Consejos para una alimentación saludable

En argentina, como en la mayoría de los países se cuenta con una guía para la alimentación saludable producida en su mayor parte por nutricionistas.

Las guias argentinas son una herramienta de trabajo y uso doméstico que fomentan los hábitos saludables.

A continuacion les enumero 10 consejos para vivir saludablemente:

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados.

2. Consumir diariamente Lácteos, son necesarios en todas las edades.

3. Comer diariamente todo tipo de frutas y verduras de diversos colores.

4. Comer variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

5. Preparar alimentos con aceite crudo y evitar las grasas al cocinar.

6. Disminuir el consumo de sal y azúcar.

7. Consumir diariamente cereales, legumbres, harinas, féculas, pan.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable al día.

10. Aprovechar los momentos de las comidas para los encuentros y fomentar el diálogo con otros.

Si querés profundizar más en el tema, en la página de la Asociación Argentina de Nutricionistas y Dietistas hay para cada punto, un PDF con explicación breve y muy explicativa sobre cada tema en particular. De acá pueden descargar.

Transpiración y pérdida de peso

El mito de transpirar y perder peso está muy presente en los deportistas o las personas que practican deporte diariamente. 

"Fui a Spinning y transpiré un montón, seguramente perdí un quilo", esto es cierto, puede ser que esta persona halla perdido un quilo, pero no de grasa, sino de agua, ese elemento que es tan vital para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando transpiramos, lo hacemos fisiológicamente para mantener la temperatura corporal, es por eso que lo hacemos siempre que entramos en el "auge del entrenamiento". Es totalmente falso pensar que al transpirar se está quemando grasa. De hecho, cada vez que transpiramos y perdemos peso de esta manera, hay que reponerlo con la ingesta de líquidos, de este modo no se pierde la regulación que agua que el cuerpo lleva.

Recordá siempre hidratarte lo suficiente, antes, durante y después de la práctica deportiva.

Cuantos abdominales tengo que hacer para marcar el abdomen?

500 por día, 5000 mil por semana.. estos son algunos disparates que estoy escuchando últimamente y realmente están bastante errados de la realidad. 

El abdomen, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita de un estímulo, descanso y nutrientes para crecer; dicho esto, quiero realizar una comparación para que se pueda entender. Si hago abdominales todos los días, porque no hago todos los otros grupos musculares todos los días? porque el conocimiento generalizado impuesto, es que el abdomen no es igual a los demás grupos musculares, cosa que no es cierto, tiene las mismas fibras musculares que el pectoral por ejemplo. 

Esto quiere decir que para lograr un crecimiento, hay que estimularlo y dejarlo descansar. Lo mejor, desde mi punto de vista, es estimularlo realizando ejercicios difíciles entre 5 y 6 series de no más de 12 repeticiones, siempre llegando al límite. Si es necesario utilizar discos de pesas para hacerlo más complejo. 2 veces por semana es suficiente, a la larga, quién va a decidir que se luzcan a simple vista no va a ser el entrenamiento, sino la dieta (plan alimentario) y el cardio (trabajo aeróbico).

La fórmula "más es mejor" es ineficaz en este caso, mientras que por otra parte, "menos bien hecho" y respetando los parámetros mencionados, llevan al éxito seguro.

También te puede interesar: http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/03/muchas-repeticiones-para-los-musculos.html

La Dieta Mediterranea, una de las más saludables

La dieta mediterranea es una de las más saludables del planeta por su gran cantidad de alimentos protectores y funcionales así como el control del consumo de alimentos procesados.

Las pautas del consumo son:

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: cereales, verduras y frutas y productos lácteos (los 3 primeros escalones o partes del óvalo nutricional). Además, se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. El aceite de oliva aparece como la principal fuente de grasa por su calidad nutricional y se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas. Por otro lado, el pescado, la carne magra y el huevo son fuentes de proteína completas de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.

En el vértice de la pirámide (o el óvalo nutricional en la Argentina) están el azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería y las bebidas azucaradas que deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades (toda la gama de alimentos procesados cargados en azúcar simple).

Este tipo de alimentación reduce considerablemente el padecimiento de enfermedades crónicas no transmisibles como son la Obesidad, Diabetes, Problemas de Colesterol en sangre, entre otros. Es de vital importancia la realización de actividad física que acompañe este "estilo de Vida".

