alguna vez que viste a un chico/adolescente de clase baja carente de una buena alimentación, con una capacidad intelectual igual a la media o incluso superior? Claro, porque la creencia siempre fue, la comida es lo único importante en el desarrollo.

Durante la 2da guerra mundial se llevaron a cabo estudios con dos grupos distintos de chicos. El primer grupo de chicos, fue de niños encontrados en la guerra que perdieron a sus padres (huérfanos), los cuales fueron llevados a un centro de atención primaria donde se les colocaron vacunas y se los alimento adecuadamente durante un periodo de tiempo determinado. Por otra parte, el segundo grupo fue de chicos que vivieron con sus padres durante la guerra pero con todos los problemas de abastecimiento que el mismo periodo conlleva.

Al finalizar los estudios, los investigadores, se llevaron una sorpresa al ver que todas sus hipótesis no fueron comprobadas. Ambos grupos de chicos tenían la misma capacidad intelectual y el desarrollo físico fue por igual en los dos sectores. Ahora bien, los otros puntos ademas de la alimentación son:

- Primero carga genética.
- Segundo, un cuidado hacia el niño. El afecto.
- Tercero estimulo.

Lo importante de destacar en esto, es que cuantos mas factores uno tenga presentes a la hora de la pediatría, mayores van a ser los resultados de crecimiento tanto físico como mental.

Alimentos protectores

Los alimentos protectores son aquellos que por la cantidad y calidad de proteínas, vitaminas y minerales que contienen, cuando se incorporan a través de la dieta en las cantidades requeridas, protegen al organismo de alguna enfermedad por carencia.

Los estudios de los alimentos protectores esta avanzando a pasos agigantados y le están dando mucha participación en la prevención de enfermedades. A continuación nombro algunos alimentos protectores por su concentración de principios nutritivos:

1. Los lácteos son un grupo de alimentos protectores, en donde sus principales nutrientes son las proteínas, el calcio, el fósforo, y las vitaminas A y D (por la fortificación).
2. Los huevos tienen proteínas, hierro, vitaminas, A y del complejo B.
3. Las carnes tienen grandes concentraciones de proteínas de alto valor biológico, hierro heminico y vitaminas del complejo B.
4. Los hortalizas y las frutas, por su parte tienen mucha variedad de vitaminas y minerales.
5. Las legumbres, a pesar que no se consumen de manera diaria, son alimentos protectores porque aportan gran cantidad de proteínas de origen vegetal, hierro no heminico, vitaminas y minerales.
6. Los cereales integrales tienen vitaminas el complejo B.

Sabiendo esto, espero puedas incluir cantidades moderadas de todos estos grupos de alimentos en tu alimentación diaria.

Atletas de Alto rendimiento y la salud

Hay personas que hacen ejercicio, hay otras que entrenan de manera periódica y hay unos pocos, que se dedican al alto rendimiento.

Varios motivos nos mueven a entrenar, salud, mayor capacidad pulmonar, bajar de peso, entre otras. Lejos de todo esto, los atletas de alto rendimiento lo único que buscan es la gloria, ser los mejores, y esto lo hacen a costa de todo.

Obviamente que en la pirámide del entrenamiento, el alto rendimiento esta bastante alejado de la salud general del cuerpo. Suplementos, dietas súper estrictas, entrenamientos masivos que destruyen el cuerpo, son realmente unos pocos los que pueden aguantar este estilo de vida, y como no podía ser de otra manera, son muy pocos los organismos que aguantan.

8000kcal diarias, 6 horas de entrenamiento diario, máximas horas de sueño, obviamente esto esta muy alejado de la normalidad en cuanto a bienestar y salud refire.

Es por eso que quiero marcar la diferencia entre un buen cuerpo por fuera y un buen cuerpo por dentro. Los empaques que envuelven nuestros órganos pueden ser los mas lindos, pero si los órganos internos no acompañan esto, no se puede hablar de salud general.

Empezando a entender el rotulado nutricional

Según la ANMAT (Administracion nacional de medicamentos) el rotulado es " toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información ó mensaje que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz ó que induzca a engaño ó error al consumidor."

Lejos de esto, algunas personas no ven el rotulado, no porque no quieran, sino porque lo ven un poco difícil de entender. A continuación voy a ponerles la imágen de la ANMAT para que puedan entender lo que ven sus ojos en los respectivos paquetes de los alimentos, y obviamente entender posteriormente lo que se consume.

