Cual es la mejor forma de incorporar Omega 3 en la Dieta?

Una de las controversias más grandes que estoy viendo últimamente es el de el aislamiento de los nutrientes en pastillas, otorgándoles mayor posicionamiento en la gente común que cualquier otro principio nutritivo.

El omega 3 es un acido graso esencial que no puede ser sintetizado por el organismo y es por eso que tiene que provenir si o si de la alimentación diaria. Ahora, yo pregunto, porque han de ponerlo en pastillas/aceites si se pueden suplir tranquilamente las recomendaciones con el consumo habitual de alimentos que lo contengan (y de hecho lo contienen en grandes cantidades). Todo esto no deja de ser un negocio redondo para muchas empresas.

Vitaminas en pastillas, aceites en pastillas, no va a pasar mucho tiempo hasta que veamos las comidas completas en pastillas. Yo en particular no tengo nada en contra de las pastillas, es más de hecho son importantes en personas que carecen de cierto tipo de nutriente, pero de ahí a que se consuman casi todos los principios nutritivos en pastilla me parece que no está bien. Está claro que las pastillas tienen lo que dicen que tienen, pero nada va a compararse con el alimento madre que contiene altas dosis de cierto nutriente.

Una de las mejores fuentes de Omega 3 es el pescado graso, por ejemplo las sardinas, atún, entre otros. El bacalao, más precisamente el hígado, también tiene alta concentraciones. Otro gran descubrimiento son las semillas de Chia y de Lino, que contienen altísimas dosis, casi el 56% de las grasas de las semillas mencionadas son Omega 3. Para asegurarse de obtener los ácidos grasos de las semillas, es necesario molerlas o triturarlas con algún triturador de alimentos, y el aceite que salga es el que está listo para el consumo. En general los frutos secos, además de ser fuente de omega 6, también contienen dosis de omega 3.

Combinando los alimentos fuente, es casi imposible generar un estado carenciado de estos ácidos grasos.

No todos los Omega-3 son iguales

Como ya había explicado acá http://www.nutriandfitness.com.ar/2012/02/porque-es-tan-bueno-el-omega-3.html los Omega-3 son sumamente importantes en la dieta, dado que los mismos sino se incorporan con los alimentos, el organismo no puede producirlos.

La mayoría sabe que el Omega-3 se encuentra en aceites de pescado y en semillas de origen vegetal; sino sabías te estás enterando ahora. Ahora, bien, los ácidos grasos EPA y DHA son lo beneficiosos para la salud, y solamente están en los aceites de pescado, mientras que los Omega de los aceites de semillas o de origen vegetal tienen ácidos grasos que necesitan pasar por un proceso previo en el organismo para convertirse en EPA. De todo los ácidos grasos esenciales que consumimos de origen vegetal, solamente el 5, 10% logra convertirse a EPA (muy poca cantidad).

Es por eso que la FCA (Fundación Cardiologica Argentina) recomienda, y yo también, que el consumo de Omega-3 sea en mayor proporción de aceites de pescado.

La Dieta Mediterranea, una de las más saludables

La dieta mediterranea es una de las más saludables del planeta por su gran cantidad de alimentos protectores y funcionales así como el control del consumo de alimentos procesados.

Las pautas del consumo son:

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: cereales, verduras y frutas y productos lácteos (los 3 primeros escalones o partes del óvalo nutricional). Además, se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. El aceite de oliva aparece como la principal fuente de grasa por su calidad nutricional y se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas. Por otro lado, el pescado, la carne magra y el huevo son fuentes de proteína completas de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.

En el vértice de la pirámide (o el óvalo nutricional en la Argentina) están el azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería y las bebidas azucaradas que deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades (toda la gama de alimentos procesados cargados en azúcar simple).

Este tipo de alimentación reduce considerablemente el padecimiento de enfermedades crónicas no transmisibles como son la Obesidad, Diabetes, Problemas de Colesterol en sangre, entre otros. Es de vital importancia la realización de actividad física que acompañe este "estilo de Vida".

El pescado y el Mercurio

El mercurio es un metal pesado que se utilizá para la producción de termómetros, lamparas, entre otras cosas. El elemento como desecho, entra en contacto con el agua, donde los peces viven y se alimentan; es aquí donde se produce la contaminación. Casi todos los peces contienen trazas de mercurio pero los mas grandes presentan mayor contenido.

La ingesta de mercurio orgánico a través del consumo de pescado contaminado produce daños a largo plazo en el SNC (sistema nervioso central), cerebro, entre otras cosas.

Lo mejor para evitar que esto ocurra es moderar el consumo de pescado o consumir los pescados que tienen la menor cantidad de mercurio, como por ejemplo, el atún enlatado, camarones, langostinos, salmón, abadejo o bagre.

Destaco, que para que se produzca una intoxicación tiene que pasar mucho tiempo de consumo de pescado, por lo que el mercurio se irá acumulando hasta estar en dosis tóxicas para el organismo.

Estos alimentos están disminuidos al consumo a una vez por semana en casos de embarazo o lactancia, porque afectan al feto y le provocan daños irreversibles.

Porque es tan bueno el Omega 3

El omega 3, muy escuchado últimamente por su gran poder sobre el control del colesterol y las enfermedades cardiovasculares ha tomado un gran espacio en la medicina y la nutrición actual.

El omega 3, es un ácido graso esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo no puede producirlo de manera propia por lo que sí o sí tiene que estar incluido en nuestra dieta.

Las principales bondades de este excelente ácido graso son las siguientes:

- Aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, evitando así riesgos en la salud cardiovascular.
- Bajan el colesterol malo y suben el bueno.
- Forman parte de las membranas biológicas de las células del cuerpo.
- Previene la aterosclerosis.
- Reduce los Triglicéridos en sangre.

Sabiendo esto, ahora la pregunta es donde se encuentra el omega 3, aquí la respuesta.

- Pescado de mar, cuanto más frío el mar, más omega 3 tiene. Por ejemplo, el hígado del Bacalao es la fuente más grande de este ácido graso que existe. Por eso se venden en las dietéticas y farmacias los suplementos del aceite de hígado de bacalao el cual recomiendo ampliamente.
- Aceite de semillas como la Chia tienen gran cantidad.
- Aceite de canola tiene alguna que otra porción de omega 3.

Sabiendo esto espero incluyas el consumo de Omega 3 en tu dieta habitual, no solo por el control del peso, sino por el control de la salud.