Las proteínas y el Gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Factores que afectan al Metabolismo

Como todos ya saben, el metabolismo es la transformación de la materia en energía aprovechable. Los carbohidratos, proteínas y grasas, son los principales sustratos metabólicamente activos que el cuerpo usa como fuente de energía.

Como todos no transformamos la energia de la misma manera, voy a mencionar a continuación algunos factores que afectan directa o indirectamente la tasa metabólica:

1. Superficie corporal. Un chico alto de casi un metro noventa, va a quemar muchas mas calorías que una de un metro sesenta por el hecho de tener una mayor cantidad de superficie corporal.
2. La masa magra (masa muscular). Las personas magras tienen muy elevado el metabolismo y es por eso que uno puede ver a estos individuos comer grandes cantidades de comida y aun así no engordar, esto se debe a que el tejido muscular es metabólicamente mas activo que el óseo o el adiposo (grasa).
3. Sexo. Los hombres tienen por definición un 10% mas de actividad metabólica que las mujeres.
4. Edad. A medida que vamos creciendo, nuestro metabolismo va aumentando hasta la pubertad. A partir de aquí, va disminuyendo hasta la edad adulta. Es por eso que algunas personas dicen, "no se porque engordo si siempre como lo mismo", claro, es muy probable que consuma lo mismo, el problema es que su metabolismo no es el mismo en cuanto a la edad.
5. Embarazo y lactancia. Por definición los valores del metabolismo aumentan casi un 15% en comparación a los valores habituales.
6. El clima. El gasto energético total aumenta siempre que se requiere una producción extra de calor, es por eso que cuando llega el invierno se tiene a comer mas, es básicamente por este principio.

Asimismo, hay situaciones patológicas que también aumentan levemente el metabolismo, como pueden ser: fiebres, estados de estrés, alteraciones nutricionales y alteraciones hormonales.

Espero haber aclarado algunas dudas sobre el metabolismo, como también el entender las diferencias que hay entre personas que comen y no engordan como las que comen aire y engordan.

Atletas de Alto rendimiento y la salud

Hay personas que hacen ejercicio, hay otras que entrenan de manera periódica y hay unos pocos, que se dedican al alto rendimiento.

Varios motivos nos mueven a entrenar, salud, mayor capacidad pulmonar, bajar de peso, entre otras. Lejos de todo esto, los atletas de alto rendimiento lo único que buscan es la gloria, ser los mejores, y esto lo hacen a costa de todo.

Obviamente que en la pirámide del entrenamiento, el alto rendimiento esta bastante alejado de la salud general del cuerpo. Suplementos, dietas súper estrictas, entrenamientos masivos que destruyen el cuerpo, son realmente unos pocos los que pueden aguantar este estilo de vida, y como no podía ser de otra manera, son muy pocos los organismos que aguantan.

8000kcal diarias, 6 horas de entrenamiento diario, máximas horas de sueño, obviamente esto esta muy alejado de la normalidad en cuanto a bienestar y salud refire.

Es por eso que quiero marcar la diferencia entre un buen cuerpo por fuera y un buen cuerpo por dentro. Los empaques que envuelven nuestros órganos pueden ser los mas lindos, pero si los órganos internos no acompañan esto, no se puede hablar de salud general.

La casa de la Nutrición

El Dr Cormillot es uno de los mejores (por no decir el único) Dr y nutricionista que participa en los medios y tiene una muy buena llegada a la población en general.

Él, en colaboración con algunos profesionales, creo esta excepcional imágen intentando reflejar de un modo más coloquial y entendible, lo que sería el ovalo nutricional y más que nada haciendo énfasis en la alimentación diaria.

Como se puede observar, hace hincapié en el consumo generalizado de todos los grupos de alimentos, dando a entender que todos los alimentos brindan su cuota de nutrientes específica para cada día. A su vez, se agrega la actividad física y el encuentro familiar a la hora de disfrutar la comida.

A simple vista se puede interpretar muy bien lo que el Dr quiso explicar, pero si querés profundizar más en la explicación sobre cada nivel, en la página del Dr Cormillot tenés toda la información necesaria.

Light y Dietético, no son lo mismo

Consumí, total no hay problema, es "light". Grave error llenar al estómago con alimentos light sin saber cuales son principalmente sue ingredientes.

La diferencia general entre light y dietético es que el alimento light está reducido en kcal (calorías) en comparación a su alimento original, mientras que un alimento dietético, es para consumo de personas que padecen alguna patología (enfermedad) en particular, como por ejemplo los alimentos libres de Gluten para los Celíacos. En ningún momento se menciona que los alimentos dietéticos presenten pocas calorías, asique cuidado en este punto.