Basicamente todos los rotulados de los productos argentinos presentan este modelo. Una vez que tengas cancha con la lectura de los rótulos, vas a tener mucha mas conciencia de lo que comes día a día.

Educación nutricional: Vitamina B12

La vitamina b12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Es por eso que las personas vegetarianas, mas que nada los veganos, deben consumir este nutriente a partir de alimentos fortificados.

La vitamina B12 es necesaria principalmente para el metabolismo de los aminoacidos, por lo que su déficit se ve, a largo plazo, representada en anemia, complicaciones neurológicas, entre otras. Si se modifica el déficit de manera temprana, se pueden tranquilamente revertir los efectos negativos.

Lo normal para consumir esta vitamina diariamente es a través de los alimentos de origen animal o bien los cereales, leches fortificadas con dicha vitamina.

A continuación voy a mostrar que alimentos son los que mayor concentración de esta vitamina tienen:

>10ug - Higado, riñon, corazón, almejas y ostras. Son los alimentos que mayor concentración de esta vitamina tienen.

3-10ug - Sardinas, Salmon, Cangrejo y yema de huevo. 

1-3ug - Carnes rojas, lenguado, merluza, atún y quesos fermentados.

<1ug - Leche y quesos cremosos.

Teniendo en cuenta que la dosis recomendada es entre 2 y 2,4 ug por día, con consumir esta variedad de alimentos se cubren tranquilamente las dosis. 

Los alimentos fortificados tienen, en su mayoría, altas concentraciones de esta vitamina.

Vínculo entre la dieta disociada (atkins - cetogénica) y riesgo cardiovascular

Siempre fui un pionero en recomendar esta dieta, hasta que poco a poco los estudios científicos que fueron saliendo a la luz me fueron aclarando el panorama. Ya era sabido desde el China Study que las proteínas de origen animal son las malas de la película, pero si esto es tan así, porque siguen promocionando tanto estas comidas? La respuesta a esta pregunta puede llevar todo un libro, pero voy a entrar básicamente en el nuevo estudio.

"La investigación, que siguió durante 15 años a casi 44.000 mujeres en Suecia, encontró que aquéllas que seguían regularmente estos regímenes mostraron en promedio 28% más riesgo de sufrir estas enfermedades.

Los resultados mostraron que entre mayor su puntuación, mayor el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las mujeres con una puntuación de entre 7 y 9 mostraron 13% más riesgo de estos trastornos, las que tenían entre 10 y 12 mostraron 23% más riesgo, aquéllas con entre 13 y 15 puntos tuvieron 54% más riesgo y las que obtuvieron 16 puntos o más tuvieron 60% más riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se observó también que el mayor nivel de educación y de actividad física redujo el riesgo cardiovascular, pero el tabaquismo lo incrementó.

Tal como expresan los autores, el estudio no intentó determinar el efecto de estas dietas a corto plazo en el peso corporal.

Pero si reveló que "estas dietas usadas regularmente y sin consideración por la naturaleza de los carbohidratos o la fuente de las proteínas están asociadas con un riesgo cardiovascular".

En un comentario sobre el estudio, los doctores Anna Floegel del Instituto Alemán de Nutrición Humana y Tobias Pischon del Centro Max Delbrück de Medicina Molecular en Alemania afirman que los beneficios a corto plazo de estas dietas "parecen irrelevantes frente a la creciente evidencia de una más alta morbilildad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares a largo plazo".

Claramente no son las proteínas ni los carbohidratos, sino el origen de estos macronutrientes. No es casualidad que las personas que dedican su vida al vegetarianismo, precisamente los plant based food (veganos) que no consumen alimentos de origen animal, tienen vidas más largas y plenas.

FUENTE: bbc.co.uk y British Medical Journal (BMJ)

Las mujeres con una puntuación de entre 7 y 9 mostraron 13% más riesgo de estos trastornos, las que tenían entre 10 y 12 mostraron 23% más riesgo, aquéllas con entre 13 y 15 puntos tuvieron 54% más riesgo y las que obtuvieron 16 puntos o más tuvieron 60% más riesgo de enfermedades cardiovasculares.Se observó también que el mayor nivel de educación y de actividad física redujo el riesgo cardiovascular, pero el tabaquismo lo incrementó.Tal como expresan los autores, el estudio no intentó determinar el efecto de estas dietas a corto plazo en el peso corporal.Pero si reveló que "estas dietas usadas regularmente y sin consideración por la naturaleza de los carbohidratos o la fuente de las proteínas están asociadas con un riesgo cardiovascular".

