Las leyes de la nutrición

La alimentación y mas que nada la nutrición tienen sus bases científicas resumidas en 4 leyes, las cuales detallo a continuación:

- ley de la cantidad.
- ley de la calidad.
- ley de la armonía.
- ley de adecuación (a mi criterio la mas importante)

La ley de cantidad explica brevemente que una alimentación tiene que ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y por ende mantener el equilibrio. Básicamente el concepto quiere decir que tienen que ser iguales las kcal que comemos con las que quemamos, obteniendo un balance neutro.

La ley de calidad, exige que un régimen de alimentación tiene que ser completo en su composición para ofrecer al organismo, una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran. Hay que comer diariamente todos los principios nutritivos que nuestro cuerpo necesita para mantener esta ley completa.

La ley de armonía, dice que la cantidad de principios nutritivos que integran la alimentación deben mantener una relación entre si. Obviamente hace referencia a la distribución diaria de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (calcio, hierro, sodio) en una relación armónica. Según los libros de nutrición, una alimentación armoniosa contempla un 55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.

Por ultimo la ley de adecuación dice que la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, esto quiere decir que la alimentación es para cada organismo diferente.

Por ultimo quiero terminar diciendo lo que dicen la mayoría de los textos de nutrición "la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada".

Atletas de Alto rendimiento y la salud

Hay personas que hacen ejercicio, hay otras que entrenan de manera periódica y hay unos pocos, que se dedican al alto rendimiento.

Varios motivos nos mueven a entrenar, salud, mayor capacidad pulmonar, bajar de peso, entre otras. Lejos de todo esto, los atletas de alto rendimiento lo único que buscan es la gloria, ser los mejores, y esto lo hacen a costa de todo.

Obviamente que en la pirámide del entrenamiento, el alto rendimiento esta bastante alejado de la salud general del cuerpo. Suplementos, dietas súper estrictas, entrenamientos masivos que destruyen el cuerpo, son realmente unos pocos los que pueden aguantar este estilo de vida, y como no podía ser de otra manera, son muy pocos los organismos que aguantan.

8000kcal diarias, 6 horas de entrenamiento diario, máximas horas de sueño, obviamente esto esta muy alejado de la normalidad en cuanto a bienestar y salud refire.

Es por eso que quiero marcar la diferencia entre un buen cuerpo por fuera y un buen cuerpo por dentro. Los empaques que envuelven nuestros órganos pueden ser los mas lindos, pero si los órganos internos no acompañan esto, no se puede hablar de salud general.

Las proteínas y el gimnasio

Proteinas, proteínas y más proteínas!!

Esto es lo que está en cabeza de todos los que buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, además de los suplementos.

La proteína es la unidad estructural del músculo y es muy importante para aumentar la masa muscular, pero no hay que olvidarse del resto de los macronutrientes y las kcal, que son las que van a llevar al cuerpo al crecimiento. Voy a poner un ejemplo, si comemos 2000 kcal y las que necesitamos para crecer son 2500 kcal, por más que las 2000 sean todas de proteínas no vamos a crecer, lisa y llanamente.

Hay algunos números que se usan por definición en musculación que son bastante precisos y son los siguientes.

1. Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, 35/40 x el peso en Kg, el numero que da van a ser la cantidad de kcal que debemos consumir por día para aumentar masa magra.
2. Si lo que se busca en mantenerse con un peso estable el cociente a utilizar es 30/35 x el peso en kg.
3. Y si lo que buscás es bajar el porcentaje de grasa, tenés que utilizar 25/30 por tu peso en kg.

Estos coeficientes no fallan, siempre respetes la distribución de macronutrientes:

50% Carbohidratos (azúcar, harinas, pan, legumbres, etc).
25% Proteínas (carne, pollo, huevos, leche, queso).
25% grasas (vienen solas, pero se pueden agregar aceites crudos).

Sabiendo esto y llendo a lo básico, cuanta proteína tengo que consumir por día?. Normalmente se recomiendan 0,8g por kilogramo de peso corregidos por digestibilidad en personas que no practican actividad física; obviamente este numero se ve aumentado en personas que practican musculación a 1,6-2,8 por kilogramo de peso mas o menos.

Un ejemplo práctico, si peso 70kg, voy a necesitar 112 gramos de proteína, lo cual con un batido de proteínas se cubren casi un 27%, es por eso que estas cantidades tranquilamente se suplen con una correcta alimentación. 100 gr de carne tienen 25 gramos de proteína. Normalmente se cae en el error de consumir, con suplementos, y exceso de comidas proteicas, muchas proteínas que fuerzan el hígado y más los riñones.