Chitosán, el milagro atrapa grasas

El chitosán es una fibra que se encuentra en la piel de algunos mariscos y es químicamente un absorbe grasas de primera.

El Chitosán tiene un poderoso atractivo magnético natural hacia las grasas.
En el tubo digestivo, el chitosán se disuelve formando un gel con carga positiva. Moléculas con carga negativa de las grasas se unen fuertemente al chitosán.
Esta unión forma grandes compuestos o micelas, que el cuerpo humano no puede digerir.

Mientras la micela se va haciendo mas grande, sigue por el tubo digestivo hasta que es excretada con toda la materia grasa que absorbió.

El Chitosán en realidad captura y desactiva los lípidos, y el colesterol al impedir la absorción y el almacenamiento posterior. Ultimas investigaciones de laboratorio mostraron que el chitosán puede unirse a cantidades significativamente mayores de grasas que otras fibras. De hecho, de 23 diferentes sustancias de fibras utilizadas en un estudio se encontró que el chitosán trabaja 55% mejor que cualquier otra fibra en atrapar y eliminar las grasas del tracto gastro-intestinal.

A pesar de que el Chitosán no es una pastilla mágica, para obtener los mejores resultados a largo plazo se recomienda que se tome con una combinación entre una dieta balanceada baja en grasa, ejercicio y mucha agua.

El chitosán se puede consumir al comer muchos mariscos, pero la forma mas segura y barata de consumirlo es a través de las pastillas que venden normalmente en las dietéticas.

Tampoco hay que abusar de este suplemento, ya que las vitaminas liposolubles, o sea las que se solubilizan en lípidos también podrían verse afectadas con el uso frecuente.

Entonces, recapitulando, si vos sos tentado de vez en cuando por un helado con chocolate, una jugosa hamburguesa con queso, pizza o pastas con salsa… Acordate de tomar tu Chitosán antes de caer en la tentación.

Cereales de colores, de chocolate y los copos con azúcar, son sanos?

Gran trivia, que lamentablemente tengo que responder que no.

Los cereales son buenos siempre y cuando aporten los nutrientes básicos sin ningún tipo de endulzante artificial que eleve el valor calórico. En estos cereales, los que acostumbran a comer los chicos, abunda el azúcar, haciendo un alimento no muy nutritivo por la cantidad de calorías que aporta en relación a su alternativa más "dietética".

La alternativa a esto es, comer los cereales integrales, o los que no tienen azúcar y disfrutar de un desayuno que te llene y sea saludable.

El café, lo bueno y lo malo

El café es una bebida que es consumida por mucha gente en todas partes del mundo. Hay muchas variedades y se discuten tanto sus pros como sus contra. A continuacion voy a nombrar algunos puntos a destacar:

Lo bueno:

- Aumenta la motilidad y por ende la velocidad de la digestión.
- Aumenta el metabolismo basal en un 2% (en personas sensibles).
- Te da más energía por su efecto estimulante del Sistema Nervioso Central.
- Ayuda a estar alerta y por ende la concentración general.
- No se ve afectado el estado general de personas ancianas, chicos o embrazadas, todos pueden disfrutar un buen café.

Lo malo (con un alto consumo):

- Somnolencia (en personas sanas).
- Aumento paulatino de ritmo cardíaco, y la presión arterial.
- Irritabilidad y ansiedad.

Son muy buenos los pros y muy malos los contra por eso sugiero que no se beban más de 6 (SEIS) tazas chicas al día sin sufrir ningún cambio en el organismo que sea apreciable a la vista.

Aumentando el consumo de agua

Si bien no me falla la memoria, los expertos sugieren que se beban 2 litros de agua por día.

Por mi parte, sugiero eso y más, mucho más. De hecho, nuestro cuerpo está formado por un 75% de agua, y que mejor manera de mantenerlo sano que metiendo agua.

Para aumentar el consumo de agua, hay que tomar agua, siempre que se esté en presencia de alguna fuente, mejor tomarla. Mate, agua, bebidas reducidas en calorías, son todas una buena opción para hidratarse.

Es más, los alimentos tienen, algunos, un gran porcentaje de agua, por lo que su consumo también hidrata; las verduras y las frutas por ejemplo.

Aclaro, que no hay ninguna contra indicación con respecto a su consumo elevado, como por ejemplo problemas de riñón, es más, la mejor forma de mantener los riñones sanos es haciéndolos trabajar, y la mejor forma de hacerlos trabajar es tomando agua.