Las dietas y el resto de las personas

Tenés la motivación, las herramientas, las ganas, pero siempre te termina matando el encuentro social y las demás personas.

Para hacer realmente una dieta tenés que tener el apoyo incondicional de las personas que más tiempo pasan con vos, que te apoyen, que te sugieran, que te sigan y que tengan un poco de códigos; si vos comés verduras, que no coman papas fritas enfrente tuyo, lisa y llanamente.

La tentación es fácil de evadir, siempre que no esté presente, de lo contrario se va a sufrir sin sentido.

Como consejo, apoyo mucho a las personas que reaccionan y empiezan un plan dietario solas, pero es necesario que hablen con las personas que van a compartir las comidas con ustedes, para poder así unificar criterios y puedan entender por lo que vas a pasar y lo que vas a sufrir si los ves comiendo tus comidas favoritas enfrente de tus ojos. La idea es siempre seguir comiendo en la misma mesa acompañad@, pero si no se puede, comer solo es una buena salida ante esto.

No busco que se generen peleas, pero siempre se puede hablar y plantear para que esto no suceda.

Las proteínas y el gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Frutos secos, aptos o no para bajar de peso?

El gran dilema de los frutos secos se viene llevando a cabo hace ya mucho tiempo y todavía crece. Si vienen siguiendo las entradas pasadas, sabrán que ningún alimento de por sí engorda, sino la cantidad y frecuencia de consumo del mismo hará que se suba paulatinamente de peso. Siempre descontando la practica deportiva o de actividad física.

Entrando en tema, los frutos secos son un alimento sumamente nutritivo, aportan buena cantidad de calorías por 100g, pero son por demás todas buenas. Acidos grasos esenciales y semi esenciales, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Se pueden consumir directamente o se pueden usar en preparaciones tanto dulces como saladas, se adaptan a cualquier gusto. 

Entran dentro del grupo de los frutos secos los siguientes: Almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, sésamo, cacahuates, pistachos, pasas de uva, dátiles, higos, entre otros.

Lo importante a tener en cuenta para obtener solamente los beneficios al comer estos alimentos es que al ser hipercalóricos dada su poca concentración de agua, es necesario medír finamente las porciones que se van a consumir. Por ejemplo, 100g de almendras no parecen mucho a simple vista, pero son una bomba de calorías, que por más buenas que sean no es el objetivo claro del consumo. 

Otro punto fuerte, es que se pueden llevar a donde quieras con una simple bolsita y funcionan muy bien como colaciones cuando no sabés que comer o picar entre comidas.

Como recomendación, un puñado medido con la mano es la medida casi justa para cada persona. No te olvides de combinarlos, de esta manera obtendrás todos los beneficios de los frutos secos en tu mesa diaria.

Proteínas y Vegetarianismo

Siempre que se quiere empezar en el vegetarianismo surge la primera duda (siempre que se tenga un pequeño conocimiento sobre la nutrición), que pasa con las proteínas de alto valor biológico?

Brevemente les voy a explicar lo que dicen los libros. Según las investigaciones, los alimentos de origen animal tienen lo que se llama proteínas de alto valor biológico los cuales son muy buenas para la alimentación diaria. Ahora bien, si sos vegetariano de donde las vas a conseguir si no consumís dichos alimentos?

Pues, bien, los vegetarianos tienen que realizar lo que se llama complementación proteica, comiendo gran variedad de alimentos de origen vegetal para tener todo el pool de aminoácidos (proteínas de alto valor biológico de las carnes, para que se entienda) que el cuerpo necesita. Por ejemplo, si se come arroz, siempre se combina con legumbres y ahí se están complementando las proteínas.

Con los grandes avances sobre el estudio de los alimentos de origen vegetal, más hechos en profundidad por los vegetarianos, se sabe que hoy no es tan necesario hacer eso si se lleva una alimentación variada, es más, hoy en día hay muy buenas fuentes de proteínas vegetarianas como pueden ser el, tempeh, tofu, las semillas, texturizado de soja, seitán, por poner ejemplos.