A lo que quiero llegar es que los suplementos y tanta proteína por día no es tan beneficiosa para la salud, ya que con las cantidades requeridas por día se logra el crecimiento tranquilamente. Le dejo los suplementos y el exceso de proteínas a las personas que realmente los requieren debido a las grandes dosis de otras sustancias que ingieren.

Información nutricional: Magnesio

El magnesio es un mineral que se encuentra principalmente en las hortalizas de hojas verdes, frutas secas, cereales integrales, semillas, salvado y legumbres.

Es importante cubrir las necesidades de magnesio diarias para evitar mayormente los calambres y los dolores de cabeza. Las principales funciones en el organismo son:

- Trabaja "codo a codo" con el sistema nervioso y muscular. A su vez, trabaja en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

- Relajante muscular, la función tranquilizante.

- Participa en el metabolismo de los macronutrientes.

Con frutos secos, legumbres y verduras de hojas verdes se puede cubrir tranquilamente sus necesidades. Si ves que no ingerís estos alimentos, vas a tener que optar por el consumo de este mineral vía suplementos.

Light y Dietético, no son lo mismo

Consumí, total no hay problema, es "light". Grave error llenar al estómago con alimentos light sin saber cuales son principalmente sue ingredientes.

La diferencia general entre light y dietético es que el alimento light está reducido en kcal (calorías) en comparación a su alimento original, mientras que un alimento dietético, es para consumo de personas que padecen alguna patología (enfermedad) en particular, como por ejemplo los alimentos libres de Gluten para los Celíacos. En ningún momento se menciona que los alimentos dietéticos presenten pocas calorías, asique cuidado en este punto.

Por definición, hay varios tipos de alimentos reducidos en Kcal:
- Alimentos reducidos en Calorías: aportan un 25% menos calorías que el alimento estándar.
- Libre en calorías: alimentos que aportan menos de 5 calorías por porción.
- Bajo en calorías: alimento que aporta menos de 40 calorías por porción.
- Alimento light: alimento que aporta 1/3 menos de calorías que el alimento de referencia.

Por otra parte, los alimentos dietéticos, como mencioné previamente, están destinados a satisfacer las necesidades particulares de nutricón y alimentacion de determinados grupos poblacionales. En esta definición entran los: alimentos para lactantes, niños, fortificados, con fibra agregada, suplementos, alimentos propóleos, modificados en su composición glucídica (diabeticos), entre otros.

Ahora que sabés la diferencia, no te dejes en engañar con viles trucos de marketing que acechan día a día tu alimentación saludable.

La vitamina C, sus recomendaciones

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, o soluble en agua para que sea más entendible. Se encuentra en mayormente en los cítricos.

Se usa erróneamente para tratar o prevenir el resfriado común.

La verdad es que usado correctamente puede previene el cáncer y no todo el mundo lo sabe. El que sea un gran antioxidante, ayuda a combatir los "radicales libres", que son células malignas que van haciendo reacción en cadena transformando una gran cantidad de células sanas en células malas.

La vitamina C entra en juego, acoplándose a los radicales libres para que no infecten a las células buenas del organismo.

Además, la vitamina C previene el envejecimiento celular, evitando que se generen nuevos "radicales libres" en el organismo.

Ayuda a absorber un montón de minerales y oligoelementos, haciendo de esta una Vitamina súper recomendable y necesaria.

Como contra, la vitamina C no se almacena, por lo que se tiene que consumir diariamente en forma de alimentos, donde se encuentra muy escasamente, o bien, en forma de suplementos.
Alimentos que tienen la mayor concentracion de "Vitamina C":
- Pimiento verde crudo, Berro y Kiwi contienen la mayor concentración de vitamina C.
- Brocoli, Coliflor, Naranja.
- Repollo, Pomelo, Acelga, Espinaca con un poco menos.

Voy a aclarar una controversia con respecto a esta Vitamina. Al ser Termolábil, la misma en contacto con agua se pierde casi en un 90%, en contacto con la luz en un 100% y en contacto con el aire en un 60% respectivamente. Por lo tanto, todos estos alimentos se tienen que comer lo más rápido posible, crudos, o bien comprar las alternativas congeladas que mantienen el pico máximo de las vitaminas hidrosolubles.

Es por eso, que no hay que dejar pasar la oportunidad de tomar algún suplemento multivitaminico o bien solamente de vitamina C para quedarse tranquilo de que se está consumiendo la dosis diaria de vitamina C, que por cierto es de 90mg para los hombres y 75mg para las mujeres.