Por definición, hay varios tipos de alimentos reducidos en Kcal:
- Alimentos reducidos en Calorías: aportan un 25% menos calorías que el alimento estándar.
- Libre en calorías: alimentos que aportan menos de 5 calorías por porción.
- Bajo en calorías: alimento que aporta menos de 40 calorías por porción.
- Alimento light: alimento que aporta 1/3 menos de calorías que el alimento de referencia.

Por otra parte, los alimentos dietéticos, como mencioné previamente, están destinados a satisfacer las necesidades particulares de nutricón y alimentacion de determinados grupos poblacionales. En esta definición entran los: alimentos para lactantes, niños, fortificados, con fibra agregada, suplementos, alimentos propóleos, modificados en su composición glucídica (diabeticos), entre otros.

Ahora que sabés la diferencia, no te dejes en engañar con viles trucos de marketing que acechan día a día tu alimentación saludable.

Como empezar a hacer ejercicio

Hacer ejercicio hoy en día, es una obligación al igual que mantener lo más que se pueda una dieta saludable.


El ejercicio, nos ayuda a liberar toxinas, generar endorfinas, sacarnos el estrés, darnos sensación de placer, entre mil otras cosas, pero, como empezar a hacer alguna actividad.


Esta pregunta, que parece tonta, no lo es, de hecho a muchos les gustaría hacer tal o cual actividad pero no se animan, tienen vergüenza, entre otras cosas.


Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empezá con una actividad con la que te sientas cómodo.


La mejor manera de empezar es encontrar a alguien cercano que también tenga ganas de empezar, así se dan ánimo el uno al otro. Obviamente elegir una actividad no muy compleja y que nos guste hacer, y no hacerla simplemente por obligación. Encontrar algún momento del día en el que se pueda hacer la actividad y mantener una rutina haciéndola siempre en el mismo momento; de esta manera se empezarán a generar nuevas sinapsis nerviosas (uniones de neuronas) que nos van a obligar a seguir realizando la actividad a esa hora  los días que hallamos planteado realizarla (lunes - martes - miércoles, por ejemplo).


Siempre acompañá todo esto con mucha agua, frutas y verduras. Hoy es el primer día del resto de tu vida, siempre pensá esto para hacer algo por tu corazón, tu salud y tu vida.

Anabolismo y catabolismo, que significan?

Cuando todos empiezan a buscar en la web por simple curiosidad como aumentar la masa muscular o bien saber que significa tal o cual cosa, siempre aparecen las palabras anabolismo y catabolismo que tanto problema han traído y eh aquí la respuesta de su significado.

El anabolismo es, hablando en criollo, la transformación de moléculas o células pequeñas en unas mas grandes. Pensemos esto con un ejemplo de anabolismo muscular, en el que van a crecer nuestros músculos en tamaño.

Por el contrario, el catabolismo es la situación inversa, por lo que se reduciría la masa muscular.

Ambos conceptos los estoy utilizando haciendo referencia siempre a la masa muscular, para que no halla confusiones con otras definiciones.

Por eso, cunando entrenemos para lograr crecimiento muscular, vamos a buscar que uestro cuerpo este siempre en estado de anabolismo.

Empezando a aumentar la masa Muscular, nutricion

En esta entrada voy a continuar lo comenzado en la entrada pasada, solo que esta vez voy a hablarles de los conceptos básicos sobre la alimentación y el descanso.

Aumentando la masa muscular, conceptos nutricionales:

1. Como punto número 1, hay que comer proteínas y carbohidratos, de lo contrario no se va a producir ningún crecimiento en el músculo. Vamos a poner un ejemplo, el cuerpo humano es como un auto, las proteínas son la carrocería del auto y los carbohidratos el combustible que logra hacerlo mover. Entonces, necesitamos la proteínas para hacer crecer al músculo y darle la forma, y los carbos para darle energía al cuerpo.
2. Hay que comer más calorías de las que necesitamos por día. Por ejemplo, si con 2000 kcal ni subo ni bajo de peso, con 2500 kcal voy a aumentar de peso paulatinamente en músculo. Siempre y cuando se respete la distribución de los nutrientes, 50% ch (carbohidratos), 25% pr (proteínas) y 25% gr (grasas).
3. Hay que distribuir las comidas en 6 o 7 al día en vez de hacer comidas grandes.
4. Comer cada 2 horas y media 3 como mucho, para estar siempre en anabolismo constante (crecimiento muscular).
5. En todas las comidas hay que comer al menos 20 gr de proteínas, provenientes de las claras de huevo, lácteos, carnes, polvos proteicos, etcetera.
6. Olvidáte de la fruta como colación, para hacer un buen crecimiento muscular, las 6 comidas tienen que ser ricas en los 3 nutrientes y comidas abundantes. No hay almuerzo, cena, desayuno, cada 2 horas y media 3 tenés que comer como si fuera un almuerzo. Capaz que parece que estoy exagerando, pero el anabolismo (crecimiento muscular) se produce de esta forma, alimentando bien al cuerpo para producir el crecimiento.
7. Tenés que dormir a la noche!! a la noche es cuando el cuerpo toma todos los nutrientes del día y los tranforma en nuevo tejido (músculo más grande), por eso tenés que tener que presente que menos de 7 horas no sirven.