Cabe destacar, que varios vegetarianos incluyen huevos y leche en sus dietas, para evitar tener este déficit. Como bien explicaba acá.

Cuanta grasa tiene realmente la carne que estoy comiendo?

Una de las dudas que tienen las personas consumidoras de carnes es la cantidad de grasa de sus cortes. Las carnes, por su composición, contienen grasa, ahora bien, gran parte de esa grasa es perceptible a la vista pero otra parte no.

Un bife de lomo que puede no tener a la vista grasa, tiene lo que se llama grasa intramuscular que es imperceptible a simple vista. Esta grasa se absorbe como tal en el organismo, por lo que si comes un bife de lo más magro, de seguro tiene algún porcentaje de grasa.

A continuación les voy a indicar brevemente el contenido de grasa intramuscular de  algunas carnes magras dependiendo el animal.

1. Un corte magro de carne de vaca tiene entre un 8 y un 12% de grasa intramuscular.

2. El pollo tiene, dependiendo del criado y los factores genéticos, casi el mismo porcentaje en cortes magros. La pechuga es el de menor porcentaje, mientras que sube gradualmente en los muslos y pata.

3. El cordero puede ser el animal que menos grasa subcutánea se vea a simple vista, pero es el que más grasa intramuscular tiene por corte magro, de ahí su exquisito gusto. En un corte magro de cordero, hay entre un 15 y 18% de grasa intramuscular, que escalan a peligrosos 20 en algunos casos.

4. Por último la carne de cerdo que parecería ser la más peligrosa, es la que menos cantidad de grasa tiene por corte magro, solo un 4%.

Cabe destacar, que estos niveles son normales y son los que le dan el buen gusto a la carne y por ende la aceptación del consumidor.

Consejos para una alimentación saludable

En argentina, como en la mayoría de los países se cuenta con una guía para la alimentación saludable producida en su mayor parte por nutricionistas.

Las guias argentinas son una herramienta de trabajo y uso doméstico que fomentan los hábitos saludables.

A continuacion les enumero 10 consejos para vivir saludablemente:

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados.

2. Consumir diariamente Lácteos, son necesarios en todas las edades.

3. Comer diariamente todo tipo de frutas y verduras de diversos colores.

4. Comer variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

5. Preparar alimentos con aceite crudo y evitar las grasas al cocinar.

6. Disminuir el consumo de sal y azúcar.

7. Consumir diariamente cereales, legumbres, harinas, féculas, pan.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable al día.

10. Aprovechar los momentos de las comidas para los encuentros y fomentar el diálogo con otros.

Si querés profundizar más en el tema, en la página de la Asociación Argentina de Nutricionistas y Dietistas hay para cada punto, un PDF con explicación breve y muy explicativa sobre cada tema en particular. De acá pueden descargar.

La papa engorda?

La papa como alimento es una muy buena fuente de carbohidratos. Entra dentro del grupo de medición de hortalizas que más cantidad de calorías aportan cada 100 gramos (junto con la batata y el choclo).

Ningún alimento en sí engorda, todo tiene que ver con la cantidad de energía que se consume por día en relación a la que se gasta. 

La papa es una buena manera de alternar la fuente de carbohidratos, reemplazando platos como arroz o fideos. Entrando al punto clave de la entrada, la papa tiene determinadas sus calorías según la forma de preparación.

Cada 100 gramos en crudo, la papa aporta 2gr de proteinas y 20 de carbohidratos, lo que nos da unas 88kcal. Ahora, si la papa es asada aumenta hasta 101kcal, si es salteada hasta 140kcal y si es frita casi cuadruplica su valor energético por el contacto con aceite: casi 300kcal. 

Las papas fritas de bolsa son, según agencias asesoras, el peor alimento del mercado para el organismo por su contenido graso y calórico. (esto no quita que por esto sean exquisitas al paladar) 

Ahora ya sabes mas o menos que la papa puede tranquilamente estar en tu mesa, pero acordáte siempre de tener en cuenta la forma en que la preparás.

Aeróbico en ayunas

Una de las mejores maneras de reducir el porcentaje de grasa corporal es realizando actividad física de moderada/baja intensidad en ayunas.

Cuando recién nos despertamos, tenemos en sangre una gran cantidad de ácidos grasos libres en sangre que son los que mantienen al organismo funcionando mientras dormimos. Al estar en sangre, lo único que necesitan para no volver a acumularse en los depósitos de grasa es, una mínima actividad que los transforme en energía.