A continuación voy a nombrar algunos alimentos básicos para acompañar este camino hacia el cuerpo perfecto.

Las mejores fuentes de proteínas para crecimiento muscular son:
- Los lacteos.
- Las claras de huevo.
- Las carnes (pollo, ave, pescado, vaca, cerdo, etcetera).
- Polvos protéicos.

Las mejore fuentes de carbohidratos son:
- Cereales (arroz, harinas integrales, etc).
- Pasta, papa, legumbres.

Complementos para añadir fibra:
- Ensaladas crudas variadas.

Mas o menos con esta serie de consejos se puede tener una muy buena base. Acordáte que en el gimnasio estás 1 hora y media como máximo y después tenés 23 horas del día comiendo, asique sacá la conclusión de cual es el punto más importante.

Empezando a aumentar la masa muscular

Todos cuando empezamos el gimnasio fantaseamos con estar grande y marcado como Arnold en sus días, pero, esto no es una tarea fácil; requiere una gran conducta y sacrificio, de lo contrario estaremos perdiendo el tiempo.

Como aumentar la masa muscular, conceptos de entrenamiento.

1) Primero y principal, hay que aprender a ejecutar bien los ejercicios, y hacerlos con el movimiento completo, siempre utilizando un peso que pueda levantar sin desmejorar la técnica. Por ejemplo, si hago bíceps alternado con mancuernas y revoleo las mancuernas hacia arriba, estoy haciendo mal el ejercicio y no solo no estoy provocando crecimiento muscular, sino que estoy jugando con las lesiones. Asique ojo con este punto.
2) Para lograr la hipertrofia muscular (este término quiere decir crecimiento muscular), necesito hacer no más de 12 y no menos de 8 repeticiones por ejercicio con un peso en el cual no me "sobren" repeticiones, siempre sin poder realizar una repetición más; este concepto se llama fallo muscular. A su vez, recomiendo no menos de 3 y no más de 5 series por ejercicio.
3) La cantidad de ejercicios es otro punto clave. En base a mis conocimientos y experiencia, recomiendo no más de 3 ejercicios por grupo muscular, y los ejercicios tienen que ser variados y diferentes el uno con el otro. Por ejemplo, si hago press en banco plano, mi segundo ejercicio no va a ser press con mancuerna en banco plano, porque por más que no sean iguales, son muy similares en relación a las fibras musculares que tiene involucradas.
4) El tiempo del entrenamiento. Uf, por culpa de excederse en el tiempo de entrenamiento se producen más y más sobre entrenamientos en los más jóvenes, creyendo que aumentando el tiempo de entrenamiento se va a aumentar la intensidad, y esto es un concepto equivocado. El pico de testosterona producida cuando se hace un ejercicio intenso se produce a los 45 minutos, y baja hasta la hora, hora diez, por ende no hay que excederse nunca este tiempo, porque después de pasada la hora diez, se estimula una hormona en el cuerpo que se llama "cortisol" que es la hormona catabólica por excelencia (destruye músculos vulgarmente hablando).
5) No al ejercicio aeróbico! Si se busca aumentar la masa muscular, hay que evitar el "EXCESO" de la actividad aeróbica. Hasta 3 veces por semana está bien, pero si se hace más nunca se va a producir un buen crecimiento muscular.
6) No entrenar todos los días a la semana, 3 días mínimo, 5 días como máximo y nunca tocar el mismo grupo muscular sin descansar previamente. El músculo crece, cuando descansa, por ende, si lo entrenamos muy seguido no va a crecer. Por eso mismo, si hago pecho el lunes, y tengo ganas de volver a hacer en la misma semana, mínimo el jueves.

Son conceptos básicos, pero no dejan de ser valiosos para los que no tienen mucha idea. En la próxima entrada voy a hablar de los conceptos de alimentación y descanso.