Como los AGL (acidos grasos libres) ya están en sangre, con solo hacer ejercicio moderado en una bici fija o elíptico o simplemente un trote lento, estos sustratos se van a convertir en energía y de esta manera los estaremos eliminando del organismo.

La clave es no hacer mas de 25 minutos, y, ni bien terminado el ejercido hay que DESAYUNAR como lo venias haciendo normalmente, esto es muy importante.
Se que es un bajón a veces hacer actividad y mucho más bajón hacerla en ayunas, pero esto está probado que funciona, lo único que se necesita es seguir los consejos que di previamente y obviamente ganas.


Ante cualquier mareo, cansancio o cualquier problema que surja, abandonar el ejercicio y desayunar, al otro día seguir normalmente. Esto se puede hacer todos los días, pero con 4 veces por semana 25 min está bien.

Diarrea, tratamiento básico

A todos nos ha pasado alguna vez que tengamos sensaciones feas en el estómago, acompañado de heces liquidas o de poca consistencia. Para esos momentos, siempre y cuando no sea una molestia crónica, hay ciertos tips a tener en cuenta para evitar futuras complicaciones.

La diarrea es una de las principales muertes por deshidratación en el tercer mundo, es por eso, que no hay que tomarse los síntomas en broma y seguir cuidadosamente estos consejos:

- tomar mucho liquido!! Principalmente las bebidas post entrenamiento (si se tienen acceso) que se venden, ya que contienen una gran concentración de solutos, los cuales se pierden en un gran numero por las deposiciones.
- consumir alimentos de digestión rápida, como por ejemplo el arroz blanco bien cocido, pollo sin piel, entre otros.
- evitar el elevado consumo de fibras como las cosas integrales que tardan mucho en digerirse y por ende no mejoran en lo absoluto los síntomas.
- la fruta esta permitido, totalmente astringente.
- consumir lácteos con moderación dado que los mismos contienen bacterias vivas como los lactobacilos, que son muy buenas para reconstruir la "dañada" flora intestinal.
- Asegurense de no tomar antiácidos!!

Obviamente que ante los síntomas, el reposo también forma parte de la recuperación positiva.

Como evitar el entreñimiento

Gran cantidad de personas tiene entreñimiento, y no es casualidad ver vender tantos yogures para combatirlo. Este mal esta se produce normalmente en mujeres, pero también en escasos hombres.

La http://www.saludigestivo.es/es/fead.php ha hecho una guía para combatir el entreñimiento que es bastante intuitiva, sencilla y completa. Les recomiendo su lectura.

Para prevenir el entreñimiento, lo mas importante es:
- comer mucha fibra (cereales integrales, verduras y frutas con cascara) y evitar, el consumo masivo de alimentos procesados, que tienen poca cantidad de fibra.
- hacer actividad física de manera diaria, para regularizar el transito intestinal.

Espero que con estos consejos tan simples y la guía, puedas darle una mano a tus hábitos saludables diarios!

La dieta, repercute de manera negativa el que dirán

Como todos ya sabemos, los encuentros sociales arruinan la dieta si uno no tiene una mentalidad fuerte para afrontar lo que tenga que venir. A lo que tenga que venir, hago referencia puntualmente a dos cosas: la comida, y el que dirán (que creo que es el que más peso tiene).

Cuando al fin te pusiste las pilas para empezar un plan de alimentación acorde a vos, para reducir un poco el peso o bien para sentirte mas saludable, no va que aparecen los primeros saboteadores que intentan destruir todo eso que tanto te costó conseguir. Lo hacen con mensajes como:

- Estás a dieta? no se te nota.
- Para que hacés dieta, después seguro vas a volver a subir.
- Dale, comé esto que una vez no pasa nada.
- Estás perdiendo el tiempo, lo tuyo es genético.

Estos, y muchos otros mensajes hirientes hacen que te frustres y dejes de hacer tu cometido, volcando toda tu venganza hacia las comidas más calóricas. El error está en darle importancia al que dirán y lo que piensen los demás. Todo el proceso de cambio es duro, no solo para vos, sino para los que te rodean, quienes no están acostumbrados a verte con una estructura sólida.

Mi mayor consejo, si estás realmente consciente del cambio, hacélo, despreocupándote de todo lo que digan los demás, total, el que ríe último, ríe mejor.